如何科學增肌?幾個方法,快速提高肌肉緯度,抑制脂肪生長!

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健身期間,你有重視力量訓練嗎,你會害怕增肌嗎?

肌肉屬於身體的瘦體重,決定了身體的代謝水平跟自身的體能狀態。

肌肉多的男士,身材會顯得強壯,男子漢氣概明顯,而女生肌肉多,就能輕易練出翹臀,馬甲線身材,曲線魅力值也會大大提升。

同樣體重的兩個人,肌肉多的人,身材緊緻更顯瘦,而脂肪多的人看起來如同泡芙人,臃腫顯胖。

健身期間,我們應該加強重量訓練,提高肌肉量,讓瘦子告別瘦弱的身材,胖子脫離易胖體質。


當你過了30歲後,身體的肌肉便會逐漸流失,身體機能老化,你的代謝水平就會下降。

因此,提高自身肌肉量,你需要進行增肌訓練,肌肉可以讓你保持旺盛的體能,避免身體老化,維持身體的年輕狀態。

那麼,如何進行增肌訓練,才能提升你的肌肉生長速度呢?謹記這幾個原則,讓你增肌的同時,避免脂肪生長,健身效率翻倍!

1.以複合動作為主

健身新手應該重視複合動作,不要過分依賴孤立動作。

複合動作可以同時訓練身體多個肌群,並且大肌群帶動小肌群的發展,有效縮短健身時長,提高健身效率。

複合動作主要有深蹲,箭步蹲,保加利亞分腿蹲,臥推,划船,硬拉,推舉,後臂屈伸,伏地挺身,引體向上等動作,我們可以合計分配,每天分配動作鍛鍊不同的肌群。


2.循序漸進加大重量

增肌訓練的時候,動作選擇4-6RM可以提高肌肉爆發力,選擇8-10RM的重量進行訓練,可以提高肌肉維度,而12-15RM可以提高肌肉耐力。

不過新手在進行增肌訓練的時候,一開始不要過分追求重量,你需要規範動作標準,注意動作的軌跡,注重目標肌群的受力。

等到動作規範後,再循序漸進的提高重量,這樣可以避免進行大重量時,因為動作不規範而拉傷肌肉。


3.勞逸結合,不要每天訓練同一肌群

目標肌群不能頻繁的訓練,每次訓練後大肌群需要注意3天時間,小肌群需要注意2天時間才能進行下一輪訓練,基本是等到肌肉酸疼感消失再訓練,大腿,腿部,背部肌群屬於身體的大肌群,手臂,肩部,腹部跟小腿屬於小肌群。

我們需要合理安排每天訓練哪幾個肌群,第二天訓練哪幾個肌群,做到勞逸結合,肌肉生長速度才能提高。


4.補充足夠蛋白

蛋白可以給身體提供胺基酸成分,胺基酸可以促進肌肉的修復跟合成。

增肌期間,蛋白的需求量會提升。

我們需要補充足量蛋白,一公斤體重需要補充1.8-2g蛋白,才能保證肌肉攝取足夠的營養,實現快速合成跟生長。

優質蛋白可以選擇雞蛋、牛奶、豆製品、海魚以及雞胸肉、瘦牛肉等食物。

每天多次多餐補充蛋白,食物蛋白的吸收率才會提高。


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