減脂運動準備之核心教程

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每日小知識

沒有期限的目標只是幻想。

——雅痞小秘書

在我們開始減脂前,還有幾個要點需要你記住,花一點時間看完,會有更意想不到驚喜改變。


首先就是要有健康和安全的意識。要了解並且設置好自己的安全邊界。如果你有舊傷的話一定要在開始健身之前徵求醫生或者專業機構的意見。環境和器材的安全,開始之前觀察好環境,保證安全,做到:

■確保地面沒有障礙物。

■確保地面不滑。

■確保空間足夠運動。

■確保衣著合適。

■注意周圍人群,特別是小孩。

■如果是進行無氧鍛鍊,謹記其鐵鑄重量較大,不恰當使用容易引起身體損傷。需認真學習正確的方法。

大量健身方法是速成的,所以會導致心率加速和大量出汗,這都是好事。只要正確遵守,這些動作都是安全有效的,但是也要注意技巧。如果你已經長時間不鍛鍊,還是要尋找適合自己水平的技巧。

我們建議:從難度較低的開始。

比如說,先把高強度鍛鍊的區間比例控制在60%-70%,再慢慢加到我推薦的75%-85%。量化是一一個很好的方法,可以把難度設置成1-10(1代表10%,10代表100%)。

比如:從重量較輕的器械開始。縮短每組動作的時間。隨著身體狀況的變化和信心的提升再慢慢增加強度、重量和練習時間。健身是種挑戰,所以同時也要確保鍛鍊前後的熱身和冷卻過程,以將效果發揮到最好。

所有的鍛鍊課程和方法都是基於沒有器材或者很少器材的情況之下,並不要求高級的健身房,專業的服裝和時下的流行裝備!

幾個我們認為值得投資的是:

■1個啞鈴(或者2個,如果條件允許的話)。如果你是啞鈴練習的新手,那麼可以從8千克的開始。漸入佳境後,可以加到12-16千克,專業級別可以使用20千克以上的啞鈴。

■1塊瑜伽毯。優質的瑜伽毯會讓地面運動更加舒適。確保其長度足夠超過自己的身高以備拉抻練習時平躺。

■合適的著裝。衣著要舒服,且不會因其分心。徒手和拉抻練習時可以赤腳,壺鈴訓練時需要穿鞋。

tips:特別的運動(哪怕是簡單的伏地挺身),還是減肥,或者只是給生活注入活力,都是一個好的開始。你記錄下來從哪一刻開始,它就會變得真實可及。

設定目標並非易事,一般來說,人們希望變得健美,擁有模特一樣的肌肉線條。但是你需要拉中得更深、更具體、更現實,從小的目標慢慢積累才會達到最終的目標。

把目標設得足夠小就可以更輕易地完成。最初的目標或許可以簡單到只是10天內隔天早起並完成。如果這意味著要習慣每天早起15分習慣和行動能創造成功,哺育激情。在你踏上健身之旅前,制定計劃,並且記錄。我們的建議是:做好計劃。認真地說,知道自己的目標。

任何形式的鍛鍊都是一種承諾,必須要盡全力去兌現。與其把它當作例行公事,不如把每一步都想像成走向健美的階梯。當我們的健身方式不需要花費太多的時間時,你再也沒有藉口不去完成了。

還有一個關鍵就是要形成習慣。不重要的瑣事可以放到一邊,健康的身體和心理才是最重要的。堅持有規律的鍛鍊會讓你的生活和工作更有節奏和效率。

當心情低落無心鍛鍊時,一定有一件事情會讓你起身去鍛鍊。有些小夥伴是看自己喜歡劇,有些小夥伴是換上喜歡的運動裝備。有達人介紹,說他只要前3分鐘開始練習,全身就熱血沸騰,充滿鬥志,巴不得繼續下去。

這聽起來簡單又瘋狂,但是真的幫助了我很多。不管你的方法是什麼,找到讓自己熱血起來的按鈕。記住,持續才能改變!

接著制定自己的計劃表並督促自己按其完成,有專門鍛鍊的空間,在那裡完成我們的所有練習的,自己的計劃表就貼在那兒,時時提醒著我們的計劃,也讓我們知道計劃的進度,這些都是前進的動力。

當健身變成了現實,你必須知道自己練習的時間和強度。

想要達到最好的效果,我們的原則是儘量把高強度的練習區間維持在每天最少30分鐘,每周最少4天,留下1-2天的時間用來休息和修復。這樣下來每周其實只要鍛鍊2個小時!但這比我以前每天1個小時鍛鍊的時候還要有效!

有時候多並不代表好,哪怕是4分鐘的高強度練習也能夠產生後續燃燒的效果。有研究表明,這樣的4分鐘比1小時的單純跑步更健康、更有益。

「修復,重建,休息才能強壯。」修復和休息日在高強度訓練中至關重要。它可以減緩壓力,修復損傷,降低過度運動帶來的副作用。

休息日是指:完全脫離任何練習。當然,這不意味著脫離健康的飲食。不要讓休息日變成了退步日,營養要跟上才能修復和重建身體。

修復日時進行60%的較低強度訓練。這樣可以讓血液回到肌肉以達到更好的修復效果,還能減緩高強度練習留下的肌肉酸痛感。

修復日特別針對那些根本不存在80%-100%運動強度的人們。如果你是新手,每周最少要有2個修復日,熟練之後每周1天。

拉抻練習是修復日裡非常好的課程。當然你也可以游泳、散步或者就是練習簡單的全身伸展。如果你是專業運動員,那麼我建議每周用1個休息日來放鬆身心。

如發生以下症狀,也需休息:

■長時間的肌肉沉重感和酸痛感

■生病

■受傷

■失眠

■抑鬱

■沒有進步

跟隨自己的感覺,感覺過勞就可以休息。

規律的長休息是時間較長的一種能夠讓身體完全恢復的過程,由休息日和修復日組成。我每6周進行1次長休息:

1個修復日+2個休息日+1個修復日=長休息

作為初學者,也許會掙扎,努力堅持下去,每個人都會經歷那個時段。注意的是要從輕開始,從簡單開始。因為每個人的目標不樣,所以練習課到出不一樣。如果想提高肌肉力量和耐力,快速減脂,可以選擇無氧操練習。如果想提高身體柔韌度、力量、耐力,還有速度,可以選擇徒手練習:不需要任何器材的特點使其更加適合出門在外練習。如果想提高柔韌性、肌肉力量和核心,可選擇拉抻練習。只要你用正確的動作堅持下去,就一定能取得效果。

我把它們整理了一下:最後,如果你喜歡挑戰,可以選擇英雄式練習。我非常喜歡它給我帶來的顫抖感覺,每次結束後都會筋疲力盡。

如果已經熟練(或者很快適應)了,就可以加大難度,跳得更高,舉得更重,重複更多次:

複習一遍:

1.保持規律的練習,堅持下去,挑戰自己,哪怕到最後一秒。

2.從小目標開始,按時完成。它們是希望,是指引的明燈。

3.選擇自己的方式。

4.練習前做好熱身。

5.堅持並百分之百投入!練習時努力,休息時享受。

6.漸入佳境後加大重量或強度,找到自己的極限。

7.堅持到最後,不半途而廢。

8.練習後最好冷卻,享受滿足感,獎勵自己。

現在唯一要做的就是,開始。

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