這9個神奇的瑜伽體式,每天60秒,腰腿終於細了,連氣質都好了

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瑜伽經說:想控制你的心靈,先控制你的身體。 如果你的身體能掌握力量,柔韌,和平衡,能知道收放自如,在沉重的重負下尋找解決之道,你的心靈才能卸下殘酷現實給我們的虛假盔甲,進入另外一個更為廣闊更為豁達的世界。陽剛是力量,柔韌是智慧,平衡是瑜伽。

接下來,開始我們今天的瑜伽教程。

簡易坐姿式

練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上,雙腿向前伸直。彎曲左腿,將左腳放在右大腿的下面。彎曲右腿,將右腳放在左小腿的下面,儘量將腳心朝上,雙手放在雙膝上,掌心朝下,上身直立,頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展,在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益:加強髖關節,膝關節和踝關節,滋養神經系統,緩解風濕和關節炎,平衡身體氣息。

風吹樹式

練習步驟:1,山式站立於墊子上,吸氣,雙手向上高舉過頭頂,左手握住右手腕,手臂引領脊柱向上伸展。2,呼氣,保持髖部以下不動,手臂帶動上半身向左側彎曲,保持肩膀下沉,與背部在一個平面上,右手臂向右耳方向伸展,左手臂放在左耳的下方。注意保持骨盆中立,不要向右側頂髖,重心落在雙腿之間,雙腳努力向下紮根,不要擠壓左側腰,感受兩側腰同時伸展。每一次吸氣,讓手指帶領手臂,側腰和腋窩完全展開,每一次呼氣,加深側彎強度,在這個體式上保持20秒鐘,吸氣,手臂引領身體直立,再次向上伸展手臂和脊柱,然後換側同樣練習。

練習收益:1、增強平衡感,提高注意力。2、消除腰部,手臂贅肉。3、靈活肩關節。4,改善體態,讓身體挺拔,優雅和輕靈。

站立前屈式

練習步驟:1,山式站立在墊子上,吸氣,延展脊柱向上,雙手在背後交握,呼氣,以腹股溝為身體的折點,上半身延展向前向下摺疊,保持雙腿的伸直。直到將胸腹貼向大腿,額頭輕觸到小腿脛骨,雙手不斷向遠離身體的方向伸展,做不到的伽人可以微微屈膝。在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益:1、頭倒立的預備功,增加頭腦的血流和壓力。2、改善胃疼,痛經,背痛。3、神經系統得到滋養,心率減緩,感到平和警醒。

戰士一式

練習步驟:1,山式站立在墊子上,左腳向後撤一條腿的距離,左腳向外側展開45°夾角。屈右膝90°,小腿與地面垂直,大腿和地面平行,右膝蓋在腳踝的正上方,不要超過腳尖,與右腳的第二三腳趾在一條直線上。右腿肌肉收緊上提,使右膝蓋不受力,大姆腳趾壓緊地面。左腿伸直,左腳努力向後蹬地,感受左側腹股溝的伸展。右髖向後拉,左髖向前推,保持骨盆中正,重心落在雙腿之間。2,吸氣,雙手臂自兩側上舉,掌心相對,手臂置於耳側,感受手臂腋窩側腰的伸展,延展脊柱向上,垂直於地面,腹部收緊,微收尾骨,不要塌腰,肚臍朝向身體的正前方,在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益:打開背部肌肉,增強平衡感,提高注意力,擴展胸部。

注意事項:心臟不好的伽人最好不要練習該體式。

戰士二式

練習步驟:從戰士一式開始,呼氣,落下手臂側平舉,保持與墊面平行,調整左腳,向外側稍微打開,轉身體向左,肚臍指向正前方,調整雙腳,讓右腳的足跟與左腳的足弓在一條直線上,重心落在雙腿之間。保持骨盆中正,腹部內收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打開,上半身垂直於墊面,轉頭眼睛看向右手指尖的延長線方向,在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益:增強雙腿的力量,緩解肌肉痙攣。讓背部更有彈性。增強身體穩定性,對腹腔內臟器具有保健作用。

戰士一式(換側練習)——戰士二式(換側練習)

