最常見的錯誤跑姿!快來看看,你犯了哪些錯誤,趕緊糾正

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看了大家很多留言,咚妞發現,出現頻率最高的一個詞就是「正確的跑步姿勢」,所有愛惜身體的跑者,都會特別在意這一點。


畢竟,不管是跑步新手還是老手,日積月累的訓練中都很容易忽視那些最基礎的細節,小智今天就要好好給大家提個醒:以下十種跑姿,不管你覺得跑起來多順手,只要中槍了,一定要趁早戒掉!

錯誤1:主動蹬地,而非提腿

研究各項距離的頂尖跑步高手數據,你會發現100米、200米這些短距離,和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比,他們跑步時的騰空時間基本一致。

事實是,專業運動員並不會通過蹬地來增加自己的騰空時間。我們應該做的是上拉——通過收縮大腿後側肌群讓支撐腳快速回到臀部下方。

有時候肥胖、跑步時抬腳太高也會造成這種情況,習慣蹬地會讓衝擊力加大,落地時的身體穩定性變差。

這類人群就會經常有這種困擾:脛前疼痛;足底筋膜炎;比其他跑者更容易疲勞…

解決方案:

可以在站立狀態下勾腿試下膕繩肌發力的感覺。通過提高步頻,減小步幅進行練習,小步快跑來縮短騰空時間。

錯誤2:腳跟落地跑

人類的足弓有雙重功能,它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時的衝擊力,同時還有一定的彈性。

但如果用腳跟著地,就沒有辦法利用到這個彈性系統。這會增加觸地時間和地面衝擊力,不能有效利用足弓避震。

錯誤3:步幅過大,導致體前著地

正常人走路的跨步姿勢,就是體前著地,但是跑步可不能這麼跑。

這往往是追求步幅的後果,落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作,很大幾率上還會腳跟著地。

跨步跑再加上膝蓋直直落地踝關節、膝關節鎖死,受傷風險大大增加,就會經常有這種困擾:長跑無耐力、膝關節傷病。一定要改這種姿勢!



解決方案:


步頻每分鐘180步的時候最完美,步幅過大會造成騰空時間變長,跑步是水平用,而非垂直運動,把過多的能量消耗在克服重力上下做功,是費力不討好。記住,快步頻,中小步幅才是關鍵~

錯誤4:摺疊小腿跑


在短跑中,快速摺疊小腿是基本技術,博爾特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股,但是對於中長跑而言,在半小時甚至更長時間中,不斷摺疊小腿只會讓你因為肌肉疲勞而疲憊不堪。

中長跑中即使需要一定的摺疊小腿,也是摺疊小腿和上擺大腿的結合,就是前面小智提到的提腿。

錯誤5:彈跳過度

彈跳動能會讓動作由向前變成向上,從根本上破壞了跑步行為,無法跑遠,也不會安全,反而會跑的非常累、速度非常慢,一不小心還會崴腳。

這類人群就會經常有這種困擾: 膝關節傷病;腰背酸痛。

解決方案:

跑步時有意識的身體前傾,抬腳時不要太高。落地腳不要想著去控制它,自然就好。事實上,平衡就是關鍵跑姿,瞬間的平衡然後失去平衡,失衡狀態下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體,形成新的平衡。

錯誤6:上拉遲緩

上拉慢是很典型的錯誤,跟腱彈力不足的話就會無意識地造成這種情況:前腳著地之後,後腳還在原地,要滯留等後腳過來。

觸地時間明顯增加了不說,前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了。

解決方案:

最簡單的鍛鍊彈性的運動就是跳繩,練起來吧~

錯誤7:膝蓋內扣

它在女性跑友身上很常見,俗稱X型腿,這是最致命的錯誤跑姿,因為這種跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力。

長此以往,不是膝蓋出問題,就是小腿足踝出問題。時刻記住:跑步時膝蓋要正對腳尖!

錯誤8:不自覺慫肩

聳肩產生向上的力量,不能起到緩解重力作用的功效。雖然只是一個很小的細節,但是在長跑中,久而久之會拖累速度,讓你的肩背更加酸痛。

跑步時,一定要用最自然的狀態。無需用到的肌肉,放鬆即可,如果做不到,就放慢速度試試。

解決方案:

可以在跑前動態熱身,比如說高抬腿練習,全身肌肉得到更好的活躍,跑的時候緊張感僵硬感都會消失一些。

錯誤9:身體重心各種搖擺

這種跑姿多發生體重過大或肥胖的人,由於腿比較粗,在跑步的時候呈倒V形狀,兩腿離的較遠,就會出現亂擺狀態。

體形原因造成的重心不穩定,加上並沒有跑步基礎,核心力量較差,所以在跑步的時候,身體肌肉就會變得緊張不受控制。

這類人群會經常有這種困擾:跑步過後容易腰背酸痛;比其他跑者更容易疲勞。

解決方案:

經常有人問小智,大基數怎麼跑步?這裡推薦你從快走開始,先把體重控制了再說跑,同時對核心力量也加強一些練習。

錯誤10:過度擺臂

跑起來很誇張的擺臂動作,並不能帶動你跑得更快。比如布偶式擺臂,指的是朝所有方向松垮地擺臂。

由於跑者的軀幹、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量,他們的手臂擺幅往往會越過身體的中線,導致上肢扭動。這種適得其反的動作會消耗大量能量。

跑步時,每邁一步,跑者的身體就要承受自身體重兩到三倍的壓力。重複的邁步中,錯誤的動作模式會對肌肉、骨骼、肌腱和韌帶造成很大壓力。

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