健身需要方便,更需要高效,4個動作,燃脂塑形同時搞定

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我們在生活中無時無刻都在運動著,並且隨著我們年齡的生長運動的程度也在變化,青年時期的我們活力十足運動強度也比較高,等到了老年時期我們就只能進行一些強度比較低的訓練了。所以想要讓自己的身體素質下降速度變慢,到了老年時期身體素質更好的話我們就需要在青年時代養成一個運動的好習慣。在我們青年時期進行運動無非就是保持好身體健康,進行減肥或者是塑形;等到了老年時期運動就是為了讓身體更強壯。

但不管我們為了什麼理由才運動,只有添加入飲食的控制才能讓我們更快達到自己的目的。所以不管你是活力四射的青少年還是安逸的中年人,一定要注意控制自己的飲食。我們今天的重點就放在年輕人上面,對於年輕人來說,最關心的莫過於如何高效減肥和高效塑造身型的話題了。

減脂和塑形往往都被串聯在一起被提及,但是實際上它們卻是完全不同的兩件事情,簡單來說減肥是前提,只有降體重降低到正常範圍內塑形才能更高效。並且在訓練形式上面它們兩個區別也很大,減肥主要的訓練方式大多數都是有氧訓練而塑形訓練多部分都是刺激肌肉生長的力量型訓練。那麼我們可不可以提高健身效率同時進行塑形和減脂呢?

當然可以,這就要求我們採取高強度間歇訓練的方式來進行,在訓練中進行一些提高心率的全身有氧訓練,進行一些針對的力量訓練。鑒於此接下來就給大家推薦五個動作,將有氧訓練和力量訓練結合,塑造美好的自己吧!

動作一:開合跳

這個動作屬於全身性的燃脂有氧訓練。首先雙腳微微分開,挺直後背收縮腹部,雙臂自然下垂。然後雙腿發力向上跳起,同時雙手向上擺動,在頭部上側接觸。當雙腳落地後緊接著蹬地再次蹬地向內跳還原,同時雙臂也隨著下擺。訓練中注意落地時的緩衝,並且保證動作的連貫性。連續進行三十秒左右。

動作二:箱式深蹲

這個動作就屬於力量型的訓練,對於臀部和雙腿有很棒的鍛鍊作用。首先找到一個箱子將其放置於身體後方,使物體高度與膝蓋高度相同,雙腿微微分開與肩膀同寬,雙手自然下垂站立。挺直後背,臀部後移雙腿屈膝進行下蹲,當臀部接觸到物體表面時稍作還原然後起身還原。當然了,你也可以利用槓鈴或者啞鈴來進行負重訓練,但是要注意不要高估自己,要將身體安全放在第一位。

動作三:高抬腿

這個動作屬於有氧訓練,有明顯的燃脂效果。首先自然站立,挺直後背收縮腹部核心肌肉,雙手屈肘讓小臂平行於地面並伸與身體前方,然後控制好身體穩定性快速向前進行屈膝抬腿動作。並每一次提膝都儘量讓膝蓋觸碰到雙手。一次訓練的時候連續進行三十秒左右即可。

動作四:滑雪蹲

這個動作更偏向於有氧訓練,但是許多人認為他是力量訓練也沒有錯,不僅可以很好燃燒脂肪也可以鍛鍊到自己腿部的肌肉。首先雙腳分開與肩膀同寬,挺直後背收縮腹部,然後一隻腿向斜內側進行屈膝下蹲,同時雙手隨之在胸前進行抱拳。當大腿平行於地面時,稍作停頓然後雙腿發力起身還原。然後接著進行另一側的訓練,如此進行訓練15次即可。

最好提醒大家不要忘了熱身和拉伸訓練,並且在正是訓練中要注意保證每一個動作都要做對,畢竟動作的質量直接決定了你健身是否有效,動作數量的提高效果只是在質量保證的前提下才能達到。


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