關曉彤把自己P成了姚明?這腿這次真有兩米長了

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人



愛美之心人皆有之,更何況現在的人拍照哪能不修圖的,這無可厚非。只是如果修圖修的用力過猛,導致身材比例都嚴重失調了,效果就適得其反了。。

看來這年頭光有顏值都沒用,有雙大長腿才是王道!

雖說基因是天生的,誰都無法選擇,也很難改變,但是後天培養也很重要!

[大長腿養成篇]


瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

不要因為身體的僵硬而拒絕瑜伽,只有你練習了瑜伽身體才會變得柔軟;不要因為你浮躁不安無心安靜下來練習瑜伽,只有你練習了瑜伽才能讓內心更加平靜和安寧;也不要因為你繁忙而不去接觸瑜伽,只有你練習了瑜伽,才會感覺時間維度都被瑜伽拉長了。

早安,瑜伽!早安,伽人們!

在習練之前先完成3遍拜日式進行熱身。

三角式

1,從山式站立式開始,兩腳分開約有一條腿的距離,保持右腳向外展開90度,左腳稍微內扣,保持骨盆中正,腹部內收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打開,上半身垂直於墊面。吸氣,延展脊柱向上,呼氣,以右側腹股溝為折點,身體向右摺疊,右手放在右腳的內側或者小腿上,左手向上高舉過頭頂,左手指向天花板的方向,轉頭,眼睛看向左手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。換側同樣練習。

練習收益:美容養顏,去除腿部和臀部腫脹,美化腿型,緩解腰背疼痛,強壯腳踝。

三角轉動功

三角式完成之後,吸氣,直立起身體。保持左腳向外展開90度,右腳稍微內扣,左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。骨盆中正,腹部內收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打開,上半身垂直於墊面。呼氣,轉身體朝向左側,肚臍與左腳腳趾一個方向。吸氣,延展脊柱向上,呼氣,身體前傾向下,直到身體與地面平行,將右手放在左腳的內側,伸直右手臂,同時以脊柱為軸,將胸腔向左側扭轉,左手向上高舉,左手指尖用力向上伸展,帶動胸腔充分展開,雙手臂,雙肩,後背在一個平面內,轉頭,眼睛看向左手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘,換側同樣練習。

練習收益:改善血液循環,緩解背痛,滋養呼吸系統,按摩腹內臟器。

練習收益:眼椎間盤突出的患者禁止練習。

鷹式

1,三角式轉動功完成之後,吸氣,回正身體,並且直立起身體,雙腳收回,山式站立在墊子上。抬起右腿,將右腿放在左腿之上,右腿繞過左腿膝蓋,右腳趾勾住左腿腿肚。吸氣,體前抬起雙臂,左手在上,右手在下,相互纏繞,左手向右推,右手向左推,大拇指指向鼻尖。呼氣,屈左膝,臀部向後推送,保持脊柱向上向前伸展,提胸椎向上,雙手肘不斷向上伸展,直到自己的極限,眼睛始終望向前方,在這個體式上保持20秒鐘。呼氣時,解開纏繞的雙手和雙腿,換側同樣練習。

改善腿部痙攣,按摩心臟,心輪被擠壓。呼吸系統,平衡與協調能力,免疫系統得到收益。

船式

直角坐姿坐於墊子上,屈雙膝向上,將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣,雙手體前平舉,掌心相對。呼氣,保持腰背平直,身體微微後仰,將身體的重心放在尾骶骨處,抬起雙小腿,使小腿平行於地面,然後慢慢伸直雙腿,此時,身體與雙腿成V字形,保持胸椎上提,後腦枕骨後背在一條直線,尾骨內收上提,眼睛看向正前方,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:強化腹部的力量。

桌子式

直角坐姿坐立在墊子上,雙腳打開與髖同寬,雙腿彎曲,膝蓋向上,小腿垂直於墊面,雙手打開與肩寬,放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣,將臀部向上抬起,直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方,手腕正好在雙肩的正下方,從側面看,就像一張穩固的桌子,頭頸向後垂落放鬆,眼睛看向天花板的方向,保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸,吸氣,頭部回正。呼氣,臀部落地。回到直角坐姿。

練習收益:鍛鍊強化全身肌肉力量;豐胸提臀瘦大腿。

反台式

直角坐姿坐立在墊子上,挺直腰背。雙手掌向後推送,指尖向前,放在臀後,距離臀部約一個手掌的距離。呼氣,髖關節向上抬起,骨盆抬離地面向上,直到雙腳腳掌安放在地面上,雙手在雙肩正下方,用力推地,雙腳蹬地使大腿肌收緊內旋,尾骨內收,雙肩打開,胸腔向兩側展開,大腿肌、臀肌和背肌發力。呼氣,頭向後垂,伸直頸部。在這個體式上保持20秒鐘,呼氣,屈手肘,骨盆下落,回雙腿併攏伸直,回到直角坐姿。

