減脂成功腰腹兩側贅肉還在,你還需要針對性動作,讓腰腹變緊緻

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當我們在減肥減脂過程中,並不意味著讓自己瘦下來身材就會變好,而是讓自己在瘦下來的過程中把身體曲線也練好,同時解決局部的不足,比如腰腹部鬆弛的問題。在這個過程中,很多有過減脂成功經歷的朋友都會有所感受,因為瘦是瘦了,腰腹部的脂肪也降低了,但是腰腹部並沒有如想像的那樣變得平坦緊緻,而是變得鬆弛下垂,腰圍雖然變細了,但游泳圈並沒有被解決。

那麼,要解決腰腹部鬆弛的現象,需要我們做些什麼呢?答案也並不難,就是去做針對性的訓練,通過鍛鍊腰腹兩側的肌肉來使得腰腹部變得緊緻起來。當然,如果在一開始減脂期間有這樣的意識的話,我們就應該調整自己的減脂計劃,而在減脂方法當中把腰腹部的訓練加入其中,這樣可以幫助我們在減脂的同時把腰腹部肌肉也鍛鍊到,從而讓我們在減脂成功以後直接擺脫鬆弛問題而讓腹部變得緊緻平坦。

那麼,在腰腹部動作的選擇上,我們除了常規的腹部訓練以外,我們還需要對於腰腹部兩側的訓練有所側重,因為我們的目的不僅僅是讓腹部變得平坦,還要讓腰圍變細,把腰腹兩側變緊緻。

​所以,下面分享一組非常簡單的針對於腰腹兩側的訓練,來幫助我們達到緊緻腰腹兩側的目的,我們需要做的是,在保證動作質量的前提下完成每一個動作,並有規律地堅持下來。

動作一:仰臥對側卷腹(20次)

  • 仰臥,背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝雙腳踩地
  • 保持下肢穩定,腹部發力起身,同時轉動一側肩部向側方轉體,同時對側手臂隨動作向腿側伸直
  • 頂點稍停後還原,然後換邊
  • 起身時呼氣還原時吸氣

動作二:四點支撐對側提膝(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手與雙腳支撐身體,雙腿屈膝雙膝離地
  • 保持背部挺直,腹部收緊,保持身體穩定,向對側提膝抬起一條腿
  • 頂點稍停後還原,然後換邊
  • 提膝時呼氣,還原時吸氣

動作三:平板支撐左右轉體(20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方,雙腿向後併攏伸直
  • 背部挺直,腹部收緊,向一側轉動臀部至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作四:側支撐轉體(雙側各20次)

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿併攏伸直,上側手臂向上伸直
  • 轉動上側肩部向前向下轉體,同時上側手臂於身體下方繞過
  • 頂點稍停後還原,一側完成預期次數後換另一側

注意事項:

  • 為了讓訓練達到良好的效果,需要我們在每一次的動作過程中用心去感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是單純地去完成動作。
  • 適當地放慢速度,有助於我們感受腹部的發力,並有效地降低動作慣性,從而對腹肌產生更有效地刺激。
  • 有意識地使用正確的呼吸方法,一般而言,當我們在發力時呼氣還原時吸氣。
  • 特別需要注意的是,本組動作雖然只是針對於腰腹兩側,但是也要在對整個腹肌進行全面刺激的前提下有所側重,因為無論是哪一個部位的訓練都應該先顧及整體再考慮局部,這樣不但會提高效果還會讓整個肌群變得漂亮完美。
  • 無論是減脂還是塑形,或者說是目的達到之後的保持,在飲食方面我們都不能無節制,因為健康的飲食是保證健康的前提,並且可以幫助我們有效地控制並減輕體重。
  • 最後,貴在堅持!

作者:十月知行

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