跑步訓練能慢得下來,比賽配速才快得上去

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作者 | 呼嚕爸爸

編輯 | 一仟流

跑步的天生競技屬性,使得跑步的人都想追求跑步的速度,尤其是為了參加比賽的訓練,更是恨不得跑得飛起。

和跑步速度快的朋友一起訓練效果很明顯,自然的競爭心理會讓你提高速度,跑出的成績就會快一些。而很少有人會願意和跑得慢的朋友一起訓練,覺得會影響自己的訓練效果。

但是事實上,訓練不總是能跑多快就多快才好。掌握到慢配速跑步,從長期訓練效果來看,會讓跑者整體跑步水平提高,才會跑得更快!

只是跑多慢才算慢呢?

『慢』是一個相對的術語,有人跑5分的配速覺得很慢,但對於另外一些人就已經是很快的配速了。所以慢是基於跑步時身體不會感到負擔的狀態而言的,我們也把它叫做『輕鬆配速』。

適合絕大多數人的『輕鬆配速』是指把心率保持在一個特定值的跑步速度,這個值是『靜息心率』與65%『儲備心率』之和。

這是什麼意思呢?

平常,我們簡單地把心率分為燃脂、有氧、無氧區間,這是根據個人最大心率值的百分比來劃分的。然而由於個體差異,有些人安靜時的心率就很高,往往感覺還沒有用力跑心率就超了。所以,要確定較為準確的輕鬆配速,就要把靜息心率的因素計算進去。

我們把平時安靜時的心率稱為『靜息心率』,『儲備心率』就是最大心率與『靜息心率』的差值。關於計算最大心率的公式有幾種,最常見的會用『220-年齡』;還可以使用Tanaka方法『208-0.7 X 年齡』,這也是美國運動醫學學院推薦使用的計算方法。

任何計算公式的計算結果都是估計值,為了方便計算,適用於參考。如果想要更準確的心率值,可以通過佩戴心率設備,用自己最快的速度跑三分鐘,休息三分鐘後再全力跑三分鐘。第二次三分鐘的最大心率值被認為是個人最大心率值。

用最大心率值減去靜息心率,就能得到儲備心率。乘以0.65,最後加上靜息心率值,就是輕鬆配速應該保持的目標心率值。

舉例說明:如果最大心率為180,靜息心率為50,那麼儲備心率就是130。乘以0.65得到84.5,加上50得到結果134.5。這個就是輕鬆跑時需要保持的目標心率值,小數部分可以忽略。

跑者最容易產生的一種錯誤認識:如果跑得太慢,訓練就不會有效果。可如果認真看下面呼嚕爸爸羅列的這些好處,你也許會後悔以前跑的太快了。

首先,慢跑使身體更適應有氧運動狀態,使身體更有效地利用脂肪供能。速度較快的無氧跑,主要消耗的碳水化合物轉換的糖原;而稍慢的有氧跑,大約80%的能量供應來自於脂肪,另外20%由葡萄糖和蛋白質混合提供。

原因很簡單,脂肪氧化分解需要氧氣。跑長距離時如果速度太快,身體的供能方式就會發生轉變。用稍慢的速度跑長距離更容易維持,因為足夠的氧氣供應可以持續提供能量轉換。在有氧運動狀態下,脂肪是主要能量來源。最終的結果就是,用較少的能量補給就能完成更長的距離。

輕鬆配速跑還能訓練心肺、呼吸系統和肌肉系統,讓它們更加效率地工作。輕鬆配速跑不僅能把多個系統整合在一起工作,還能訓練骨骼肌的慢肌纖維(I型),這是讓跑者在有氧狀態下的長距離跑步還能保持配速的關鍵。

跑步速度對於肌肉強度的要求更高,這方面,輕鬆配速跑可以幫助肌腱、韌帶、關節和骨骼逐漸適應跑步的壓力。雖然並不是直接訓練到快肌纖維,但它不需要施加瞬時壓力,就能強化與肌肉共同工作的這些部分。而我們知道瞬時的強度壓力很容易給這些部分造成傷害。

除此之外,慢跑也更容易讓大腦供氧充分,更容易專注自身跑步的細節。想想自己跑步的體會,當跑得比較快時,血液循環會繞過大腦保證身體的氧氣需求,不太能集中注意力。而放慢速度則可以讓人專注一些跑步技術上的問題,例如調整跑步姿勢等等。

還有,較慢速度的跑步還會減少心理上的負擔,更少訓練中的畏難情緒,和心理映射到身體上的不適感。保持較慢配速也能找到更多可以一起跑步的朋友,相互的激勵和沒有心理負擔的訓練,可以讓彼此成為更好的跑者。

這個問題的答案可能會出乎意料:大部分的跑步訓練應該採用輕鬆配速的慢跑

作為業餘的馬拉松跑者,建議每周一次快速的強度訓練,可以是間隙跑,乳酸閾值跑或者法特雷克跑;周末安排一次輕鬆配速的長距離跑,然後其他時間安排兩到三次短距離輕鬆跑。這樣一周五次訓練中有四次可以保持輕鬆配速。

呼嚕爸爸理解很多時候讓自己慢下來有點難,習慣了乳酸閾值跑的節奏要改為輕鬆配速跑,會擔心影響運動水平。但常常跑得過快會無法訓練到必需的快肌纖維(II型)。快肌纖維對於比賽結束前的臨門一腳尤為重要,沒有足夠的快肌纖維(II型)支撐,就可能無力在終點前保持最好的配速。強度訓練後的休息和恢復也會需要更長時間,這樣進行下一次強度訓練時造成傷害的風險也隨之提高。

所以不用過於擔心在訓練中插入一些短距離的輕鬆配速跑,完成它們就好。一個完整的馬拉松訓練並不需要隨時都出盡全力。保持一個健康跑步的長期穩定性,才是我們追求的根本目的。有時,慢下來不僅會讓你跑得更快,也能讓你更享受跑步的樂趣。


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