久戰跑場的「精英馬」,都是這樣備戰馬拉松的

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天氣漸涼,馬拉松賽季即將來臨,眾多跑友也開始摩拳擦掌準備各自的馬拉松比賽。跑馬還需自身硬,對於備戰馬拉松,你到底了解多少?馬拉松比賽一般要訓練多久?跑量、配速、訓練計劃等又有什麼要求?這些問題,我們今天一次性說完!



備戰時間&跑量

半馬比賽最佳備賽周期為4個月,至少也需要2個月進行準備。為半馬而備賽,月理想跑量應當達到80-120公里,至少也需要達到60-80公里。跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里。

全馬比賽最佳備賽周期為6個月,至少也需要3個月進行準備。為全馬而備賽,月理想跑量應當達到150-200公里,至少也需要達到100-150公里。跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里,前提是你能在150min內完成30公里,如果該時間內完不成30公里,你最長時間達到150分鐘即可。超長距離的LSD(長距離慢跑)在整個全馬訓練中很重要,一定要重視。



配速

馬拉松配速策略可以按照心率來跑,馬拉松比賽時最佳的心率應該是最大心率的79%~89%之間。經過適當且足夠訓練的馬拉松跑者,保持在這個區間之內通常都能跑出一場滿意的比賽。

半馬比賽配速策略

前3000米先把心率壓在85%~88%最大心率。

3~10.5公里,儘量讓心率維持在85%~88%最大心率區間,但此時可視情況調整,感覺不錯的話可拉升到88%,狀態不好則可降至85%來調整步調。

10.5~16.1公里,可以讓心率再升高到89%~90%最大心率。

16.1~18.1公里(倒數5公里),可以再把心率升到92%最大心率。此時雖然升高了心率,但因為肌肉已經過於疲勞,所以速度可能不變,甚至比前一段還慢一些,不過不用在意,不用刻意保持速度。

18.1~21.1公里(最後3公里),如果已經覺得有點勉強,請保持92%最大心率的強度,但如果覺得還可以,最高可升至95%最大心率,此強度應該可以再撐15分鐘左右,目的是跑到終點時剛好衰竭。

全馬比賽配速策略

初階/初次馬跑者:

前20公里的心率控制在75%~80%最大心率,前面的20公里當作是熱身跑。

20~37公里的心率在80%~84%最大心率,此時應該仍然感覺遊刃有餘。

35公里~42公里的心率在84%~89%最大心率,最後7公里千萬不要著急,平穩地到達終點即可。

進階跑者:

前20公里的心率控制在80%~84%最大心率,儘量不要超過84%,保持適當的配速前進。

20~30公里的心率在84%~86%最大心率。

30~35公里的心率在86%~88%最大心率。

35~40公里的心率在88%~92%最大心率。

40~42公里,最後2公里,若有餘力的話就試著把力氣用盡吧(92%~95最大心率),或是保持在88%~92%最大心率直到衝過終點線。


訓練計劃

半馬跑者,如果你理解了以上幾點,那麼可以根據自己的情況定製一個計劃了。如果你有兩個月以上的時間,就可以將訓練進行周期化的安排。將訓練分成三個階段:基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。

基礎訓練階段逐漸增加跑量,這個階段建議控制在3-4周,以輕鬆的有氧跑為主。

強度訓練階段跑量相對比較大,對於入門跑者來說,強度訓練階段建議不進行高強度訓練。普通業餘跑者的半馬訓練一周3-5次跑步為宜,其中有一次距離較長的跑步,每個人對長距離的定義不同,對於新手來說,12公里已經算長距離了,而對於有一定基礎的跑者,15-20公里的距離在半馬訓練中算長距離的標配。其他做非長距離的慢跑即可。而對於規律訓練一年以上的跑者來說,加入一些速度相對較快的強度課會提升訓練的效率。

賽前調整階段,降低訓練量和訓練強度,讓身體充分恢復,半馬的調整期在10天到兩周左右。跑量和頻率根據自己的體能、運動基礎、時間等來安排,以至少能保證完成80%的計劃為目標,切忌好高騖遠。


全馬的訓練也可分成三個階段:基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。

基礎訓練階段四周左右,賽前調整階段2-3周,其他為強度訓練階段。

計劃安排可參考半馬訓練。不同的是,全馬訓練要加入一定的配速跑(按照自己馬拉松目標成績的配速來訓練),距離可長可短(建議最長不超過20公里),算作強度訓練。

配速跑和加速漸進跑可以安排在周一到周五的任何兩天,在周六或周日安排LSD,以及約20公里左右的配速跑。

全馬訓練中的長距離訓練(LSD,長距離慢跑),較半馬長得多,單次訓練的負荷較大。全馬的LSD訓練,建議在20-30公里之間,可每周進行一次LSD訓練,各周的LSD可長短交替。

最後來到賽前調整階段,經過長時間的訓練和準備後,在賽前一個月開始我們要逐漸降低訓練量和訓練強度,讓身體充分恢復,最後留一周左右的時間放鬆和休息,準備開始你的全馬之旅。

由於全馬的周訓練量較大,賽前調整期減量對於比賽尤為關鍵。減量沒有統一的標準,每個人的情況都不同。這裡可以給一個參考,以兩周的減量期為例,倒數第三周訓練量為100%,倒數第二周可以將訓練量調整為70-80%,最後一周可以調整為50%左右。

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在備戰馬拉松的過程中,切記根據自身的體能、運動基礎、時間等合理安排自己的訓練,步步為營,穩紮穩打,為安全完賽打下堅實的基礎。熱愛跑步是一件好事,但是千萬記得要量力而行,畢竟,健康是一輩子的事情。


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