如何改善臥推弱點提高力量水平?做好這幾點讓你整體性進步

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很多人的臥推在練習到了一定程度以後,就會停滯不前,無論是力量還是胸肌的維度,一直卡在一個階段難以突破。如果訓練方法不得當或疏於訓練甚至還會退步。

不少人為了尋求突破,參考臥推大神或專業力量舉臥推計劃進行苦練,結果收效甚微,有的甚至還受了傷,反而拖累了訓練。為什麼有的人感覺訓練並不太費力卻始終能保持進步,練出不錯的成績,而其他人卻做不到,問題出在哪裡呢?

無論是健身還是力量訓練,本質上都是對自我的改造和提升,研究的對象和重點永遠是自己的身體。

我們每一個人都有自己的特點,包括身高,體重,軀幹四肢的比例,關節韌帶,甚至身體的內分泌調節機制,以及肌肉纖維的比例,心肺功能等等,都不相同,甚至差異非常大。

如果只是盲目照搬別人尤其是高手的訓練計劃,則無異於東施效顰,南轅北轍,永遠得不到自己想要的結果。別人的計劃只適用於他自己,或是情況相似的人。能讓我們保持進步的關鍵因素只能在我們自己身上找到。

本文的核心就是指引你尋找自身的弱點並針對性強化,補足短板,帶動臥推以及上半身肌肉的整體性提高。

臥推動作機制分析

具體到臥推這個動作而言,雖然是鍛鍊胸肌的主要動作,但也需要上半身多個肌肉群的協調配合參與,以及多個關節的共同作用。

臥推的動作可以分成幾個階段,包括準備階段、離心下降階段、往上推起並還原階段。每個階段所的重點肌肉和結構發力不相同。

1 動作準備階段:

相對於其他動作,臥推的準備動作比較複雜,需要注意的要點很多,尤其是在準備大重量臥推的時候。

臥推準備動作的核心是穩定,包括整個身體的穩定,以及支撐槓鈴的穩定。身體的穩定主要通過腳與地面的穩定接觸、上背部貼緊臥推凳,以及腹式呼吸核心收緊來完成。

槓鈴支撐穩定除了身體穩定以外,還需要確保肩胛骨的收緊,肘關節內收,以及腕關節保持在中立位,形成一個穩固的重量支撐平台。

2 離心下降階段:槓鈴下降,需要始終保持控制,無論是速度,軌跡還是落點,都要有準確的把握。其中,為了保證身體的穩定,需要收緊背闊肌,同時使用一定的腿部驅動,保證上背部貼緊臥推凳,肩胛骨收緊。小臂始終豎直,切勿前後偏移,否則會減小力學的效率和傳導。

3 向上推起階段:這是臥推的主要發力階段。根據發力主動肌的偏重又可分為下半程和上半程。下半程是指槓鈴剛推離胸口的階段,主要依靠胸肌和肩膀前束髮力。上半程則主要考驗肱三頭肌的力量。

臥推各類弱點分析診斷

成功的臥推動作總是相似的,而失敗的臥推動作則是千奇百怪,什麼情況都會出現:有的下降過程中就失去平衡;有的還沒推起就壓在胸口,有的推起一半卻在頂端遲遲無法鎖定;還有的左右搖晃不平衡。

這些問題的背後都有各自的原因,當然並不是說解決了就能一勞永逸,而是能讓你在目前的水平基礎上持續進步。下面我們結合具體臥推實例進行分析判斷弱點所在以及背後的原因。

你可以選取95%1RM的重量,也就是說雖然比較吃力,但能確保完成一次動作。然後自己出槓,完成一次標準的臥推,旁邊可以用手機拍攝下動作,便於後續分析。

一 出槓以後,手臂支撐槓鈴不穩定,有抖動甚至搖晃不穩定的情況。

弱點判斷

說明手臂的支撐力不夠,力量不足,手臂的肌肉限制了臥推水平的進步。

肱三頭肌,肱二頭肌,以及前臂的支撐力不足,手腕的腕關節不穩定或者不在中立位。或者左右手臂的力量不均衡,導致力量發生偏移槓鈴左右搖晃。

針對訓練

1 大重量支撐訓練

可以選120%1RM的超級限重量,進行支撐訓練,每次保持支撐時間8-12S左右,做3-5組,可以逐漸增加重量。能有效鍛鍊手臂的支撐力,以及身體的穩定性。注意保持肩胛骨收緊,讓大重量通過手臂有效傳導到臥推凳上,形成穩定的支撐。

