馬拉松訓練期間營養補充的新建議

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馬拉松訓練期間營養補充的新建議


馬拉松運動已經成為一項時尚、狂熱的運動,這項運動在商業的利誘下,在城市間相互的攀比中也在日益擴張。對於長於40多公里的距離來說,對任何人都不是一項容易的任務,尤其是那些還想獲取理想成績的人而說,更是具有挑戰性。

大多數優秀的跑者,在多年的訓練和比賽中,往往是在臨近終點時,亂了分寸,出現了精疲力竭的症狀,用更專業的話來說,就是撞牆的症狀(hit the wall),也就是因為機體肌糖原及血糖發生虧空,而引起的全身性的能源物質匱乏的現象。

另一個重要的問題,就是要適應好的配速。相對於不穩定的配速而言,如果能穩定地維持速度,肌糖原的消耗速率會相對緩慢。科學的訓練也是有幫助的,一個理想的馬拉松訓練計劃有助於增加肌糖原的儲存,並提高脂肪的氧化利用能力和節省肌糖原消耗。但僅有配速和訓練還是不夠的,在整個準備階段,維持合理的營養補充也是非常重要。近年來,馬拉松(半馬拉松)訓練期的營養策略也發生了不少變化,其中核心還是圍繞最大限度地提高訓練效果,避免在長距離比賽中過早出現「撞牆」現象。

建議1:適宜的體重決定了能跑多快,多輕鬆!跑步者更應該依賴飲食來控制體重

每個跑步者的最佳體重都接近他或她的健康體重範圍的底端,因為過量的體脂是增加跑步能量成本的自重。一個優秀的跑步者只要能減掉一磅體脂就可以看到他或她的馬拉松時間有一分鐘的改善,而身體狀況卻沒有任何變化。

跑步者達到理想的比賽體重的目標比一般非跑步者保持在健康體重範圍內的目標更具挑戰性。為了達到比賽的體重,跑步者必須比非跑步者更小心地進食,以避免超重。尤其在選擇食物方面。

但是,減輕體脂並不是那麼容易,往往一個人鍛鍊得越多,胃口就越大,吃得越多。食慾在其中發揮著重要作用,要想達到理想的體脂,高度的自律和科學的進食是關鍵。對於後者面言,跑步者必須提高他們飲食的質量。高質量的食物如蔬菜比低質量的食物熱量密度低,以更少的卡路里滿足食慾。六種高質量的食物類型是蔬菜、水果、堅果和種子、全穀物、瘦肉和魚以及奶製品。低質食品的四個基本類別是精製穀物、脂肪肉、糖果和油炸食品。

小貼士:當馬拉松訓練時,選擇高質量的運動食物來補充能量和恢復,將會有助於維持低的體脂,達到理想的成績。

建議2: 高碳水化合物飲食仍是訓練期的重要措施

大多數運動營養學家幾乎從那時起就建議跑步者吃高碳水化合物飲食。但最近一些專家建議低碳水化合物飲食更好,他們認為當跑步者保持低碳水化合物飲食時,他們的肌肉會變得燃燒更多的脂肪,從而節省肌肉糖原和延緩疲勞的發生。

研究表明,低碳水化合物飲食確實會增加跑步時的脂肪燃燒。然而,這一效應並沒有與提高耐力表現聯繫起來,也就是說並沒有提高耐力成績。同時,新的研究再次證實,跑步者不能像低碳水化合物飲食那樣嚴格訓練,因為長期的低碳水化合物飲食會導致低糖原儲備。

英國伯明罕大學的Asker Jeukendrup及其同事進行的一項研究比較了在11天強化跑步訓練期間41%碳水化合物飲食和65%碳水化合物飲食的效果。在低碳水化合物飲食中,跑步者的表現水平下降,自我報告的疲勞水平上升。在高碳水化合物飲食中,運動表現則保持不變。

總之,訓練期適宜的低碳水化合物有助於脂肪的供能,但對肌糖原的積累和運動能力的提高並不利。

小貼士:跑步者需要處理的碳水化合物量與他或她所做的訓練量有關。用這張表來確定你的飲食中含有多少碳水化合物。

平均每日訓練時間 每日碳水化合物目標

30-45 minutes 3-4 g/kg

46-60 minutes 4-5 g/kg

61-75 minutes 5-6 g/kg

76-90 minutes 6-7 g/kg

90 minutes 7-8 g/kg

>120 minutes 8-10 g/kg

建議3:補充運動飲料不是萬能的,要考慮運動的方式、時間及環境因素等

運動飲料通過預防脫水和為肌肉提供額外的能量來幫助提升運動能力。研究表明,運動飲料對持續不到1小時的高強度跑步或持續不到90分鐘的輕鬆跑步沒有影響。也就是說每次跑步在1小時內時,不需要喝運動飲料。

更重要的是,其他研究表明運動飲料中的碳水化合物對運動訓練產生一些積極的作用。肌肉脂肪燃燒能力和其他適應能力的改善取決於運動期間肌糖原的消耗。運動飲料可以減少糖原的消耗,從而削弱身體對跑步的適應性反應。運動飲料對於長時間和高強度的鍛鍊是必不可少的,但是在訓練中過分依賴它可能會降低訓練的效應。

小貼士:在大約一半的跑步時間(持續1到2小時)和所有的跑步時間(持續2小時以上)使用運動飲料

建議4:比賽前,先脂肪,然後再加糖

前述說過,低碳水化合物飲食——特別是高脂肪、低碳水化合物飲食——會增加跑步時的脂肪燃燒,但這一好處是以降低訓練能力為代價的。因此,不建議跑步者使用這種飲食作為正常的訓練飲食。2001年,南非開普敦大學的運動科學家維姬·蘭伯特測試了10天的脂肪負荷和3天的碳負荷對自行車運動員耐力表現的影響。蘭伯特的受試者在使用本方案後完成20KM時間試驗的速度比在正常飲食前完成碳水化合物負荷試驗的速度快4.5%。

為了在下一場馬拉松比賽中獲得這些好處,你必須從比賽前兩周開始的10天內每天從脂肪中獲得65%的能量。這意味著你吃的每樣東西都需要含有高含量的健康脂肪。推薦的主食是鱷梨、酸奶、奶酪、雞蛋、堅果、橄欖和橄欖油、鮭魚和全脂牛奶。

小貼士:在馬拉松前三天,從脂肪負荷轉向碳負荷。在此期間,目標是從碳水化合物中獲得總熱量的70%。

建議5: 解渴補水是關鍵,在馬拉松比賽中,注意補水渴了再補

長時間運動期間,過去指導原則要充分的補液,其理由是通過幫助調節體溫和減少心臟勞損來提高運動能力,同時以儘可能高的速率吸收碳水化合物,通過維持血糖水平和延遲肌肉糖原消耗來提高運動能力。

然而,最近,這些長期的指導方針受到了一些研究的挑戰,這些研究表明,在跑步過程中,如此高的營養補充率會導致胃腸不適,與單純的口渴相比,沒有任何效果。英國拉夫堡大學的伊恩·羅洛和他的同事們在《國際運動營養和運動代謝雜誌》上發表的一項新研究為這種新的「渴了再補」理念提供了最有力的支持。

小貼士:在馬拉松比賽中喝足量的運動飲料是很困難的。幸運的是,你不必按照任何數學公式喝水。傾聽你的身體,只接受你所需要的。


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