燃脂塑形練起來,12個動作在家做,幫你虐遍全身,高效減脂瘦全身

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愛美之心人皆有之,無論是誰都希望自己身材好,體態標準,身姿挺拔,青春永駐,永葆年輕。然而我們卻不法阻擋歲月的洗禮,不管我們多麼努力,隨著時間的流逝,在我們的身上都會顯現出歲月的痕跡。

雖然說客觀條件我們不能改變,但我們卻可以改變我們可以改變的。對待自己的身材,對待自己的體態,對待歲月的侵蝕,我們都可以在現有的條件下做到更好一些,從而讓我們在年長或者是年老時看起來還是那麼年輕挺拔有精神。

而要達到這樣的目的,我們需要做的除了保持健康的生活習慣以外,就是要運動,而在運動當中,規律的力量訓練就會顯現也它的獨有的優勢。比如:力量訓練會通過鍛鍊肌肉的方式來增強身體的平衡性與穩定性;會通過鍛鍊肌肉的方式刺激骨骼的增長來增加骨密度,防止骨質疏鬆;會提高身體素質增強抵抗力來預防疾病;會提高基礎代謝加快燃脂速度有助於減肥,等等好處。

而力量訓練也並不特指去健身房舉鐵,小器械訓練,徒手訓練,只要是適合自己的並可以達到自己目的的訓練就好,只要能夠規律堅持,同樣可以強身健體,練出好身材。

所以,在下面分享一組徒手動作,徒手訓練的好處就是以自身體重為負重而達到訓練的目的,而且不占空間,只要自己願意在哪裡都可以進行。

動作一:動態平板支撐

  • 俯身,雙臂伸直,微微屈肘,雙腿向後伸直
  • 雙手與雙腳撐起身體,背部挺直,身體呈一條直線
  • 雙臂依次屈肘使身體呈平板支撐狀態後再依次伸直手臂還原

動作二:V字兩頭起

  • 仰臥,雙腿伸直,雙臂舉過頭頂,背部貼地
  • 腹部發力,上半身與雙腿同時向上起身,雙臂跟隨動作前移去碰觸雙腳
  • 頂點稍停後還原

動作三:支撐平移

  • 俯身,雙手雙腳撐起身體,手肘微屈,背部挺直
  • 雙手雙腳依次向一側移動,然後再依次移回
  • 整個過程中需要背部挺直,保持身體穩定

動作四:弓步轉體

  • 雙腳微微打開,雙臂側平舉,屈肘小臂上舉,腰背挺直
  • 向前邁出一條腿,重心向前移動,屈膝下蹲至前側大腿與地面平行
  • 保持身體穩定,上半身向前腿一側轉體至動作頂點稍停後轉回
  • 起身還原並再次下蹲並換邊轉體

動作五:支撐提膝抬腿

  • 俯身,雙臂與雙腳支撐身體,背部挺直,手肘微屈
  • 重心向後移動向上抬臀的同時向上抬起一條腿
  • 至動作頂點後重心前移,同時擺動腿向內側提膝收腹,頂點稍停後再次向後抬臀並抬腿
  • 向前提膝時分別為前內側,中側,和外側三個方向進行
  • 動作過程中保持身體穩定,動作連貫

動作六:跳躍箭步蹲

  • 兩腳前後開立成弓箭步,腰背挺直,核心收緊,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
  • 跳起過程中雙腿在空中交換,雙腳落地後順勢下蹲
  • 全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七:支撐開合跳

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手與雙腳撐起身體,背部挺直
  • 雙腿向後併攏伸直,腹部發力,雙腿向外跳開,落地後再向內跳回
  • 動作過程中保持身體穩定不要左右晃動

動作八:側支撐轉體

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿併攏伸直
  • 身體從肩部到腳呈一條直線,上側手置於耳旁
  • 轉動作上側肩膀向下轉體,使上側手肘儘量靠近下側手
  • 頂點稍停後還原

動作九:弓步提膝跳

  • 挺胸收腹站立,腰背挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲
  • 至雙腿大小腿垂直後起身,起身的同時後側腿向前提膝,支撐腿向上跳起
  • 落地後再次後做弓步,雙臂隨著腿部動作前後擺動
  • 全程保持腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作十:登山跑

  • 俯身雙臂位於肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後伸直
  • 保持身體穩定,雙腿交替向前提膝
  • 能力允許的情況下,加快速度

動作十一:高位弓步提膝

  • 根據實際情況選擇高度適中的固定物體,面向物體站立,離物體約一隻腳的距離
  • 向後邁出一條腿並屈膝下蹲,至雙腿大小垂直後起身還原,然後後側腿邁上高物站穩,前側腿向前提膝
  • 頂點稍停後還原,再次向後做弓步
  • 保持身體穩定動作連貫,背部始終挺直,膝蓋與腳尖方向一致

動作十二:平板支撐抬臀

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方,雙腿併攏伸直,雙肘與雙腳撐起身體
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線,向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線
  • 頂點稍停後還原

在實際的鍛鍊過程中,可以根據自己的實際情況選擇其中的5.6個動作來做,當然也可以一次性全部完成,具體還要依靠自己的能力與時間安排。每個動作在20次,動作間休息30秒,每次做2組,每周3-4次。

動作前充分熱身,動作過程中把握細節保證質量,動作結束後拉伸放鬆。同時還要鼓勵自己堅持下去。

我是十月知行,感謝閱讀與關注


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