9條健身基礎知識,避開盲區,提高增肌、減脂效率

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想要進入健身房鍛鍊,你一定要了解並學習相關的知識,如果盲目鍛鍊,或者憑藉自己的常識去鍛鍊,很容易受傷或者健身變傷身。


下面分享9條健身基礎知識,也是健身必學的關鍵詞,讓你避開盲區,提高增肌減脂效率!

1、減肥不等於減重,等於減脂

減肥是為了身材變瘦下來,只有降低脂肪率,你才能練出好身材。

而體重裡面包含了骨骼、水分、骨骼、脂肪、肌肉等,如果你減掉的是身體的水分、肌肉,即使體重下降,也不代表減肥成功。

真正的減肥成功應該是減脂,而非減重。


2、肌肉不可怕,是很寶貴的組織

身體的肌肉量越高,身體代謝水平就會越旺盛。

肌肉可以保護身體關節、器官、骨骼,肌肉會隨著年紀的增長而逐漸流失。

無論增肌還是減脂,你只有加強力量訓練,你才能擁有飽滿、有彈性的皮膚,擁有年輕的身體,並且不易發胖。

女生不要害怕力量訓練,多年擼鐵的女孩,也練不成肌肉芭比,但是卻能練出翹臀、馬甲線身材。


3、運動前不要忽略熱身

熱身是很關鍵的一步,提前預熱身體關節,促進血液循環,讓身體進入運動準備狀態。

運動前花10分鐘進行動態拉伸熱身,可以避免運動時身體關節、肌肉組織扭傷,提高增肌、減脂的效率。

4、運動過程也要補充水分

很多人以為運動過程中不可以喝水,身體在大量流汗,卻不敢補充水分,這很容易導致身體脫水。

運動的過程中是可以補水的,但是切忌大口喝水,你需要小口小口的喝,另外不要喝冰水,容易刺激腸胃,引起胃痙攣。


5、力量訓練從複合動作入手

新手進行重量訓練的時候,不要選擇孤立動作,而要選擇複合動作,複合動作可以同時鍛鍊2個以上的肌群,有助於肌肉的協調發展,讓你提高運動效果。

常見的複合動作有深蹲、伏地挺身、引體向上、划船、推舉、硬拉、引體向上等。


6、不要空腹訓練

有的人喜歡空腹訓練,但是空腹鍛鍊會影響你的健身效果,體力容易流失,會引起低血糖。

空腹訓練的人,比起非空腹訓練,你的身體耐力會大大下降,爆發力也會降低,扛重能力也會暴跌。

無論是增肌還是減脂,你一定不要在飢餓的時候鍛鍊,可以提前吃一根香蕉或者吃2片全麥麵包。


7、10-12RM的重量有助於提高肌肉維度

RM是指力竭的重量,10-12RM是指10-12次重複動作後沒有力氣了,無法再進行的重量。

比如50KG的臥推,你最多只能進行10-12次,那麼這個重量就是你的最佳增肌重量,對於提高肌肉維度很有幫助,你可以選擇這個重量進行訓練。

不過,50KG的重量並不是一成不變的,隨著鍛鍊周期的延長,你身體的負重力量會不斷進步,可能會進步到5KG、60KG,這個時候你需要重新調整訓練計劃,以10-12RM為準則進行訓練,才能不斷突破肌肉維度,避免陷入瓶頸。


8、健身最佳時長是60-90分鐘

健身時間太短,你得不到有效的鍛鍊,健身時間太長,鍛鍊質量會下降,還容易出現健身事故。

最佳的健身時長是60-90分鐘,具體安排:熱身10分鐘,重量訓練30-40分鐘,慢跑20-40分鐘,放鬆拉伸5分鐘。


9、睡眠質量很關鍵

熬夜、過勞會影響肌肉的恢復速度,增肌周期也會拉長。

健身期間,你更要保證充足的休息時間,晚上23點睡覺,避免熬夜,肌肉在晚上睡覺時間會獲得高效的恢復,提高健身效率。

按照這9個健身關鍵詞進行修煉,你會比別人獲得更大的進步哦!


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