2 負重雙槓臂屈伸

這是一個經典的練習手臂力量和下胸肌肉的動作。對臥推訓練也有比較好的遷移性,很多高手都會作為臥推輔助動作。為了加強臂力,可以進行負重訓練。

組數 次數 重量

4-6 8-12 +20-40KG

二 槓鈴下降過程中,軌跡不穩定,落點不精確,左右搖晃。

弱點判斷:

1 整體肌肉厚度不夠,導致無法穩定支撐;

2 背闊肌肌肉不夠,收縮力不強,無法控制槓鈴的下降過程。

針對訓練:

1 離心控制臥推。

採用70%左右的重量,做慢速離心控制臥推,可以採用4-1-1的節奏,即下降用4s,胸口停1s,推起用1s,既能鍛鍊離心控制,也能增加肌肉受壓時間,對增加肌肉有益。

2 改良版寬握下拉。

和普通的寬握下拉不同在於上身的傾斜角度,改良版的角度會更大但是同樣需要穩定住身體保持住背闊肌的緊繃,做起來更像是反向的槓鈴臥推。

當夾緊下沉肩胛骨以後,把注意力集中在背闊肌上,因為當你在槓鈴臥推的發力階段背闊肌就會出力參與,控制速度緩慢向下拉至背部緊繃後還原時肩胛仍保持緊夾狀態,慢慢向上控制還原。

再次發力拉下循環,過程中一定不能讓背肌放鬆,一旦失去張力肩膀也會不由自主的泄力放鬆,穩定度就會下降這樣訓練幫助就會大打折扣。

三 臥推槓鈴在胸口位置就推不起來。

弱點判斷:

主要室胸肌的爆發力不足,不具有強大的張力和收縮力對槓鈴向上有效做功,或者不適應最低點發力的過程。

針對訓練:

1 暫停式臥推。

暫停式對於提高爆發力是最有效的訓練方法,槓鈴在推起的那一刻能讓胸肌有更大範圍的爆發性向心收縮功能。

保持穩定的臥推起始動作後,降低下放槓鈴的速度,直到停頓處停止數秒,穩住呼吸發力將槓鈴推回原位重複數次。

一般暫停式臥推的重量在1RM的60%到70%左右,一組能做6-8次,在胸口停頓2-3秒。

2 大重量啞鈴臥推。

啞鈴臥推具有獨特的優勢,由於行程較長,對胸肌的拉伸和刺激更到位,能最大程度的激活胸肌,同時對兩側的肌力平衡也有很好的效果。

重量 組數 次數

80%-85% 4-6組 8-12次

四 在推起一小段後感覺槓鈴卡住再也無法上升。

弱點判斷:

1 肩膀的前束肌力量不足,無法形成足夠的驅動力推動槓鈴;

2 上肢的整體爆發力不足,無法通過粘滯點。

針對訓練:

1 下半程臥推。

這是臥推高手很喜歡採用的訓練,可以有效鍛鍊肩膀前束肌的力量和爆發力,同時能多做次數,積累臥推訓練容量。

重量 組數 次數

80%-90% 5-6 6-10次

2 上斜啞鈴推肩

啞鈴推肩是提升推舉力量和針對三角肌前束肌群最好的動作。一般的坐姿啞鈴推肩是以固定直角靠背高度稍低的推肩凳,但是重量稍大身體就會不由自主的向後仰導致過分弓背就會讓力的方向轉移到背部,而改用上斜凳是為了減少對肩部壓力,以肩胛面更自然的推舉姿勢模擬臥推方式,直接作用在前束位置,即使稍大點重量也不會讓弓背來抵押發力。

這個動作同樣可以進行左右手暫停式的推舉方式來練習爆發推舉力量。

重量 組數 次數

75%-85% 4-6 8-10次

3 速度爆發力臥推。

採用55%-60%的重量,進行每組3次,一共10組左右的練習。每次以儘可能快的速度下降槓鈴,但能控制槓鈴到胸口時速度為零。然後以最大的爆發力用最快速度推起槓鈴,以推到最高點時,槓鈴片發出撞擊聲為好,說明速度達到要求。速度臥推能很好的鍛鍊身體爆發力,儘可能快的調動神經系統舉起重量。

