【小聶跑法】跑動中大腿做功該如何取捨

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

文/小聶教練

通常,以小腿提拉摺疊技術跑步,大腿做功擺動是自然而然的動作,不需要刻意去考慮。雖然在小腿主動摺疊的過程中,大腿後側肌群會做功發力,但我們依然強調在意識中儘量保持放鬆狀態,不用刻意去做功擺動。因為,當我們意識主動去擺動的時候,很容易導致大腿前側肌群發力,導致主動跨步或耗費無謂的體能。

而我昨天的測試,是想體會一下在跑動中,我的步幅加大的技巧。

下雨天跑步,雖然有點悲催,但也能有效地清空操場,讓自己心無旁騖去體會跑動的樂趣。特別是速度訓練或動作測試的過程中。

前面四公里按正常跑動,沒有刻意去調整。從第四公里後在跑動中大腿前擺的過程中,刻意加大了大腿往前擺的動作,也就是讓大腿在擺動到身體前側時有意識抬高一點。目的就是看能不能提高步幅。

當時的感覺,當我抬高大腿的時候,會感覺我的落地點控制不住,拉起變慢了。因此,基於擔心我的落地點靠前,我又刻意加大腰腹部下壓的感覺。就這樣跑了1公里,跑表顯示404配速。好像快了一點。

我開始擔心速度加快以後的心率,因為不想在無氧狀態下測試。因此,我開始唱歌(我的習慣不太在意跑表的心率顯示,主要以體感為主)。當時夜色漸暗,空空蕩蕩的操場只有我和一位跑友在跑動,細雨紛紛,春寒料峭,我只能選擇唱《大約在冬季》:輕輕的我將離開你,請將眼角的淚拭去……漫漫長夜裡,未來日子裡,親愛的你別為我哭泣……雖然迎著風,雖然下著雨,我在風雨之中念著你。

突然之間發現自己又進步了很多,在405的配速下,竟然能唱這個節奏的歌。

但在跑動中的動作絲毫沒有放鬆,一直在控制動作的穩定性,同時,嘗試了腳掌多次的觸地轉換。效果好像還行。速度開始穩定在400以內。

不過,在保持動作的情況下,我開始嘗試呼吸技巧,感覺體感輕鬆了很多,速度也提高了一點點。這個問題有待以後進一步測試才有結果。

最後一公里,我恢復原來的動作,大腿放鬆下來,沒有再去考慮前擺的動作。但為了保持速度,我貌似提高了步頻,結果依然是降速了。

停下來後,仔細看了一下數據,感覺有點小興奮:

在172步/分的步頻下,我竟然能跑出1.42米的步幅。這和我的訓練方向雖然是一樣的,但效果來得太快。我有點不敢相信。

因此,我在思考,在跑動中通過刻意加大擺動大腿的幅度來達到加大步幅的目的,這是否合理。

按我之前的跑動,跑10公里,41分左右,我的步頻差不多接近180步/分左右了,步幅當然不能夠達到1.4米這樣。

晚上睡覺前,我又看了一下數據,我隱約覺得,這樣的變化是不是就是基普喬格和博爾特的動作區別。在長跑中,不需要刻意在意步幅,而短跑不一樣,必須以最大的自然步幅來達成目標。

可惜昨天沒有佩戴心率帶,具體的觸地時間沒有得到,讓我這次訓練課的目的留下遺憾。

總結一下:在我初步的判斷中,跑動中如果能保持落地點情況下(也可以理解為保持有效的觸地時間的情況下),通過加大步幅提高速度是可行的。重點是我們是在合理有效,並非常熟悉掌握了小腿提拉摺疊這個技術動作去跑動就可以。

記得前兩天我們的喬新同學有點鬱悶我做私兔的問題,她的鬱悶在於我建議他們在學習動作的過程中,儘量不要去做兔子,會影響他們動作的形成。但我自己又去做了,所以她不理解。

而和剛才所說的一樣,當你熟練掌握動作以後,在細化動作的過程中,是可以做多種嘗試的,也是精益求精的過程。以我近三年的動作意識形成,我無論用什麼配速去跑動,對我的動作意識是沒有影響的。

我曾經說過一句話:當你能熟練操控你的重心移動(腰腹部運用技巧)的時候,你的下肢動作其實是可以為所欲為的。道理就是這樣。

【歡迎關注「穀子李0411」,微信搜索「小聶跑法」微信公眾號,關注馬拉松】


請為這篇文章評分?


相關文章 

高步頻可以避免受傷,怎樣才能練出高步頻?

要正視一點:步頻和步幅都是上拉的結果。上拉得快,步頻就快。上拉得高,步幅就高。上拉的快慢高低,又是由前傾角度決定的。完整的邏輯是這樣的:前傾角度大→上拉高度才高→步幅/步頻才大/高→配速才快。當...

【小聶跑法】提高步幅的訓練技巧

文/小聶教練歡迎關注「小聶跑法」微信公眾號,獲取更多的專業跑步知識。有時候我發現我挺冤的,因為有部分跑友始終不太理解自然步幅的意義。而且,思維意識受限和固化,會把步幅的具體數據局限在某個特定的誤...

【小聶跑法】小腿提拉摺疊技術的實際運用

文/小聶教練有跑友會容易理解跑動中小腿提拉的幅度,在過去我的文章也多次表達過:跑動中的提拉幅度是可以根據前進速度,也就是前傾角度去調整的。速度越快,提拉幅度越大;反過來,速度越慢,提拉幅度就越小...