練腰又練腹,只靠仰臥起坐可不行,4個動作幫你練出腹肌馬甲線

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我們都知道肚子上的肉是非常難減的,對於不胖的人來說,肚子上都會出現贅肉,由此可見想要減掉肚子上的肉是極其困難的。但是為了好身材,我們仍然要通過健身的方法消滅掉大肚腩。但是很多人在健身方法的選擇上出現了問題,因為大家都覺得腹肌訓練可以幫助我們減掉大肚腩,而且還會把仰臥起坐當作練腹的經典動作。這些想法都是錯的,這樣不僅不能練出腹肌和馬甲線,而且還會傷到腰,這是會對身體造成危害的。

所以對於減掉大肚腩,我們需要一套科學的方法。也就是說我們必須在控制飲食的前提下,加上腿腹部針對性的力量訓練,才可以有效的消除大肚腩,並且把腹肌練厚。在進行腹部力量訓練之前,我們還需要通過有氧運動幫助我們消耗熱量,從而達到腰腹部減脂的目的。這樣我們就能降低體脂率,一旦體脂率降低,那麼我們就可以進行後面的力量訓練了。

也就是說有氧運動能夠幫助我們減脂,那麼力量訓練就是幫助我們塑形了。在健身的過程中塑形是非常重要的,如果忽略了這一步驟,那麼就算減肥成功,也會擁有一身松松垮垮的皮。這樣大家覺得減肥成功後還會好看嗎?答案肯定是不會的,因為松松垮垮的皮就是因為沒有塑形。所以只要我們把飲食、有氧運動、力量訓練三者結合,並且有規律的長期堅持下去,那麼解決大肚腩就指日可待了。

所以接下來就分享4個腹肌訓練動作,你可以將它們添加到自己日常訓練中來,時間長了你的腹部就會出現你想要的腹肌和馬甲線了。

動作一:卷腹

第一個動作就是經典的腹部動作,無論什麼訓練方式都少不了它的影子。首先仰臥在地面上,挺直後背並讓上半身緊貼在地面上,雙腿併攏屈膝,雙腳踩實地面。雙手屈肘放在頭部後側,保證下背部貼在地面上,然後腹部發力將上半身向上捲起。到達最大程度時稍作停留,充分擠壓腹肌。在卷腹中要注意雙臂不要刻意拖動頭部,只是腹肌發力將上半身捲起。

動作二:仰臥左右摸腳

首先仰臥在瑜伽墊上,雙腿併攏屈膝,雙腳踩實地面,讓下背部和臀部緊貼在地面上。雙手在身體兩側伸直,抬起肩膀讓上背部和頸部離開地面。收縮腹部,上半身向身體兩側屈體,讓雙手儘量觸碰到雙腳。在這個動作中一定要控制好身體的穩定性,將肩膀和上背部抬離地面。

動作三:仰臥抬腿

這個動作不僅對腹部有很好的鍛鍊作用,對於雙腿也有明顯的緊緻線條的作用。首先仰臥在地面上,雙手在身體兩側伸直並緊貼地面來穩定住身體。後背和頭部貼在地面上,雙腿併攏伸直,然後腹部發力將雙腿向上抬起。到達頂點時稍作停留,然後緩慢下放進行還原。

動作四:跪姿健腹輪

這個動作也是通過對腹部肌肉的擠壓產生鍛鍊作用,並且還能提高膝關節的穩定性。首先雙腿屈膝,跪姿準備,挺直後背雙手握在健腹輪把手上面。挺直後背,上半身微微向前傾斜,然後腹部收縮緩慢將健腹輪向前方推動,同時上半身向下俯身。到達頂點時稍作停留後,緩慢將健腹輪拉回還原。

上面這四個動作每個動作進行二十次左右,動作與動作之間進行30秒左右的休息時間,一周進行三次訓練即可。在訓練的時候一定要牢記進行單個訓練遠遠不能練出好腹肌的,不管什麼肌肉都需要有種多樣的刺激,這樣才能時刻進行生長。


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