你跑得比別人差的原因,可能是你一直在這麼「坐著跑」!

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人


▇ Photo via Pexels.com

經常關注我們的跑友都知道,一直以來我們都在強調「正確跑姿」的重要性。

因為好的跑姿,沒有一絲多餘的動作,所有的力量,都是為了讓你跑得更快,提升你的效率,提升你跑步的經濟性,同時還能降低你受傷的風險。

其實讓跑者受傷的不是跑步,而是錯誤的跑步姿勢。傷痛、跑得很累、無法提速......這些困擾通常都是因為「錯誤的跑姿」。

比如下面的這種錯誤,不但在很多跑步新手中十分常見,就連不少跑步經驗豐富的資深跑者,有時也會犯這樣的錯誤。

▇ Photo via dcfitness.la

你是不是在平時跑步或比賽中也看到過這麼跑的人呢?

他們跑步時,看起來含胸駝背,屁股還有點往後撅,動作看著十分彆扭,通常會給人一種「坐著跑」的感覺。

沒錯,這種落地時臀部微微向下坐,之後臀部再往上挺的動作,就是很多跑者都會犯的錯誤——坐著跑(Run Sit)。

▇ Photo via boxtribe.com

而正確的跑步姿勢應該是,上半身要一直在跑步過程中保持挺直狀態,不要彎著腰跑,也不要後仰著跑,然後肩膀、臀部和腳踝在落地時要保持在同一直線上。

「坐著跑」的危害

這種「坐著跑」的錯誤動作,有兩大危害:

01 降低跑步的經濟性

如果你是「坐著跑」的話,腳掌一落地就會造成剎車,若要維持速度就勢必要在臀部通過腳掌時再加速,以平衡支撐期前半段的剎車效應,因此便會進一步損耗來之不易的速度,所以要想跑得更快,相比正確跑姿的跑者,坐著跑會讓你花費更多的力氣,從而降低了跑步的經濟性。

02 肌肉負擔大,容易受傷

不良的跑姿都會在無形中增加你受傷的風險,「坐著跑」則會增加肌肉的負擔。

由於「坐著跑」的人身體重心上下起伏很大,因此當你在跑步時身體除了向水平方向移動以外,同時也在無形中「向上」移動了,跑的距離越長向上移動的距離也就越多,而這樣的移動本來是可以避免的,這部分多做了的「無用功」會增加你身體的負擔。

▇ 圖片來自網絡

同時還會增加落地時的衝擊力,加劇膝關節負荷,增加受傷風險,並且步頻會變慢、步幅會加大,形成一種不良的惡性循環。

久而久之,會導致下背部和臀部疼痛,另外還會造成髖部下沉。

坐著跑,這種不合理的跑步姿勢,不但讓你跑不快,還可能會加重脊柱受力不平衡,常見的就是骨盆前傾,進一步增加脊柱受彎的壓力。

▇ 骨盆前傾-左(圖片來自網絡)

另外,由於髖部延展性受阻,便會使腰椎代償產生了過度的後伸過多的壓力,從而產生腰椎疼痛,甚至是腰椎間盤突出。

「坐著跑」產生的原因

之所以會「坐著跑」,很大程度上是因為我們平時「坐太久」。

對於很多上班族來說,一天坐七八個小時是常態,久坐的時候,髖屈肌一直保持在一個收縮的狀態,導致髖屈肌變得越來越僵硬,同時髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛。


▇ Photo via virtualvocations.com

這種不協調的肌群受力,很容易導致我們在跑步的時候,髖關節向後伸展不夠,而向前擺腿過多,也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側,因此便導致了「坐著跑」。

此外「坐著跑」產生的原因也與肌力不足有關,背部力量差、下肢力量不足、髖關節太緊,再加之對正確的跑步技術與姿勢不了解,缺乏科學訓練,久而久之便形成了錯誤的動作。

如何改善「坐著跑」

因此對於久坐一族的跑者而言,除了要掌握正確的跑步技術和姿勢以外,還要加強力量訓練與拉伸的手段,幫助改善錯誤跑姿。

過去我們父母沒少強調,要我們,坐有坐相站有站相。

就像跑姿一樣,正確的坐姿和站姿也能幫你改善運動中的不良姿態。


學院君過去沒少強調力量訓練對跑者的重要性,要想改善「坐著跑」的不良姿勢,力量訓練要更有針對性。

要加強下背部肌群、臀部、大腿後側肌群以及腳踝的力量訓練,同時經常拉伸也可以幫你改善和放鬆肌肉,例如,拉伸胸肌可以減少含胸的狀態,充分牽拉放鬆髖屈肌可以緩解久坐帶來的髖屈肌緊張,緩解腰痛。

改善「坐著跑」的練習動作

01 原地關鍵跑姿練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 提升訓練


  • 把左腿朝臀部的方向拉。
  • 膝蓋太往前,你會失去平衡;如果膝蓋抬太高,你也會失去平衡。
  • 練習時一定注意上半身要永遠保持挺直狀態。


02 雙腳原地彈跳練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練


  • 從起跑姿勢開始,原地跳,與地面接觸面越小越好,原地重複10秒。
  • 在彈跳時,上半身與臀部要挺著,臀部不能垮下來,膝蓋保持彎曲。


03 雙腳跳箱練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練


  • 雙腳分開與肩同寬,站在箱子或者台子前。
  • 跳上箱子再向後跳下箱子到開始姿勢,重複10次。
  • 落在箱子上時臀部不能往後縮,上身必須保持挺直。


04 深蹲



▇ 此動圖來自30天力量訓練計劃


  • 站立,雙腳距離兩倍肩寬,身體挺直,兩眼平視前方。
  • 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝蓋要與腳尖方向一致。


05 伏地抬臀



▇ 此動圖來自30天力量訓練計劃


  • 伏地挺身姿勢,雙手在兩側肩關節正下方,手臂伸直,身體成一直線,雙腳勾腳尖觸地。
  • 儘量將臀部抬高,使身體成一個倒 V 字形。
  • 還原至初始的伏地挺身姿勢,重複10次。


06 直腿硬拉



▇ 此動圖來自30天力量訓練計劃


  • 站立,一隻腳支撐地面,身體挺直。
  • 身體向前彎曲,後腳同時抬起打直,軀幹呈 T 型。
  • 重複 10 次,換腳,繼續 10 次。


07 直腿提踵


  • 雙腳分開與肩同寬,保持自然站立。
  • 腳跟抬至最高處,稍作停留後下落。
  • 每組重複15次,完成3組。


08 行進箭步蹲


  • 雙腳併攏,自然站立,腰背挺直。
  • 向前邁出成弓步,前腿踝膝髖三個關節都成90度,後腿腳尖沖前與膝關節在同一方向,換腿向前邁出,動作與之前一致。
  • 每組10-20次,完成3組。


09 單手單腳支撐



▇ 此動圖來自30天力量訓練計劃


  • 俯臥,雙手支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
  • 然後抬起右手的同時抬左腿。
  • 保持 30 秒,然後換左手和右腿,重複。


10 上斜單腿抬臀


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

把手放在箱子或檯面上,手在箱子上,腳在地面上,上身貼地。

  • 抬起一條腿,向上前挺,向上撐起到最高,再回到開始姿勢。
  • 重複10次,換腿重複。


正確的跑步姿勢,可以讓你跑得更輕鬆,可以為你減少傷病困擾,讓你跑得更快。

最後,我們也需要強調:改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情,很多時候需要循序漸進,慢慢來。



請為這篇文章評分?


相關文章