新手不知如何塑造形體?4個動作,瘦身緊緻兩不誤

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在你要進行減肥或者說塑形的時候就應該知道什麼時期應該做什麼,分清楚主次,不要混為一談,也不可盲目行動。具體地說,就是如果現在還處於減脂期,就應該進行減脂運動,若已經度過減脂期,進入到塑形期,就應該專注身體的塑形。從方法上來看,減脂期我們主要需要做的就是控制熱量,控制熱量的攝入和熱量的消耗,讓它們形成缺口,達到我們減脂的目的,在運動方上主要就是依靠有氧運動來進行。

如果是在塑形期就要主動的去做一些針對性的訓練,來讓自己的形體得到塑造,避免因為減脂讓身材顯得鬆弛。塑形與緊緻不同,可以針對自己的薄弱部位,或者想要加強的部位進行局部的鍛鍊。一般除了對於減脂成功的人需要進行塑形以外,本身身材就不算胖,比較瘦的人也是可以直接進行塑形鍛鍊的。

由於我們對於自己身材要求非常嚴格,當體重太重,體脂率高的情況之下,想要讓脂肪減掉,降低體脂率,讓自己變瘦,而真正的達到了自己的要求之後,會衍生出其他的要求,想讓自己的身材變得緊緻。當然,對於自己的要求高是沒有錯的,高要求自己,並且能夠用行動去實現,會讓自己變得更好,如果想要身體曲線更優美,就要通過塑形來進行。

但是往往對於剛接觸健身的人來說,不論是制定目標還是選擇塑形的手段,都會顯得沒有頭緒,比較雜亂,也不知道根據能力去挑選一些難度不同的動作,還會有一些誤區,認為難度越大,強度越高的運動,對自己的鍛鍊效果會更好。

當然,還有一大部分人在沒有準備好的情況之下,直接進行高難度的動作鍛鍊,高難度的動作效果相對來說是比較不錯的,但是必須讓動作做的完全到位。能力不夠就進行難度較高的動作,效果不會很明顯,還有可能會讓自己身體受到傷害,選擇動作,一定要選擇適合自己的。接下來分享一組難度係數偏低,針對於全身進行的動作。

動作一:跪姿伏地挺身

雙臂撐在肩膀的正下方,讓手臂伸直,雙腿用膝蓋觸地,兩條小腿互相交叉,保持身體的穩定。背部到大腿位置在一條直線上,並且腰部和背部保持穩定,腹部收緊。身體下壓,讓手臂彎曲,身體接近於地面,到達最高頂點,作停頓,撐起手臂,讓身體還原。

動作二:卷腹

正躺在瑜伽墊上方,雙腿彎曲,用腳掌放在地面上,背部和腰部緊緊的貼在地面,雙手彎曲,放在耳朵兩旁。腹部用力將身體帶起,上背部離開地面,在這個姿勢多做保持,再緩慢的控制力度讓身體下移,下移時頭部不要接觸地面。

動作三:反撐屈膝

背對長椅,雙臂向後撐在椅子邊緣,伸直手臂,雙腿置於自己身前位置,彎曲,雙腳撐在地面上,腰背部儘可能的保持挺直。下壓,讓手臂彎曲,身體下移,直至大臂與小臂接近於垂直,再用力撐起手臂,讓手臂還原回到原來的位置。

動作四:俯臥挺身

俯臥,從胸部到腳部儘可能的貼在地面上,雙手放在後腦勺位置,讓大臂幾乎在一條直線,背部和腰部保持穩定和直挺,用力讓頭部上抬,將胸部帶離地面,到達頂點,作停頓,再緩慢下移,重複進行。

具體要做的次數和組數,還要依照自己身體接受能力和承受能力來進行,能力不足的時候,不要勉強自己。為了讓訓練效果更好,動作之間做休息時間在30秒以內,這動作要想做完也有一定的難度,如果做完這個動作感覺很輕鬆,就要考慮增加難度。新手不知如何塑造形體?4個動作,瘦身緊緻兩不誤。

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