重量 組數 次數

55%-60% 10 3次

五 在槓鈴快到頂部時遲遲難以鎖定。

弱點判斷:作為主力的肱三頭肌力量不足,需要進一步強化訓練。

針對訓練:

1 窄距臥推。

增加三頭力量的訓練動作窄距臥推排在首位。握距與肩同寬或是稍窄於肩,平躺在臥推凳上讓肩胛後收下縮接近臥推時的姿勢,手腕稍作內旋讓槓鈴力垂直掌心延伸垂直至小臂,儘量在推起下落時控制肘部緊貼身體兩側,避免下落時肘部離身體太遠就會讓壓力的走向偏移。

需要注意的是握距越窄並不會越針對三頭肌,反而越窄的握據不僅會減少動作的行程減少應有的刺激,還會讓手腕內翻,在這樣腕部不穩定的情況下不僅會增加受傷風險還會影響發揮真正力量水平,影響訓練的針對性。

重量 組數 次數

70%-80% 4-6 8-12次

2 頭顱粉碎者。

穩定有效的頭顱粉碎者訓練將會真正有效的幫助你提升臥推能力。我們經常會見到的動作方式都是起始動作為了曲起大重量已經將手臂後仰,這樣是可以讓三頭保持緊繃張力,但是也會因為大重量的穩定性問題導致其他關節肌肉代償借力。

如果嘗試著每次的起始動作都是從手臂垂直做起,這樣的狀態下可以讓三頭肌有間歇的休息,也就能推起比以往更大的重量。

重量 組數 次數

60%-70% 4-6 8-12次

3 鐵鏈臥推

當你槓鈴加上鏈條之後,當你槓鈴在最低點時(胸口),有一大半的的鏈條都是放置與地面時,所以這時候槓鈴重量是最小的,而槓鈴接近胸口要往上推的這個位置,也就就是關節發力最弱的地方「障礙點((Sticking Point)」。所以在負荷最小的情況下,你可以較為輕易地加速把槓鈴往上推。

過後障礙點時,就是關節發力越來越強的時候,往上推的過程,原先接觸地面的鏈條也開始離地,這時候整體的負荷也逐漸增加,你是能夠動員更多的肌肉來參與,並且持續加速地往上推到底了。而推到越接近頂部,阻力越大。

使用鏈條的方式被認為是增加肌力及功率輸出的好方式.

重量 組數 次數

50%-60% 4-6 6-8次

六 臥推全程都很吃力,且狀態不穩定。

弱點判斷:上半身的綜合實力和肌肉量不足,需要加大訓練容量堆積肌肉量提高水平。

針對訓練:

1 地面臥推。

練習地板臥推正是讓你在撇除下肢的穩定支撐下,更好的發展去發展上肢臥推力量。這對考驗背部的穩定,肩膀三頭的力量都會有一定的要求。

仰臥在地板上,將槓鈴位置調至和臥推凳上相類似,只要自己在獨立出槓時不讓背部失去張力位即可,和做標準臥推一樣,肩胛下沉夾緊貼住地面合適全握握距,挺起胸慢慢出槓,在初始位置做好呼吸控制,緩慢按照路徑下落。

在做地板臥推時同樣可以使用暫停式訓練法,可以有效的提升爆發力,發力推起槓鈴至初始位。

2 增加訓練容量。

可以在原來的訓練計劃基礎上,增加2-3組訓練,或者每組的次數增加1-2次,逐漸加大訓練的總容量,提高訓練頻率,提高訓練能力和恢復水平,堆積更多的肌肉量。

小結

提升臥推的最有效方法,不是模仿別人的訓練計劃和方式,而是深入挖掘自己存在的弱點和問題,並進行針對性的解決,從而在原有的基礎上不斷提升。

臥推的不同階段暴露出不同的問題,分別表明手臂,背部,肩部以及胸部存在的肌力不足,需要針對性予以強化,可以採用遷移性比較高的動作,當然,需要配合原有的訓練計劃下進行。

從根本上提升臥推水平,需要堆積更多的肌肉量,就需要提高訓練能力,也就是能接受更高的訓練容量和恢復能力,當然,這一切都需要在科學合理的訓練計劃和安排下進行,


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