如何科學增肌？幾個方法，快速提高肌肉緯度，抑制脂肪生長！

2020-11-26

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健身期間，你有重視力量訓練嗎，你會害怕增肌嗎？

肌肉屬於身體的瘦體重，決定了身體的代謝水平跟自身的體能狀態。

肌肉多的男士，身材會顯得強壯，男子漢氣概明顯，而女生肌肉多，就能輕易練出翹臀，馬甲線身材，曲線魅力值也會大大提升。

同樣體重的兩個人，肌肉多的人，身材緊緻更顯瘦，而脂肪多的人看起來如同泡芙人，臃腫顯胖。

健身期間，我們應該加強重量訓練，提高肌肉量，讓瘦子告別瘦弱的身材，胖子脫離易胖體質。

當你過了30歲後，身體的肌肉便會逐漸流失，身體機能老化，你的代謝水平就會下降。

因此，提高自身肌肉量，你需要進行增肌訓練，肌肉可以讓你保持旺盛的體能，避免身體老化，維持身體的年輕狀態。

那麼，如何進行增肌訓練，才能提升你的肌肉生長速度呢？謹記這幾個原則，讓你增肌的同時，避免脂肪生長，健身效率翻倍！

1.以複合動作為主

健身新手應該重視複合動作，不要過分依賴孤立動作。

複合動作可以同時訓練身體多個肌群，並且大肌群帶動小肌群的發展，有效縮短健身時長，提高健身效率。

複合動作主要有深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲，臥推，划船，硬拉，推舉，後臂屈伸，伏地挺身，引體向上等動作，我們可以合計分配，每天分配動作鍛鍊不同的肌群。

2.循序漸進加大重量

增肌訓練的時候，動作選擇4-6RM可以提高肌肉爆發力，選擇8-10RM的重量進行訓練，可以提高肌肉維度，而12-15RM可以提高肌肉耐力。

不過新手在進行增肌訓練的時候，一開始不要過分追求重量，你需要規範動作標準，注意動作的軌跡，注重目標肌群的受力。

等到動作規範後，再循序漸進的提高重量，這樣可以避免進行大重量時，因為動作不規範而拉傷肌肉。

3.勞逸結合，不要每天訓練同一肌群

目標肌群不能頻繁的訓練，每次訓練後大肌群需要注意3天時間，小肌群需要注意2天時間才能進行下一輪訓練，基本是等到肌肉酸疼感消失再訓練，大腿，腿部，背部肌群屬於身體的大肌群，手臂，肩部，腹部跟小腿屬於小肌群。

我們需要合理安排每天訓練哪幾個肌群，第二天訓練哪幾個肌群，做到勞逸結合，肌肉生長速度才能提高。

4.補充足夠蛋白

蛋白可以給身體提供胺基酸成分，胺基酸可以促進肌肉的修復跟合成。

增肌期間，蛋白的需求量會提升。

我們需要補充足量蛋白，一公斤體重需要補充1.8-2g蛋白，才能保證肌肉攝取足夠的營養，實現快速合成跟生長。

優質蛋白可以選擇雞蛋、牛奶、豆製品、海魚以及雞胸肉、瘦牛肉等食物。

每天多次多餐補充蛋白，食物蛋白的吸收率才會提高。

2020-11-26

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