如何有效練出腹肌?7個腹肌撕裂訓練動作,全方麵塑造腹肌線條

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

​腹肌撕裂,想要練出好看的形體,肌肉撕裂的酸爽感肯定是避免不了的,長期訓練的人會覺得這種肌肉撕裂的酸爽感是一種享受,突破自己,達到另一個高峰!

想要練出好看的腹肌,自然是要體會下腹肌撕裂之感的,肌肉也只有在不斷的撕裂中癒合才會增長,腹部也不例外。

腹部肌群由腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌組成,想要撕裂腹部自然需要所有腹部肌肉都得到訓練,解鎖各種角度各種面的不同訓練動作。

動作一:平板支撐外側提膝,雙手肘雙腳撐地,核心收緊成平板支撐姿勢,呼氣一隻膝蓋向外側提膝觸碰同側大臂,左右交替完成20-30次,訓練腹橫肌和腹內外斜肌。

動作二:側臥髖固定側向卷腹,身體側臥,上方的大腿向前交叉放,對側的手固定住大腿保持髖關節穩定,同側的手放於耳後,呼氣身體一側向上捲起,一邊做15個,訓練腹內外斜肌。

動作三:仰臥反向卷腹,仰臥墊子上,雙手放於頭部後方,雙腿同時向上抬高下腹部捲起,然後腹部發力雙腿向上蹬,一組15個,訓練腹直肌。

動作四:仰臥卷腹交替提膝,仰臥在墊子上,雙手放於耳後,呼氣腹部捲起,上體抬高,同時抬起一隻膝蓋向上提膝,一組左右交替完成20個,訓練腹直肌。

動作五:仰臥上固定交替抬腿,仰臥在墊子上,上腹部捲起向上抬高,雙手交疊向上伸直固定不動,然後雙腿交替向上抬腿腳尖觸碰指尖,一組左右腿交替完成20個,訓練腹直肌。

動作六:仰臥屈髖屈膝左右轉髖,仰臥在墊子上,上體略微抬高,雙手張開放在身體兩側,雙膝彎曲大腿垂直地面,然後髖部左右轉動,一組20個,訓練腹內外斜肌。

動作七:直臂側支撐,身體側臥,下方的手掌和腳部支撐身體向上抬高,核心收緊,呼氣身體向上抬高,吸氣身體下落,一邊做12-15次。訓練核心穩定心和側腹部肌肉。

每天的堅持才能遇見更好的自己!


請為這篇文章評分?


相關文章 

9⃣️個動作練出完美腹肌

[話筒]今天給大家分享一組不需要任何器械工具、非常容易上手並且非常快速見效的腹肌訓練,屬於入門級綜合性比較好的一組訓練![羞嗒嗒]1⃣️卷腹卷腹是腹部訓練最基礎的動作,可以作為熱身動作。卷腹,一...