練腹方法全解,5個動作,讓你展現性感馬甲線

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人們對於好身材的判定是怎樣進行的呢?如果你擁有塊狀腹肌或者是性感的馬甲線,那麼這絕對是完美身材的標誌之一,如果很榮幸的你擁有這種標誌,那麼可以把它顯露出來,炫耀一下。如果沒有,那就從現在開始進行鍛鍊,通過自己的努力,來獲得你所喜歡的腹部肌肉,如果只是羨慕,這樣是無法獲得的。

有人說我的體脂率很低,為什麼還是沒有馬甲線啊?體脂率能夠決定腹肌是否出現,而真正能夠體現腹肌狀態的是由腹肌厚度來決定的。但是,僅僅體脂率低是不夠的,並不能說明你的腹部有多麼的緊緻有型。當然,如果你的體脂率過高,我們做的第一步就是要先把體脂率減下來,然後再去看其他的要求。

所以我們平時所進行的減肥,只是讓我們的體型瘦下來而已,如果想要出現自己所喜歡的腹部形態,必須要針對性的進行專門訓練。而這必須是在你體脂率比較低的前提下進行的,如果你的體脂偏高,要先進行減脂運動,也可以在減脂的過程當中,配合一些腹部訓練動作,還要進行適當的飲食控制。


既然說到這裡,我們今天就專門針對於腹部肌肉的訓練,介紹一些動作。這些動作能夠比較全面的刺激到腹肌,而且不分地點,簡單易學,效果很好。

動作一:單腿兩頭起

這個與常規的兩頭起動作不同的是,兩頭起動作是雙腿一起進行,我們這個動作是單腿進行的。

  • 平躺在地面或者瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手向頭的上方伸直,並且互相平行。
  • 腰腹部要始終的保持在穩定的狀態。
  • 然後向上抬起一條腿,腿部伸直,並且垂直地面,然後雙手共同去觸碰腳面。
  • 同時,下背部和臀部始終貼近地面,雙腿交換進行。

動作二:仰臥舉腿

仰面躺在地面或瑜伽墊,背部和臀部貼著地面,雙腿伸直併攏,

  • 雙手放在身體兩邊,貼在地面上。用腹部進行發力,讓雙腿向上抬起,
  • 抬起的同時,雙腳也要併攏,並且伸直雙腿抬起,把臀部和下背部一起帶起來向上延伸,
  • 到達頂點作停留,然後慢慢的下落,讓臀部和下背部重新接觸地面,雙腿不要接觸地面,
  • 之後再繼續向上做延伸動作。

動作三:側支撐提膝收腹

  • 選擇側臥的方式在瑜伽墊或者地面上,雙腳伸直併攏,兩個腳面相貼。
  • 用內腳面貼住地面,把腿部和腰腹部都支撐起來。
  • 一隻手臂撐地,讓小臂平行地面。另一隻手臂向頭的上方伸直,然後抬起外側腿做提膝運動,
  • 同時,手臂向下觸碰膝蓋。觸碰之後。馬上分開,回到剛開始的姿勢,換側進行。

動作四:平板支撐後抬腿

  • 用手臂的小臂支撐身體,大臂垂直地面。雙腿伸直併攏,腳尖著地支撐身體。
  • 肩膀、腰部、臀部、腿部在一條直線上。
  • 腹部要收緊,抬起一條腿向上方抬起,抬起的時候也要保持伸直狀態,
  • 儘可能地向上延伸。然後,緩慢地放下之後,抬起另一條腿,繼續向上儘可能的延伸,這樣交替進行。

動作五:俯身對角提膝

俯身對角提膝這個運動,也是採用俯臥的方式。

  • 雙臂放於肩部下方,支撐地面,保持手臂伸直。
  • 雙腿伸直,腳尖蹬地。然後抬起一條腿,向對側手臂做提膝運動,然後還原。
  • 再抬起另一條腿,向對側手臂做提膝運動。動
  • 作進行中,要連貫持續,身體儘可能的保持穩定。

訓練原則:

  1. 完成所有動作為一組,組間休息1-2分鐘。
  2. 每個動作做10-20次,每次做3-5組。
  3. 動作間休息15s左右,每周做3-4次訓練。
  4. 找到自己節奏的次數和組數,然後每次增加一點難度。


以上5個動作雖然各不相同,但都有一個共同點,就是對腹部形成刺激,從而讓腹部肌肉的厚度增加,讓腹肌更明顯的顯現出來。腹肌沒有想像中那麼的難練,只要你按照動作標準的進行,並且能夠長期的堅持,雖然只有5個動作,也能夠讓你展現出性感的馬甲線和塊狀腹肌。

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