6 種徒手訓練克服跑步時的腰背酸痛

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你是不是曾有過這樣的經驗:跑完一場比賽或是完成強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背部感到明顯酸痛?

下背部是個常被跑者忽略的重要部位。事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力地保持直立和穩定,這時的你不僅容易受傷,途中或跑後也會酸痛纏身。

幸好,這些困擾不是無藥可救的。當下背痛發生時,首先要就醫檢查疼痛的原因。若無特殊問題,針對性的訓練將是預防下背痛的最好方法。2016年發表於美國醫學會期刊的研究指出:訓練是預防腰痛的關鍵。

那麼,我們就一起來練習如何讓下背痛「走開」吧!




1.跑前熱身:腿部擺動


當大腿後側的膕繩肌緊繃時去跑步,因為此時骨盆向後拉,可能會加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。

幸好有個跑前的快速預防方法:利用腿部擺動拉伸膕繩肌。

步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。

步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側的伸展。

步驟3:做12-20次擺動,然後同一動作換成左腿。




2.骨盆歪斜矯正+核心訓練:直腿仰臥起坐


跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,這樣容易觀察自己的跑姿。另一方面,通過直腿仰臥起坐來加強核心肌群。




步驟1:平躺在瑜伽墊上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。

步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。

步驟3:重複12-15次。

3.全身性核心訓練:登山式


跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減小下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周圍肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。

登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手臂、背部及腹部的肌群。

步驟1:始於平板支撐姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。

步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,向著與腿同側的手肘觸碰。

步驟3:1組連續做40秒,做2組,組間休息20秒。




4. 臀部核心訓練:臀橋


臀橋是穩定臀部肌群有效又簡單的動作。對久坐者而言,臀橋能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。




5.上半身核心訓練:蝗蟲式


蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。

步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾cm;頭往上抬。

步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。




6.腹部核心訓練:平板支撐&側平板支撐


平板支撐是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側平板支撐則是平板支撐的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多個肌群。

步驟1:俯臥,雙手肘撐在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬打直。

步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從墊上撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或塌腰,臀部和腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。

步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側平板支撐,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。然後再將身體向左側轉成側平板支撐,同樣做20秒。



——資料來源:Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF


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