側角伸展式

練習步驟:1,從戰士二式開始(屈右膝腿開始)。3,呼氣,保持腰背平直,從右側髖關節開始,身體向下向右側摺疊,保持兩側腰等長伸展,將右手肘抵在右膝上,感受手肘和膝蓋對抗的力量,左手向上高舉,向左耳方向延展,帶動胸腔上提,順勢轉頭,眼睛透過大臂看向天花板的方向,保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。

練習收益:加強腿部力量,靈活膝,踝關節,美化雙腿,對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果,消除腰部贅肉。

樹式

練習步驟:從山式站立式開始。屈右膝,右膝向右側打開,用右手將右腳掌放在左大腿內側膝蓋上方大腿根部,儘量靠近會陰處,腳尖指向正下方,右膝朝向正右側。2,吸氣,雙手向上高舉過頭頂,掌心相對,手臂放在耳側或者耳旁側,雙肩放鬆下沉,胸腔打開。將重心落在左腳,感受右腿和左腿之間的對抗力量,使髖部更穩定,眼睛平視前方,在此停留40秒鐘。

練習收益:增強身體的穩定性,平衡性和協調性,加強腿部力量,背部肌肉耐力,靈活髖關節,膝關節和踝關節,改善形態,使身姿更提拔優雅。

橋式

練習步驟:1,仰臥在墊子上,頭與身體在一條直線上,雙手掌心向上放於身體兩側。2,屈膝向上,使雙膝之間保持一拳距離,腳尖指向正前方,儘量用雙手抓住腳踝,將腳跟拉向臀部,小腿垂直於墊面。3,吸氣,雙手,手臂,雙肩壓地,雙腳用力踩地,使脊柱一節節向上抬起,打開雙肩,胸椎用力上推去尋找下巴,使髖部向上抬起,保持大腿內旋平行,尾骨內收,膝蓋指向正前方,儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸,呼氣,脊柱一節一節放落,直至臀部放落地面,恢復到仰臥位。

練習收益:打開雙肩和胸腔,拉伸頸椎,強化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形體,有利消化,控制血壓,有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項:高血壓,頸椎病,心臟病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

仰臥抱膝式

練習步驟:1,仰臥在墊子上,腰部放平,全身放鬆,雙手放於身體兩側。 2, 曲雙膝向上抬起,雙手抱住雙膝以下3分公處,儘量讓雙腿壓向胸腹, 保持均勻的呼吸,也可以左右搖擺晃動,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:緩解腰背緊張和腰部勞損,伸展雙膝和腿外側肌肉。

嬰兒式

練習步驟:1,跪立在墊子上,雙腿併攏,雙腳貼靠。2,呼氣,推臀向後,坐在腳後跟。身體前傾向下,將腹胸貼向大腿,手臂放在身體兩側向後伸展,額頭枕在墊子上,緩慢閉合雙眼,保持深長的呼吸,在這個體式上保持2分鐘。

練習收益:舒緩身體緊張,使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項:腹瀉和孕婦不要做這個體式;膝蓋有疾患的避免做這個體式。

山式站立式——戰士一式——戰士二式——戰士一式(換側練習)——戰士二式(換側練習)——側角伸展式(左右兩側)——樹式(左右兩側)——橋式——仰臥抱膝式——嬰兒式

以上體式順序完成三遍

轉膝轉頸功

練習步驟:1,仰臥在墊子上,雙腿併攏伸直,雙臂向兩側平舉,掌心向上。2,吸氣,屈雙膝向上抬起,雙膝併攏在同一平面內。呼氣時,將兩膝壓向胸腹,使體內濁氣排盡。深深吸氣後,再次呼氣時,向左側轉頭,向右側放落雙膝,雙膝儘可能向腋窩方向伸展,保持背部不要離開地面,眼睛看向左側方向,在這個體式上保持40秒鐘,吸氣,收回雙腿,回到正中,換側同樣練習。

練習收益:伸展和強化腹斜肌,靈活頸椎,加強雙腿控制力,按摩腹內臟器。

攤屍式

練習步驟:平躺在地面上,雙腿分開略比髖寬,腳趾尖自然向外打開,雙手臂離開身體向兩側伸展,手心向上,頭部居中。在保持時,將注意力集中在呼吸上,大腦不斷向身體發出放鬆的信號,自己有意識的從雙腳腳趾開始,一直到雙腿,軀幹,頭部的器官,感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習收益:放鬆身體,緩解緊張和疲勞,給身心帶來舒適和寧靜,緩解抑鬱,對失眠有很好的效果。


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