安菲特 練肩還是練背只1°之差,啞鈴側舉中你所不知道的魔鬼細節

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在健身當中,有些動作只需要稍微的細節變化,練到的肌肉就會發生偏差與側重。比如我們常見的寬距伏地挺身和窄距伏地挺身,寬距下拉和窄距下拉。不斷的學習,並最終了解肌肉骨骼系統的工作原理,可以幫助我們在健身房獲得更好的訓練收益。

今天MFIT 安菲特跟大家分享一下這個常見動作中的「側舉」(side raise)。在側舉動作中,手臂與身體呈不同角度,主導動作的肌肉也是不一樣的。

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側舉,即肩膀的外展。有關肩膀,我們已知道,有很多的肌肉附著在肩胛骨和肱骨上,這些肌肉與手臂的運動息息相關。仔細感受一下,手臂在前後左右活動時,肩膀周圍的肌肉有什麼變化?

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肩肱節律

肩肱節律(Scapulohumeral Rhythm)指的是肩關節運動時各關節的協調運動,手側(上)舉做肩外展運動時,肩胛骨會同時做上旋動作。

一般的,在側舉動作中,當手臂與身體處於30°以下時,肩胛骨是不參與運動的。此後肩膀每外展或者是屈伸2°,肩胛骨就會向上旋轉1°,形成了2:1的比例,即肩肱節律。

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也就是說,主導肩胛骨向上旋轉的肌肉,只在手臂與身體在30°之上才開始參與。

肌肉的激活程度

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  • 側舉動作中,當手臂與身體在0~15°的時候,引起外展的主導肌肉是岡上肌。
  • 15°之後三角肌將取代岡上肌成為主導動力,而岡上肌將成為輔助動力。
  • 在30°的時候肩胛骨開始向上旋轉,協助肩膀外展。輔助的肌肉是斜方肌和前鋸肌。
  • 90~180°,斜方肌和前鋸肌開始成為主導肌肉。

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通過上圖,我們發現了一個很重要的信息:

在0~15°的時候,我們的三角肌是不怎麼參與到鍛鍊中的。

而另一邊,岡上肌或者是肩袖肌群,也能夠讓肩膀進行外展的動作,不過它們最有效的動作範圍是手臂離開身體的15度。

這意味著當我們在把手臂抬離身體,或者是直立啞鈴飛鳥時,在15°以上,你的三角肌才開始真正的發揮它的作用。而在這之前,三角肌都處於沉默狀態。

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因此當我們很吃力的把啞鈴抬到與肩膀齊高的時候,鍛鍊效率損失了很多,尤其是練三角肌中束時,更是如此。

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當然,手臂與身體繼續拉開角度時,即在90~180°這個區間,是背部肌肉主導動作,而減少了對肩膀的刺激。

因此,啞鈴練肩和練背,是有一條清晰的界限的。

所以有人在做普通側舉動作、啞鈴過頭推舉時,很難感受到「練到肩膀」,因此做了很久三角肌沒有很大變化。

我們可以將這個側舉動作稍微改良,也就是從側平舉轉為側斜舉。

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在傾斜的情況下做側平舉,能夠減少岡上肌對肩外展的代償。只需要稍微的細節變化,就能精確的練到目標肌群。

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END

編輯丨MFIT

圖片丨MFIT、網絡

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