跑步膝蓋疼,問題可能出在這裡,很多人竟想不到

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在所有跑步傷痛中,「跑步膝」最為常見,無論新手還是老鳥,都有可能栽在膝蓋上。

跑步時,膝關節一直在重複「彎曲—伸直」的過程。如果跑姿不正確,就會引起雙腿微向內旋,大腿外側的髂脛束(IT Band)與膝關節摩擦,導致筋膜緊縮或發炎,表現為膝關節外側疼痛,在大腿完全彎曲或伸直時疼痛最為明顯。

因此「跑步膝」的學名又叫「髂脛束症候群」。(髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構,也是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。)

從髂脛束的構成也不難看出臀大肌對於行走、奔跑的重要性。所以你明白我為什麼會說「跑步膝蓋疼,問題可能出在屁股上」了吧?

臀肌不夠壯,膝蓋很受傷

看起來跑步全靠兩條腿,實際上長時間慢跑更需要臀部肌群的動力與支撐。臀部肌肉夠強壯,雙腿才更有續航力。而現代人因為久坐的關係,使用臀部肌群的機會少之又少,導致臀肌越來越弱。

如果臀部和大腿肌肉在跑步時「偷懶」,原本作為輔助的關節跟韌帶就不得不承擔更多的支撐工作。長期下來就容易導致髂脛束被拉扯、緊繃、過度摩擦,久而久之引起發炎,就產生疼痛的症狀。

除了修正錯誤的跑姿,做好跑前熱身和跑後拉伸,換雙合適的跑鞋之外,想預防和緩解「跑步膝」,臀肌的鍛鍊也不可忽視。

下面教大家4個動作強化臀肌以及大腿後側肌群:

蚌式(內收吸氣,外展呼氣)

● 側臥,大腿與上半身之間約成120°,大腿與小腿之間約成90°,彈力帶套在膝下方(剛開始練習可以不適用彈力帶,以免用力不當受傷)

● 左臂枕於腦下,右手撐地但不用力

● 在兩腳併攏、骨盆不發生旋轉的情況下,臀部發力使右腿展開膝蓋到最大角度,保持1秒然後放下

保加利亞深蹲(下蹲吸氣,站起呼氣)

● 右側單腳站立,左腳腳面搭在椅子邊沿,雙手叉腰儘可能放鬆

● 右腿屈膝下蹲,至大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖

● 背部挺直,腳後跟發力站起,如果站不穩,可以扶著桌子或其它固定物

庫克臀橋(抬臀時呼氣,下落時吸氣)

● 仰臥,雙手抱住左側膝蓋,防止骨盆前後轉動

● 發力將臀部抬起至右側大腿與身體呈0°角,臀部抬起時上背部支撐地面

● 動作過程中雙手用力往回拉左腿

單腿硬拉(前屈時吸氣,起身時呼氣)

● 身體保持直立,微收腹,重心移到左側,左腿微曲,右腿微屈向後抬起

● 上身挺直並向前屈,至軀幹與地面近似平行的位置,雙手自然下垂,手指伸直

● 還原時軀幹與左腿迅速還原到初始位置,動作全程保持腰背挺直

適當的力量練習與及時的拉伸按摩放鬆就能夠有效預防傷病的產生。不要只顧著追求跑量、跑速,而忽視了跑步以外的訓練與放鬆,身體才是奔跑的本錢嘛~

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(動作指導GIF圖來源自Keep)


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