增肌困難的自然健身愛好者,這些金科玉律你一定要記住

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適合人群:所有健身愛好者

內容標籤:自然健美 訓練觀 關注點

原著:Scott Abel

編譯:陸肆壹

聽從肌肉怪物的建議可能是一種失誤,許多頂尖的競技健美選手擁有出色的體格,可能不是因為他們做了什麼,而是因為體內激素環境允許他們不必太在乎自己做了什麼。


他們的受體對類固醇有很強的親和力,而且似乎在不停地生長。

這能轉化為自然健美愛好者的專業技能嗎?


我在這兩個領域都有涉足:多年來,我指導了許多想要成為國際冠軍的頂級選手,然後我退出了那個世界。

在最近幾年裡,我意識到在頂級選手的另一邊是什麼樣子。

我現在是一個自然的、上了年紀的健美運動員,在這些艱苦的日子裡,我也理解到了自然健美的限制。


我總結了一些原則給那些很難增長肌肉的自然運動員。

如果你堅持遵循這些原則,絕對會受益。


1.訓練不足比訓練過度更有效


雖然有一些主流的健美訓練法看起來很酷,但它們也可以很快地讓自然運動員訓練過度。

一個人的「最佳訓練區間」與「最大訓練區間」是有區別的。

人們往往過分強調了刺激增長的方法,而忽視了休息和恢復。


如果你在離開健身房時、甚至在離開停車場前還要坐著5-10分鐘才能讓自己緩過神來,那你就太過於迷戀刺激,而沒有給予恢復足夠的關注。


談論休息和恢復並不是很吸引人,但大多數時候,非吸引人的細節與結果關係最大。


訓練不足(或者說避免總是衝擊極限)會讓你持續地拿出好狀態來訓練。

持續性要比強度更重要。

此外,持續性還是強度的基石,而不是反過來。


這是否意味著你可以永遠不流汗,坐在凳子的一端玩手機?當然不是。

但真正的成功不是「精疲力盡」,而是能夠在每次的訓練中具備良好的狀態,穩定地提高訓練難度。


2.不要訓練至力竭


在我離開競技健美之後,我不得不重新審視我的幾十個訓練計劃,減少它們的訓練組數,剔除掉那些超越力竭的訓練方法——否則沒有哪個自然健美運動員能從這樣的訓練中恢復過來。


我放棄了大重量的消極退讓法、強迫次數,漸降組和延長組。

同時我還指示我的客戶避免在任何訓練組中達到力竭。


你必須賣力訓練,但你每次做組時都應該在距離力竭2次時停下來。

所以在訓練前就設計好你所要執行的負重和次數很重要。

你在每次訓練時應該去「完成預定的次數」,而不是「儘可能做更多的次數」。


3.強調訓練中和兩次訓練之間的恢復


你必須平衡「刺激」和「恢復」,無論是在訓練中還是在訓練之間:


●每周的訓練次數不夠 = 刺激不夠。

●沒有足夠的訓練中和之間的恢復 = 訓練過度,以及身體沒有足夠的時間完成適應性反應。

●訓練中和訓練之間的恢復應該相互作為參照、相互影響。


兩次訓練之間的恢復與恰當的計劃設計有關。

而訓練中的恢復則是將自己控制在「最佳工作能力區域內進行訓練,很少逼迫肌肉超出這個區域。


對於自然增肌愛好者來說,在訓練中建立一個持續的節奏是很重要的,這與訓練中的恢復有很大的關係(你要讓自己持續處於壓力狀態直到訓練結束,而不是因為訓練難度過大導致中途崩盤,丟失了運動表現,破壞了訓練節奏)。


你不應該強迫限定組間間歇時間,用秒表來限制組間休息時間是沒有意義的。

不要把訓練搞成與時間賽跑,那會導致訓練質量下降。

在增肌訓練中,組間間歇應該足以讓你在下一組中使出全力(或接近使出全力)。

影響訓練節奏的最常見因素有動作的選擇、組數、次數和負重

顯然,從一組高次數的深蹲中恢復過來,要比從一組彎舉中恢復更難、耗費更多時間。

從一組接近力竭的正式組中恢復過來,也要比從一組遠離力竭的熱身組中恢復過來更耗時。


4.強調運動幅度,而不是重量


所有那些體格宏偉的成熟運動員,無論是自然的還是非自然的,都是通過在運動中的肌肉感受來構建身體的。


訓練專家往往過分強調肌肉骨骼等外在問題,而完全忽視了直接影響肌纖維神經輸入的因素。


少想你舉起了多少重量,多想一些「運動平面」和「特定肌肉功能的運動範圍」。


以胸部訓練為例:坐姿夾胸需要讓胸部肌纖維儘量沿水平面方向受力。

而在啞鈴臥推中你則需要讓胸部肌纖維儘量沿垂直面方向受力。


如果你在所有的動作中都像這樣強調運動幅度和運動平面,你會明顯取得更大的進步,而不僅僅是專注於舉起多少重量,然後總是想著超越重量,這種「一維」的想法會阻礙進步。


5.豐富你的次數範圍


在一周當中,不僅要從多變的角度來刺激目標肌肉,而且要使用多變的做組次數範圍。

沒有幾個專家會告訴你這一點,但偉大的增肌計劃更傾向於以「次數」為導向,而不是以負重為導向。


目標是增肌,那麼每組5次通常是最低做組次數。

所以5組x5次被定義為是構建力量和肌肉的結合,但你不應該只是在這個範圍內訓練。


出於不同的原理,6-8次,8-10次,10-12次,12-15次,以及15-20次都具備增肌效果。

肌纖維會以多種方式來增大,而不僅僅是通過逐漸增加重量。


不要再非黑即白、簡單無腦地看待訓練,比如「大重量訓練」和「輕重量訓練」,超越這些有限的幼兒園概念,一個得體的訓練計劃需要更豐富的變化。


6.停止崇拜三大項


增肌訓練不是力量舉。

儘管槓鈴臥推,槓鈴深蹲,槓鈴硬拉在健美訓練中確實應該占一席之地,但是他們並不需要總是成為訓練的重點---尤其是不需要在這些動作中衝擊極限重量。


這三大項有很多的變化形式,比如用固定器械或繩索來做,其中某些變式在構建肌肉方面可能比槓鈴更優越。

而且它們通常在動作技術上並不那麼難以掌握,因此風險也小得多。


7.思考和專注不是一回事


你應該經常看到某些職業健美運動員難以置信的做組視頻,動作流暢,控制得體。

在那幾秒鐘的演示中,你認為運動員會同時想著十件不同的事情嗎?當然不會。

運動員全神貫注,但沒有過度思考!


Fred Hatfield曾經說過,要專注於「每一組的每一次的每一寸」。

他指的是集中和專注肌肉本身的感受,而不是過度思考十幾個不同的動作細節,這些事情會讓你失去肌肉最基本的生物反饋。


把注意力集中在運動的肌肉上,讓一個簡單的「伸展/縮短」成為你的焦點。

停止關注那些導致癱瘓的死板動作節奏,它們會分散你的注意力和生物反饋。


看看電影《泵鐵》中的訓練,你在任何片段中都不會看到死板的動作(例如,離心4秒,向心2秒,然後在頂峰收縮時過度停留和思考)。

《泵鐵》的美妙之處在於,運動員們都集中注意力,而不是過度思考——這是兩件不同的事。

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