練習收益:伸展身體的前側,腹肌和髖屈肌群得到強化。

仰臥抬腿練習

仰臥在墊子上。雙腿向上高舉,垂直於墊面,回勾腳尖,腳心指向天花板的方向。呼氣,將左腿慢慢的有控制的向前向下放落,直到與墊面平行。吸氣時,將左腳有控制的抬高,同時將右腿慢慢的向前向下放落到與墊面平行。雙腿交替放落和抬起,完成3組動態練習。

練習收益:增強腰腹,下背部的力量,使兩髖得以滋養,雙腿得到加強。強化腹橫肌,減少腰腹贅肉,旺盛消化系統,緩解胃脹氣,便秘。

控腿功

仰臥在墊子上,吸氣,雙手臂放在墊子上,掌心向下,儘量讓手臂和背部壓實墊子,自然放鬆,脊柱伸直。吸氣,回勾腳尖,雙腿向上抬起,與地面呈90度,腳心指向天。呼氣, 雙腿有控制的向下放落,使雙腿與地面的角度呈60度,吸氣時,再將雙腿向上抬起,垂直於墊面。呼氣時,再次將腿向下放落,吸氣,抬起。整個過程保持臀不要離開墊子,腰不要拱起。完成3組。

增強腰腹,下背部的力量,兩髖得以滋養,雙腿得到加強。強化腹橫肌,減少腰腹贅肉,旺盛消化系統,緩解胃脹氣,便秘。

簡易橋式及變體

1,仰臥在墊子上,頭與身體在一條直線上,雙手掌心向上放於身體兩側。

2,屈膝向上,使雙膝之間保持一拳距離,腳尖指向正前方,儘量用雙手抓住腳踝,將腳跟拉向臀部,小腿垂直於墊面。

3,吸氣,雙手,手臂,雙肩壓地,雙腳用力踩地,使脊柱一節節向上抬起,髖部向上抬起,然後將一塊瑜伽磚豎著橫放在臀部的下方,保持大腿內旋平行,膝蓋指向正前方,在這個體式上保持40秒的呼吸。再次吸氣時,右腿向上,繃直腳尖,腳尖指向天花板,右腿垂直於墊面,保持20秒呼吸之後,落下右腿,換側同樣練習。呼氣,拿掉瑜伽磚,脊柱一節一節放落,直至臀部放落地面,恢復到仰臥位。

打開雙肩和胸腔,拉伸頸椎,強化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形體,有利消化,控制血壓,有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項:高血壓,頸椎病,心臟病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

簡易扭擰式

直角式坐姿坐立在墊子上,腳趾回勾,腳跟登出。屈右膝向上,將右腳拉向會陰處,放在左大腿的內側。呼氣,抬右臂,眼隨手動,肚臍帶領身體向右後方扭轉,將右手放在臀部的後方,左手環保右膝,眼睛看向右肩延長線,在這個體式上保持20秒鐘,吸氣,頭部回到正中。呼氣,換側同樣練習。

改善消化系統,增加背部肌肉彈性,滋養脊神經,靈活髖關節和肩關節,緩解腰痛。

單腿背部伸展式

1,直角坐姿坐立在墊子上,挺直腰背,雙腳蹬出,腳趾回勾,屈右膝外展,將右腳拉向左大腿根部,右腳蹬在左大腿內側。

2,吸氣,手臂向上高舉過頭頂,大臂內旋,肘窩相對,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼氣,保持左腿和背部平直,從髖關節開始向下向前伸展身體,雙手去抓住左腳,延脊柱向上伸展背部,呼氣,屈手肘,俯身向下,在能夠做到的體式上保持,如果可以,將腹胸貼向大腿,額頭去觸碰膝蓋,在這個體式上保持20秒鐘,吸氣,伸直手臂,手臂帶領身體緩緩起身,呼氣,放落手臂。換側同樣練習。

1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。

2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。

3.減少側腰贅肉。

攤屍式

平躺在墊面上,雙腿分開略比髖寬,腳趾尖自然向外打開,雙手臂離開身體向兩側伸展,手心向上,頭部居中。在保持時,將注意力集中在呼吸上,大腦不斷向身體發出放鬆的信號,自己有意識的從雙腳腳趾開始,一直到雙腿,軀幹,頭部的器官,感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習收益:放鬆身體,緩解緊張和疲勞,給身心帶來舒適和寧靜,緩解抑鬱,對失眠有很好的效果。

恭喜你/ 習練結束!

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。

如有侵權問題請及時與我們聯繫


請為這篇文章評分?


相關文章 

這些體式專治 "屁股大 , 假胯寬" !

◎ 一副在瑜伽里流過汗水的身體,不會隨著歲月僵化。一顆經歷磨練過的心,不會徘徊在老舊的模式里。束角式▶︎ 練習步驟:·直角坐姿坐立在墊子上,屈膝,腳心相對。兩手抱腳尖,腳跟向後挪,盡最靠近會陰;...