別在健身房漫無目的瞎練!一套全身基礎訓練,節約時間高效增肌

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

一天一部位的訓練方法真的適合你嗎?

其實無論你訓練經驗到達什麼樣高度,對於普通健身愛好者來說全身性訓練是增肌和提升力量最好的方法之一,進行全身性的訓練不僅能夠優化訓練頻率,還能讓身體在每周內都能得到很好的恢復,同時還可以節約時間。

每周只要抽出三天訓練,對於新手這更是友好,為了最大限度地發揮全身訓練的益處,在每次訓練中都需要針對訓練身體的大肌群,需要找到合適訓練的平衡點,這樣肌肉和力量就會隨著訓練時間的推移不斷增長,Jeremy Ethier這套全身訓練每周3天即可(135或是246按照自身實際情況安排),每次訓練主要還是以複合動作為主,再添加適當的輔助動作儘量減少任何肌肉訓練的失衡,通過下面A套動作的選擇可以適當的做出動作的多樣化,訓練量的調整來應對自身訓練安排(有興趣的健友可以翻看之前的各個訓練動作解析),下次文章給出B套可以和A套進行輪換周訓練

1.健美式槓鈴臥推 3-4組 6-10次

主要是針對上肢上半身及胸肌,胸肌的大小和厚度取決於臥推,其實是取決於臥推椅的角度,平凳主要以胸中部和肩還有肱三頭肌,所以在做健美式臥推時要集中感受收縮肌肉的發力。

選擇槓鈴臥推是因為它能很好的激活胸大肌,根據大部分研究表明在眾多練胸動作中,臥推激活胸部的效果最好,臥推力量和胸肌增長也是成正比,建議儘可能做全程動作,把握好合適握距觸胸點

2.頸後深蹲 3-4組 6-10次

頸後深蹲可以很好的激活股四頭肌,不管是健力還是健美全程動作依然重要,但完成全程動作也要因人而異,建議最起碼低於大腿水平線,注意訓練下肢前的熱身,訓練時合適的站距,槓鈴的軌跡直上直下膝蓋的走向隨腳尖走,包括身體核心的穩定

3.引體向上 3-4組 6-10次

選擇背部的訓練動作,主要訓練背闊肌但引體還會練到其他肌群像二頭和肩胛肌肉,同時也能訓練到小臂肌肉。

注意穩住身體感受發力,可以先做10-12次自重,再慢慢添加重量,如果無法做引體向上可以使用助力帶彈力帶,或是慢速被動引體來逐漸加強動作質量

4.俯臥腿彎舉 3-4組 10-15次

以膕繩肌為主如有器械也可替代,也可以這樣前撲躺下用雙腳夾住啞鈴,保持核心緊張避免下背參與動作。

多加訓練膕繩肌對提高訓練表現和預防受傷方面都有著至關重要的作用,控制重量不要被重量控制從輕到重

5.站姿槓鈴推舉 3-4組 10-15次

上肢增肌健力的最基礎動作也是力量第四大項,儘管在做這個動作時,肌肉會全身肌肉都會參與,但是主要發力的肌肉還是以三角肌前束和肱三頭肌以及前鋸肌為主。

它和其他肩部推舉動作相比,這個動作負重是最大的,但是如有過頂問題肩膀不適感也可以用啞鈴代替槓鈴

6.繩索麵拉 3-4組 10-15次

上背部三角肌後束以及斜方肌,還有肩膀旋轉肌群是主要發力肌群,注意將繩索向後拉時,把手肘抬高,向心動作時繩索拉至面部前方,收縮到達頂峰時外旋關節像展背肱二頭肌一樣的感覺,這樣更好的收縮肩袖和後束,不要使用過大的重量

7.拖拽式彎舉 3-4組 8-10次

梅叔也是相當推薦的二頭動作,這個動作舉起時肩膀會有屈伸,這樣可以更好的針對肱二頭肌的長頭,將槓鈴在舉起時儘可能靠近身體,手肘同時向後伸收縮二頭至極限,緩慢下放至原位再循環

歡迎各位健友在下方留言自己的健身問題或想法,一起討論學習,也歡迎關注我「FIT享健先森」與你分享最實用的健身知識

圖片視頻來源於網絡,本文是由FIT享健先森原創,歡迎轉載交流學習


請為這篇文章評分?


相關文章 

如何獲得一對40+CM的手臂?

每一個男人都希望自己擁有一對麒麟臂,但很多健身者在鍛鍊二頭三頭的時候效果卻不是很好,今天給大家推薦四個超級組,相信會帶給你不一樣的衝擊。安排對立肌群超級組,可以充分利用肌肉的積極恢復期,在做二頭...

3年增肌26磅 健身達人的擼鐵日常

本文作者:青峰赤壁還記得青峰在前些日子發的文章《不進這個房間你永遠都不會知道這家人有多愛變形金剛》中提到的表哥坦克嗎。其實,他們兩口子不僅酷愛變形金剛,還是健身達人呢,就拿坦克來說,3年前,他還...