初學者練瑜伽,不知從何入手?可以試試這10個基礎瑜伽動作

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你是否想過要練習瑜伽?或者說你已經練習了很多年,無論什麼情況,你可以將自己作為一個不起眼的初學者。以開放的心態開始學習, 然後充滿動力的開始你的瑜伽習練。

初學者開始練習瑜伽應側重於輕柔,緩慢和基本的動作。

今天推薦10個最常見的初學者瑜伽姿勢讓你開始你的瑜伽練習

1.山姿

山式是最基本的瑜伽姿勢之一,可幫助您獲得專注。在練習這個體式時,喚醒整個身體。請記住,山式遠非單純直立。

如何練習山姿:

*雙腿稍微分開站立,腳壓實地板

*向上拉你的股四頭肌,你的大腿內側向你的中線

*收緊你的核心肌肉

*放鬆你的肩膀

*將手臂垂直放在身體旁邊

*保持10次呼吸

2.樹姿

樹式是適合初學者練習的基礎體式,因為它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式​​,有助於加強腳踝,膝蓋,小腿和腹部。

如何練習樹姿:

*從山式開始,輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋

*抓住你的右腳,將腳跟放在你的左大腿上

*伸直左腿並保持平衡

*把你的雙手放在胸前合十

*將右腳穩固地壓入大腿內側,同時抵抗左外側腿

*保持10次呼吸

*換側邊練習

提示:

如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話,那麼將你的腳掌放在小腿上(但要避免在膝蓋上,這會導致傷害)

向前凝視並專注於你前方5到10英尺的一個物體

3.貓/牛姿勢

貓牛式由貓式和牛式組合而成,是常見的瑜伽姿勢,通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢,它能溫和的放鬆背部和脊柱。

如何練習貓/牛式:

*從桌子式開始

*呼氣,向上弓起你的背部,同時輕輕地將下巴去靠近胸部

*吸氣,抬起你的頭,將腹部向下

*重複此序列3到5次

4. 板式

板式因其加強核心肌肉,胸部,腰部,手臂,手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力,初學者將以後更具挑戰性的體式做好準備。

如何練習板式:

*從桌子式開始,手腕在肩膀下方

*抬起並伸直雙腿,直到身體形成一條直線

*雙手分開後,將指尖和手掌牢牢地按入墊子

*保持10次呼吸

提示:

讓你的臀部保持穩固,

保持你的耳朵遠離肩膀,你的目光停留在地板上

5.眼鏡蛇式

眼鏡蛇姿勢是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢,因為它既能加強核心,又能打開胸腔。因為這是一個相對溫和的伸展,它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。

如何練習眼鏡蛇式:

*首先俯臥在墊子上

*彎曲你的手肘,將你的手掌放在肩膀下的墊子上

*吸氣並將胸部從墊子上抬起

*輕輕抬起頭,直視前方

*保持3到5次呼吸

提示:

保持雙腿併攏,同時將它們牢固地壓在墊子上

如果您的下背部感到不適,可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度

6.下犬式

下犬式是一個全面的修復伸展體式,非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉,但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。

如何練習下犬式:

*從桌子式開始,抬起臀部,四肢著地

*按壓手掌的外緣,將指尖推入墊子

*雙腳分開與髖同寬,初學者將腳趾踮起來

*將您的重量放入腿部

*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱,然後儘可能伸直

*保持10次呼吸

提示:

如果您的脊柱沒有伸展的,可以試著雙腿彎曲

凝視著你的腳趾

7.戰士II姿勢

戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢,可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢,可以伸展腿部,腹股溝和胸部,同時還可以加強腿筋,股四頭肌,小腿,臀肌和腹部肌肉。

如何練習戰士II式:

*從下犬式開始,右腳走到你的右手內側

*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方

*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣

*將雙腳牢固地壓在墊子上,將左腳的足弓與右腳跟對齊

*向前伸展你的右臂,向後伸展你的左臂,手掌朝下,同時保持雙臂平行於地板

*保持10到12次呼吸

*然後換邊練習

提示:

將雙腳牢牢地壓入墊子

確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝

8.三角式

三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢,因為它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋並打開胸部,同時加強核心。

如何練習三角式:

*從戰士 II式開始,伸直你的右腿

*在保持右臀部向下的同時,將右手向下伸展至脛骨,或腳踝或地板

*將左肩和右肩對齊,並打開胸腔

*將左臂伸向天花板

*把目光轉向左手指尖

*保持10到12次呼吸

*然後換邊練習

提示:

保持前膝的微彎曲,以防止過度伸展

如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨,腳踝或地板,可以在您的手掌下放置瑜伽塊

如果你的脖子緊張,凝視著地板

9.坐立扭轉

坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一,初學者應注意防止受傷。

如何練習坐立扭轉:

*手杖式開始,雙腿併攏

*彎曲右膝蓋,右腳來到左臀外側,左膝靠近胸口

*輕而緩慢地扭轉脊柱香右,

*右手放於右側身後墊子上,左手手肘抵住右膝

*眼睛看向右側

*保持5到8次呼吸,換邊練習

提示:

保持你的脊椎延展

將腳底牢固地放在墊子上

10.嬰兒式

嬰兒式是一個簡單的休息姿勢,有助於重新調整身體並重新連接呼吸,是很適合初學者練習的瑜伽姿勢,它可以拉伸臀部,大腿和腿部,同時還可以釋放背部,肩部和胸部的緊張感。

如何練習嬰兒式:

*跪在地板上

*將膝蓋分開與髖同寬,並輕輕地坐在腳後跟上

*呼氣俯身向前

*將額頭放在墊子上

*伸展你的手臂向前,手掌向下放在墊子上

*保持10到12次呼吸

提示:

保持雙臂伸直

將臀部緊緊地向後推

如果膝蓋不適,請在臀部和腳跟之間放置一個墊子


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