有效瘦手臂不能只減脂,還要通過針對性訓練,來解決鬆弛問題

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在減脂塑形過程中,手臂部位總是會成為一個重點部位,因為不管是粗壯的手臂還是鬆弛的手臂不但會讓人顯胖,更會讓人顯老。所以在減脂開始之時,手臂問題就應該引起我們的關注,因為如果減脂過程只去關注體重的下降,就會導致肌肉在一定程度上的流失,而一旦減脂速度過快,必然就會導致皮膚鬆弛問題的出現。

而對於手臂來講,肱三頭肌這個位置,也就是大臂後側是一個容易堆積脂肪的部位,所以隨著體脂率的下降,大臂後側脂肪必然會減少,而如果在這個過程中沒有手臂訓練的話,就會導致手臂部位鬆弛的現象,並且,除去減脂對大臂後側的影響以外,隨著年齡的增長,大臂後側也會因為肌肉的流失而有鬆弛的現象出現。

所以,如果我們想要瘦手臂,單純的減脂是不夠的,因為不能幫助我們解決鬆弛的問題,而要解決手臂鬆弛的現象,需要我們做的就是對於手臂的針對性訓練,並且對於肱三頭肌來講,對刺激還是比較敏感的,所以,只要我們進行規律的訓練,就會讓大臂變得結實緊緻,從而收穫有線條感的纖細手臂。

​在手臂訓練動作上來看,我們也不能只是針對於肱三頭肌訓練,還要對於大臂前側的二頭進行訓練,因為要想手臂線條漂亮,就應該讓手臂肌群得到協調發展,雖然有所側重是對的,但不能側重一個而放棄另一個。

所以,下面分享一組手臂針對性訓練,我們不管是在減脂期間還是減脂後期,加入合理的訓練就可以讓我們收穫纖細結實的手臂。

動作一:站姿繩索彎舉(12-20次)

  • 背對繩索站立,背部挺直,核心收緊,雙臂貼近身體向下伸直,雙手握住繩索把手
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢下放還原

動作二:下斜式三頭伏地挺身(10-12次)

  • 俯身,雙腳置於高度,雙腿伸直併攏,背部挺直,腰腹部收緊,雙臂內縮靠下貼近身體
  • 保持背部挺直,屈肘向下,至動作頂點稍停
  • 然後肱三頭肌發力伸直手臂還原,頂點稍停感受肱三頭肌的收縮
  • 然後再次俯身向下

動作三:單臂繩索彎舉(雙側各12-20次)

  • 繩索調至低位,雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,內側手臂伸直,握住手柄
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 頂點稍停後收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原

動作四:單臂繩索下壓(雙側各12-20次)

  • 繩索調至高位,挺胸收腹站立,外側手臂向上彎曲,大臂貼近身體,小臂向上彎曲,手握住手柄
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱三頭肌發力向下伸直手臂
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢還原

動作五:坐姿啞鈴錘式彎舉(12-20次)

  • 坐姿,下肢固定,雙腳踩實地面,腰背部挺直,雙手各握啞鈴垂於體側,掌心相對
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 頂點稍停後收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原

動作六:站姿繩索下壓(12-20次)

  • 面對繩索,雙腳前後腳站立,腰背部挺直,核心收緊,大臂貼近身體,小臂向上彎曲,雙手握住手柄
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力向下伸直手臂
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢還原,並感受肱三頭肌的伸展

訓練開始之前做好充分的熱身,從而讓目標肌肉為接下來的訓練做好充分的準備,在正式訓練過程中感受目標肌肉的發力與伸展,讓目標肌肉得到有效地刺激,在動作間休息45秒左右,每次進行3-4組,訓練結束後拉伸放鬆。

需要注意的是,手臂訓練並不能幫助我們減掉手臂部位的脂肪,所以在體脂率高的情況下,還是應該從飲食入手並結合有效的運動來減脂。當然無論是在減脂期還是塑形期,都不是一個短期內可以達到目的的事情,所以,堅持下去才會有成效。

作者:十月知行

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