有大力水手和加藤鷹的信仰加持,一起來練前臂吧

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小時候特別不了解,為什麼大力水手的前臂那麼粗壯發達?為什麼他吃完菠菜就會膨脹?

長大後也特別不了解,為什麼加藤鷹可以…

好吧,不廢話了,今天我們想要說的內容是前臂(小臂)。

前臂對於我們來說非常熟悉,我們在日常中抓、捏、揉、彈、掏,等動作都會用到這一部位的肌肉。而對於整個重量訓練體系來說,前臂肌肉也是最接近重物的一方。如果你相信木桶理論,那麼一定會對前臂肌肉的重要性關注有加。

前臂肌肉的構成

小臂比肉比較複雜,主要的原因是小臂肌肉跟腕部運動和手指運動都有關係。

前臂主要的肌肉,可以分4類:手腕屈肌、手腕伸肌、手指屈肌、手指伸肌。

詳細可以看這篇:你以為鍛鍊手臂只要練二三頭肌了嗎,不要忽略你的小臂

前臂肌肉的訓練方法

A、槓鈴部分

坐姿腕舉

雙手握住一個重物,打開和肩同寬,雙手伸直,身體稍稍往前傾斜,把手放在你的腿上。

坐穩,深深的呼吸一口氣,然後做腕舉。這裡要注意了,正握還是反握,取決於你要提高手臂的正面還是反面肌肉。

正握彎舉

正握彎舉的好處是,你只需要變換一下握杆的方式,就能夠很好的練到肱橈肌。

記住,這個動作要做慢一點,否則很有可能會讓你的手臂受傷,因為它會讓你的關節運動處於一種不自然的狀態。

手指彎舉

做這個動作時用比較小的重量。用手指托住整個重物,以此來訓練相關肌肉的韌性。

B、啞鈴部分

上面是使用槓鈴的一些動作,下面來介紹一下使用啞鈴如何練習手腕。因為對於普通家庭來說,啞鈴可能是更常見的。

一,反握啞鈴腕舉

左右手各舉一個小巧的啞鈴(沒錯,是小巧的,如果太重,很容易讓你的手腕受傷),做腕舉動作,這個動作不要過快。在這裡還是要提醒一下,在我們舉起—放下的這個動作過程中,是伴隨著呼吸變化的。一般來說向下轉動的時候是呼氣,向上轉動是吸氣。

二,正握啞鈴腕舉

和上面的反握類似,只是手握住啞鈴都姿勢變成了正握而已。

C,特殊器材訓練(偏靈活)

卷腕器

手腕平衡器

除此之外,我們還可以在一些複合型的訓練中,加強這一部位肌肉的力量。比如常見的農夫走、硬拉、引體向上等等,都可以很好的鍛鍊到這一部位。

除了上面這些「比較正式」特地用物體來進行訓練,還有一些,我們在日常生活中可以輕鬆做到的 DIY 訓練(偏握力)。只需要一些橡皮筋或者是瓶子書籍就 OK 了。

擠壓網球

指頭橡皮筋伸展

很簡單,用一條橡皮筋,套在指頭上,然後伸展指頭。你可以在閒著的時候做這個動作,散步或者是在等公交,emmm雖然看起來有點搞笑,不過確實很有效。如果你感覺太輕鬆了,那麼,多加幾根橡皮筋。

拿書

拿著一本較重的精裝書(最好是厚度夠的字典),輪流換手拿幾秒鐘。目的是調動每根手指的靈活性,以及肌耐力。在走路的時候,也可以把書緊緊抓住。

罐頭

去冰箱拿一個圓乎乎的罐頭,或者是你平常不用的蛋白粉桶子裝點東西,然後用手拿著。還有在健身房,用你常見的圓柱體——較小重量的啞鈴,拿著它鍛鍊你的握力。

前臂肌肉不僅對手指靈活和力量有益,而且對系統訓練也有很大的提升。對於專業的運動員來講(比如羽毛球運動員、拳擊運動員)是如此,普通訓練者也應該重視起來。

(健身樹洞回歸了,想要看什麼內容儘管提哦~樹姐儘量做到)


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