200斤程式設計師減脂半年,逆襲成肌肉男,減脂技巧很重要

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生活中很多人沒有時間去鍛鍊,或者生活習慣不規律、日常久坐不動。這樣就會慢慢的長出脂肪。還有一些之前有過鍛鍊的人,停止訓練之後,由於運動量急劇減少,然後飲食卻保持跟運動期間相當的水平,這樣脂肪也會累積比較快。一段時間後就會蓋住肌肉。今天的主角就是這樣,經歷了肌肉男到200斤胖子再變回肌肉男的過程。

懷特是一位31歲的程式設計師。他在學生時代一直保持規律的訓練,身材也非常的不錯。但是工作之後,由於訓練停止和飲食不控制,導致身材逐漸變胖。幾年時間變成了一個兩百斤的小胖子。在一次體檢之後,顯示他的身體很多指標都不是很如意。他才意識到這樣下去身體將會變得很糟糕。

於是他開始控制飲食,改變自己的飲食結構。把之前愛吃的高熱量食物換成全麥麵包蔬菜水果和高蛋白食物。與此同時他開始規律的去健身房鍛鍊。通過接近半年的努力,懷特成功的減掉了34斤。通過照片對比,我們可以看出來的,他減掉的是大部分都是脂肪。而肌肉完美的保留了下來,恢復到了往日的健美型身材。

而我們很多人減肥,不僅僅減掉了脂肪,同時也減掉了很多肌肉。其實這並不算成功的減肥。真正成功的減肥應該像懷特這樣,減掉脂肪同時保持肌肉量或者增加肌肉量。那該如何才能達到這樣的效果呢?

控制飲食+運動

控制飲食並不是節食。你每天需要吃夠足夠身體一日消耗的碳水和蛋白質。同時食物要多元化,保證身體每天攝入所需的礦物質和各種營養元素。

同時你需要通過運動消耗身體熱量,燃燒脂肪。不一定非要去健身房,很多事後在家就可以鍛鍊,每天消耗,長期堅持,一段時間你會發現巨大的變化。

下面國外的訓練達人推薦的,在家就能鍛鍊的動作,每天15-30分鐘,就能燃燒大量脂肪。

訓練動作:

動作一:開合跳(30-40秒)

  • 站姿跳躍,雙腳往外張開約1.5倍肩寬,雙手往頭頂方向擊掌
  • 再跳一次後雙腳併攏,雙手拍大腿兩側,
  • 儘量不要駝背,重複動作共約30秒。

動作二:自重深蹲(8-20)

  • 雙腳分開、比肩稍寬、腳尖略向外。做動作時保持背部挺直
  • 屈髖緩慢下蹲,想像後面一個凳子往後坐的感覺。直到大腿略低於地面平行位置。然後緩慢回到起始姿態。
  • 下蹲時膝蓋方向應與腳尖同向,雙手前平舉來保持平衡

動作三:高抬腿(30-40秒)

  • 長期練習高抬腿可以起到增強腿部力量,擴大步幅
  • 提高髖關節,膝關節,踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。
  • 動作要點,保持上身挺直,雙腿交替抬至水平位置

動作四:跪姿伏地挺身

  • 俯身,雙手比肩稍寬支撐身體,採用跪姿
  • 背部挺直,核心收緊,身體從頭到膝蓋保持一條直線
  • 大臂與身體角度在45度左右,下落吸氣,上升吐氣,
  • 一直下放至胸部接近地面,撐起時可以嘗試雙手離地

動作五:登山跑(20-40秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,手肘微屈,雙腿向後伸直
  • 穩定身體,雙腿做交替向前的提膝動作
  • 膝蓋儘量貼近胸部,可嘗試加快速度

動作六:跳躍箭步蹲(8-5次)

  • 站立,一腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方
  • 兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
  • 在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
  • 雙腳落地後再次屈膝下蹲,注意保持膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側腿膝蓋不要著地

訓練原則:

6個動作為一組,就是完成所有6個動作為完成一組。組間休息1-2分鐘

每個動作完成推薦的次數或者時長,前期完成推薦一半的量

根據自己的實際情況調整次數組數和休息時長

訓練前熱身,訓練後拉伸


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