「核弱則空」 13種徒手核心力量訓練

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一個人無論看起來多麼強壯,如果其核心肌群薄弱,那終究只是個空架子。

「核心」是人體的中間環節,核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉,包括腹肌,髖部肌群,與脊椎,骨盆聯結的肌肉。

當我們手和腿活動的時候,這些核心肌肉會幫助身體保持穩定,也可以使身體保持正直。這些肌肉也稱為「能量來源」(Power House)。

人體排列就像一個運動鏈一樣,核心部位連接了人體的上下兩個部分,好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題,那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

核心肌群的鍛鍊是運動的重點,核心肌肉當中需要特別關注的兩部分肌肉:

一、腹橫肌

二、骨盆底部肌肉

13種徒手核心力量訓練方法

1.站立提膝

站立,雙手平舉,與肩同寬,儘可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然後緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。

(平衡能力以及腿部力量)

2.側臥剪刀腿

左側臥,左手支頭,右手支撐,儘可能高的抬右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然後換右側,動作相同。

(臀部肌肉,腹斜肌)

3.俄羅斯迴轉

坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中迴轉,左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。

(腹橫肌,肋間肌,腹斜肌)

4.側臥提臀

右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀幹與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然後緩慢落下,單側做十次,然後換另外一側。

(腹斜肌,肋間肌)

5.卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼著地面!

(腹肌,尤其是上腹肌)

6.仰臥提腿

仰臥,手放到頭部下方,頭稍微離地,腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒後,將腿放下。

(臀部肌群,下腹肌)

7.仰臥擺動提腿

仰臥,手放到臀部兩側,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,分開提腿,同時過程中,保持另一隻腿在起始位置。

(下腹肌,臀部肌群)

8.仰臥分腿

仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,儘可能打開,然後閉合。

(下腹肌,臀部肌群)

9.仰臥單車

仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側的肘部,然後,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側的肘部。

(全身,難度較大)

注意:要確保伸展腿在完整伸直後再回收,確保動作緩慢,以達到最大的鍛鍊效果。

10.十字交叉-IRON CROSSES

仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,抬起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。

(腹肌,肋間肌)

tips:如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。

11.陸地游泳

俯臥,雙手朝前自然平伸,儘可能的抬高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下,然後相同姿勢,抬左腿和右臂。

(大腿肌群,下背部)

要點:整個過程中保持軀幹貼著地面,頭微微抬起,平衡整個身體。

12.超人起飛

俯臥,雙手朝前自然平伸,同時向上抬起雙臂和雙腿,只留軀幹和髖關節還貼著地面。在頂點處停留3秒,感受下背部的肌肉收縮,然後緩慢放下。有背傷的JR,可以多練習此動作!

(大腿肌群,下背部)

13.仰臥頸部活動

仰臥在平板上,將頭伸出,上下活動,就像是在點頭,原文稱為YES’s;將頭往兩側的肩膀靠,在中間處稍作停留,原文稱為Maybe’s;將頭轉向兩側看,在中間處稍作停留,原文稱為No’s。最後為了鍛鍊頸部的後部肌肉,俯臥在平板上,頭部伸出,將手交叉放到腦後,做點頭的動作。

(頸部肌肉群)


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