高效減脂塑形,6個動作,簡單粗暴,在家減掉贅肉,塑造好體型

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有著減肥經驗的朋友總是會有一個體會,就是隨著體重的降低,我們會越來越發現自己的不足,你並不會因為自己體重的降低而滿足,你的關注點會從單純地減重而轉移到塑形。

因為在體重基數比較大的情況下,不管是從健康還是外形來看,減肥是每一位的。在減肥過程中,我們也總是會在走過無數彎路以後回歸正軌,開始合理飲食飲食並配合規律的運動。而隨著體重的降低,問題就會進一步出現,而在這些問題當中最大的就是皮膚鬆弛的問題,如果之前的體重基數越大,如果減脂速度越快,如果在減脂過程中只是依靠飲食與有氧運動,那麼皮膚鬆弛問題就會越明顯。

而要解決這個問題,我們首先要做的就是調整心態,不要操之過急,讓減重速度控制在合理的範圍內(一般來講,一個月減重3-5斤),然後在運動過程中加入力量訓練。而加入力量訓練的好處不僅僅是讓你進行局部針對性的塑形,還會在一定程度上提高代謝而加快燃脂速度,會幫助我們有效地突破平台期,更為讓我們避免或者是擺脫皮膚鬆弛的問題。

除此之外,如果能夠把動作組合安排好,還可以讓你在進行訓練的同時產生強大的熱量消耗,並且這種熱量消耗還會在運動以後持續進行。比如在以下的6個動作當中,都是徒手動作,這樣可以讓你在沒有器械的情況下進行訓練,並且會讓我們在訓練過程中把臀腿,腰腹以及手臂部位都練到。

動作一:深蹲跳(15次)

  • 雙腳打開比肩略寬,腳尖朝外,腰背挺直,腹部,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時運動爆發力向上跳起,雙腳落地時再次下蹲
  • 下蹲時雙臂向前舉,起身並跳躍時雙臂向後擺

動作二:平板支撐轉體提膝(20次)

  • 俯身,雙臂屈肘支撐身體,雙腿向後伸直,背部挺直
  • 一側手臂向外打開,同時身體向同側轉動至側撐狀態
  • 上側腿向前提膝,手臂屈肘向下,使手肘去碰觸膝蓋
  • 稍停後還原,再向另一側轉體

動作三:支撐收腹跳(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直,背部挺直
  • 腹部發力,雙腿向前跳躍,跳躍的同時雙腿分別向外打開,雙腳腳尖落地
  • 腳尖落地後再向後跳回還原

動作四:仰臥單車(20次)

  • 仰臥,保持下背部貼緊地面,雙手置於耳這次,雙腿向上抬起
  • 一條腿向前提膝,同時轉動對側肩部向對側轉體,使得手肘與膝蓋儘量靠近
  • 頂點稍停後再還原並向另一側提膝轉體
  • 動作過程中雙臂只是跟隨身體移動,不要參與發力

動作五:支撐開合跳(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直
  • 背部挺直,雙腿向外跳開後再向內跳回

動作六:俯臥四點支撐抬腿(16次)

  • 仰臥,雙手於身體後方支撐身體,雙腿屈膝雙腳踩地,臀部懸空
  • 向上方抬起一條腿,同時對側手離地,去碰觸抬腿一側腳尖
  • 頂點稍停後還原,然後換邊抬腿

運動前進行5-6分鐘的熱身活動,然後再開始動作,動作間休息30秒,循環進行3-5組,動作結束後拉伸放鬆。

注意事項:

  • 在自己力所能及的範圍內完成動作,先保證動作質量,再追求動作次數與組數
  • 不管是減肥還是塑形,飲食的控制一定要做為前提,不談飲食只談運動的話,就不能談運動效果
  • 想要有收穫,堅持才是最為關鍵的因素,能夠堅持運動是一件幸福的事情,你的堅持會給你帶來巨大的回報,不管是從外形上的還是健康上的。

作者:十月知行


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