這樣的你根本不適合跑馬拉松,跑前必看

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隨著馬拉松比賽的井噴式增長,越來越多的跑友加入跑馬大軍。但是馬拉松對於業餘跑者來說其實是一項高風險運動,幾乎每年在馬拉松賽場上都會發生意外狀況,這為跑友們敲響了警鐘。你真的適合跑馬拉松比賽嗎?如果決定要跑馬拉松究竟要考慮到哪些問題?



跑馬前必須清楚的問題

真的想要跑一場馬拉松,需要數個月的準備和訓練,耐心積累,循序漸進,才能無傷痛的完成比賽。決定跑馬之前,先弄懂這些問題,再判斷自己能不能跑馬拉松。

1. 你開始跑步有多長的時間了?

最好已經有6個月的跑齡,超過1年則更佳,這樣身體才能承受更長距離的跑步。

2. 你可以跑多少公里?

開始馬拉松訓練之前,一周需要有24-32公里的跑量,維持幾個月後,再做馬拉松訓練。同時,跑步不能只在跑步機上訓練,也必須適應各種地形,至少1/3的時間是在戶外練跑。

3. 你諮詢過醫生嗎?

在開始馬拉松訓練前,可以拿著自己的訓練課表,和醫生討論。醫師會給到一些適用的建議和經驗。

4. 你參加過任何路跑比賽嗎?

參加一場馬拉松前,最好參加過一些短程的路跑比賽,例如5公里、10公里路跑。你可以先參加半程馬拉松,再考慮自己是不是真的想參加長距離賽事。

5. 你有充分的時間訓練嗎?

初學者,最好一星期運動4-5天,其中一天要包括一小時的長跑。此外,工作、家庭等因素都要考慮到訓練安排中。

6. 比賽當天所有狀況都考慮進去了嗎?

比賽所有可能碰到的狀況,你都能應付嗎?例如炎熱的氣候、複雜的賽道情況等,這些問題在訓練時,都要模擬,同時要了解自己能否在時限內完賽。

7. 做足馬拉松功課了嗎?

備戰期間,看過相關書籍嗎?諮詢過馬拉松跑友了嗎?加入俱樂部或跑步團體了嗎?這些都是訓練前要做的功課,能幫助你順利進化為馬拉松跑者。

8. 為什麼想跑馬拉松?

跑馬也需要理由,只有發自內心地想參加,你才會有堅持下去的動力。如果是被迫或三分鐘熱度,那你就得另做考慮了。



怎樣才適合跑馬拉松?

1、至少有6個月的跑齡;

2、具備1周24—32公里的跑量,且至少1/3時間是在戶外;

3、參加過短程路跑比賽,如5—10公里路跑或半程馬拉松。


哪些人不適合馬拉松?

從未跑過(或走跑交替)20千米或以上距離者;未經系統訓練者;過度肥胖者;輕微活動感到胸部中等程度疼痛者;肝炎、心臟病、高血壓、腦血管疾病及糖尿病患者;冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者;哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者;感冒發燒、心率過快、過度疲勞或外傷未痊癒者;其他不適合參加比賽者(如孕婦、老人、孩童、過度飲酒者)以及現代醫學上其他不適合此類運動的疾病患者。



跑馬前快速評估自己的運動風險

1、醫生是否告訴過你僅能參加醫生推薦的體力活動?

2、醫生是否告訴過你患有心臟病?

3、醫生是否告訴過你的血壓超過160/100毫米泵柱?

4、近6個月以來,當你進行體力活動或運動時,是否有過胸痛或者嚴重憋氣的感覺?

5、近6個月以來,當你進行體力活動或運動時,是否因為曾經頭暈失去平衡、跌倒或發生昏厥?

6、你是否存在因體力活動或運動加重的骨、關節疼痛或功能障礙?

7、你是否知道你不能參加體力活動的其他原因?

如果你的答案都是「否」,一般來說,你跑步是安全的。如果你存在暫時的疾病如感冒、發熱,切記等到徹底痊癒、身體恢復良好狀態時再跑步。

如果你的答案有一個或多個「是」,最好在馬拉松備賽前進行體檢,或在跑步開始前諮詢醫生,這樣可以最大限度防患運動風險,排除某些潛在的疾病因素。

跑步是為了自己的健康,千萬記得要量力而行,不要硬撐。在準備跑馬前,一定要仔細評估自己的身體狀況,判斷此階段的自己是否可以參與馬拉松比賽。如果確認自己可以參賽,那一定要制定科學完善的訓練計劃並嚴格執行,確保自己無傷完賽。


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