全面掌握這幾動作,撕裂出整齊腹肌,全麵塑形腹肌

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當你連續進行了長時間的力量訓練之後你就會發現肌肉會產生一種撕裂感,大部分健身大神對於這種肌肉撕裂感感覺就是一種享受。因為出現了肌肉的撕裂感就說明肌肉收到的刺激已經達到了上限,開始了新的生長。這也是肌肉生長的前提——肌肉被撕裂。

​在腹肌訓練中,腹肌帶來的撕裂感最為明顯。因為腹肌屬於小肌群,它所能承受的刺激很少,因此很容易就到達了上限。腹肌也是在不斷地撕裂過程中進行生長的,它分為腹橫肌、腹內外斜肌和腹直肌三個部分。只有在訓練中對這三種動作都進行了相應的鍛鍊,整個腹肌才能明顯被塑形。

接下來就為大家推薦幾個能夠在短時間讓腹肌收到撕裂的動作,縮短你獲得完整腹肌的時間!

1.支撐提膝

​這個動作主要鍛鍊腹內外斜肌,首先以平板支撐的姿勢作為準備動作,雙手屈肘小臂靠在地面上,大臂支撐身體。然後收緊自己的腹部核心,膝蓋向外側進行提膝動作,直到膝蓋接觸手臂為止,然後按原途徑還原。接下來換另一側進行訓練,一次訓練雙腳交替進行二十次左右即可。

2.俄羅斯轉體

​挺直上半身,雙手在胸前或者是手拿一個槓鈴片或者是壺鈴。坐在地面上,上半身向後傾斜與地面約有45度即可,然後雙腿屈膝,雙腳腳面儘量平貼於地面。保持下半身的姿勢不變,上半身進行左右旋轉。當一側手的手肘碰到另一側腿的膝蓋時,停頓一兩秒的時間然後還原進行另一側的訓練。一次訓練進行十五個左右即可。

3.卷腹提膝

​這個動作就是鍛鍊腹直肌,將卷腹動作和提膝動作相結合,大大提高了健身的效率。首先仰臥在地面上,將雙手放在頭部兩側。在上半身卷腹訓練的同時,下半身雙腿中的一隻腿進行向上提膝動作,使膝蓋觸碰到手肘。一次訓練進行二十個左右即可。

4.仰臥反向卷腹

​這個動作主要鍛鍊腹直肌,與經典的卷腹動作不同。經典的卷腹是保持下半身不動,將上半身捲起。反向卷腹則是保持上半身不變,將雙腿舉起。仰臥在地面上,雙手防止頭部後面,腹部發力將靠近的雙腿蹬起。

5.側支撐

​這個動作利用側臥的方式進行鍛鍊側腹部肌肉。靠近地面的手臂彎曲是小臂緊貼在地面上來保持身體的穩定。雙腳併攏伸直。然後隨著呼氣,腹部肌肉發力將核心部位向上抬高,吸氣時身體緩慢下落。一側進行十次訓練即可換另一側進行訓練。

上面這五個動作就是撕裂腹肌的首選,在日常腹肌鍛鍊中將這幾個動作添加到自己的訓練計劃中,不過半個月你就會練出一個完美的巧克力腹肌。當然了,要想提高自己健身效率,讓自己腹肌塑造時間大大縮短。除了進行上面這幾個動作的訓練,還要再飲食上加以控制。因為我們吃下去的食物最容易就積累在腹部。總之,飲食加鍛鍊才是虐腹的最完美方式。


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