老人每天60個下蹲有助於抗衰老,鍛鍊也需注意安全

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古話說得好「人老腿先衰,樹老根先枯」,雙腿是人的重要支柱,有人體50%的神經,50%的血管,流淌著50%的血液。因此雙腿是人體的一大關鍵,養好雙腿就顯得尤為重要。下蹲運動可以有效的保養雙腿,促進腿部血液循環,當人體雙腿下蹲時,雙腿的肌肉收到擠壓,下肢血液快速流回心臟,當起身的時候,血液又會回到腿部。在這一蹲一起的運動中,可以促進血液循環,起到養生,抗衰老的作用。此外,下蹲運動可以加強下肢肌肉力量、穩固膝關節、預防心血管疾病。

下蹲運動雖然簡單,但是也有很多注意的地方。下蹲時可以大致分為半蹲、全蹲、深蹲。站立時,雙腿應該分開與肩部同寬,膝關節垂線不應超過前腳尖,全程應該挺胸抬頭,下蹲時應吸氣,站立時呼氣。

做下蹲應該量力而行,循序漸進。運動量要自己把握,建議一天先做4組,每組15個,然後逐步增加。下蹲的節奏標準大約為5秒一次,具體的運動量還需要自己把握。

以每次活動之後有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。此外,蹲幅也應視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做;老人或體弱者可先採用半蹲或「1/4」蹲,膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,下蹲時需緩慢平穩,鍛鍊時可手扶床頭或門框,一次做10個,每天不超過5次,也可根據自身條件適當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由於肌肉中乳酸堆積引起的,繼續堅持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續性原則,每天堅持才有顯著效果。

老中青鍛鍊各有注意事項

兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重,缺少鍛鍊,在體育升學考試前才突擊訓練,以期待在短期內達到運動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導致小腿內側骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛,以為是「生長痛」,其實是過度運動導致的炎症。另外,扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴,進行長時間的重複手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重複動作,以多樣化的鍛鍊為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強,但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動,比如籃球、足球等,常發生身體衝撞,很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運動不要太猛烈,不要過分追求「勝」和「贏」,避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題,還常伴隨心血管疾病,所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過,即使進行這樣的運動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發力的「墊腳尖」,一旦腿部肌肉發力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運動雖比較柔緩,但也有不少姿勢並不適合老年人。因此,老人鍛鍊最重要的是根據自己的身體情況,做出正確選擇,以 「做得到」為原則。


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