女人駝背圓肩,體態氣質不佳,再多的好衣服、貴鞋子,都是白搭

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現在有不少女孩都有弓腰駝背圓肩的習慣,這種佝僂的體態給人一種很不自信的感覺。瞬間拉低了女孩的氣質,就算你的臉是多麼的美麗,體態不好,氣質不優雅,再多的好衣服、貴鞋子,都是白搭。

造成圓肩駝背原因有下面的幾個:

1. 青春期,女孩剛開始發育,面對調皮的男孩子,大多數女孩會害羞,會不知所措,索性含胸駝背來掩蓋自己開始萌芽的身體曲線,殊不知,這樣卻會影響自己的體態。長期的含胸駝背會導致圓肩與駝背,不僅讓自己看起來沒有精神,也會顯得虎背熊腰。沒有哪個女孩希望自己是這樣的體態吧?

2.家庭主婦長期抱娃,脊柱日漸彎曲,形象氣質全無,別說辣媽,只怕是拉近黃臉婆的距離。

3.圓肩駝背多為日常不良習慣引起的,比如長期低頭,長期打電腦玩手機,會導致脖子前傾,背就拱起來,然後出現肩膀內扣的情況。

妹子明明臉蛋那麼美,可是和朋友差不多的身高,走路時總覺得矮了半個頭?別人穿著高跟鞋可以氣質爆表,自己穿著卻是全身都不自在?明明是一個優雅的白領一族工作者,卻坐成了一個豆芽菜的囧相?!

明明同一個人,圓肩駝背和肩下沉內壓,就會有兩種不同的氣質。如下圖所示:

所以,女孩子一定在嬌正駝背圓肩的習慣,還一個優雅、氣質、自信的自已,變成一人背影殺手,成為一個衣架。

下面我們一定要練習如何快速嬌正駝背圓肩的習慣:

1.肩帶下沉內壓:平時走路的時候強迫自已肩帶下沉內壓。首先調整肩膀和肩胛骨,呈肩帶內收下壓的狀態。

2.靠牆海豚式:雙腳打開與髖同寬,離牆一條腿的長度,前手臂放在牆上,略高於臀部,上半身與地面平行,頭自然往下放鬆。

3.仰臥眼鏡蛇式:俯臥,額頭觸地,雙手在身體的兩側,吸氣,雙手臂向上向後,抬起上半身, 呼氣,緩慢落回地面,保持8-10次呼吸。

4.支撐魚式:仰臥,磚塊放在胸椎的下方支撐,雙腿併攏,雙手掌上下交疊放於頭部的下方,打開肩部,胸腔向上,保持8-10次呼吸。

5.坐姿繩索划船: 正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒,並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

5.寬握高位下拉: 使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置, 握住把手,手掌向前正握。寬握時雙手距離超過肩寬,在前方握好把手,雙臂伸直,軀體和頭部向後傾約30度,下背彎曲,挺胸。這是動作的起始位置, 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動,拉下把手直至碰到上胸,完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定,只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿,沒有其他動作,不要用前臂拉動把手, 在收緊姿勢下停頓一秒,縮緊肩胛,緩慢地讓把手還原至起始位置,手臂伸直,背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

6.器械孤立划船:在健身器上加上合適的重量,調整座椅高度,使手柄和胸部並齊。握住手柄,可以是中立握,也可以是正握, 向身體方向拉動手柄,手肘彎曲時收緊肩胛,動作達到最底端時停頓一下,緩慢地還原手柄至起始位置。重複動作時,避免讓配重塊完全還原,保持肌肉的持續張力。

7.單臂啞鈴划船:將啞鈴放在平板凳的兩側,一條腿跪在凳子上,同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴,手臂自然下垂,掌心向內。腰部彎曲,背部挺直,上身與地面平行。這是動作的起始位置, 呼氣的同時,用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面,上臂緊貼身體,上身保持不動,在頂端稍適停留,感受背部的肌肉收縮,然後緩緩將啞鈴降回起始位置,同時吸氣。

8.俯身槓鈴划船:雙手正握槓鈴,膝蓋略微彎曲,上身彎腰前傾至幾乎與地面平行,同時保持背部挺直。雙臂自然下垂,目視前方,收縮背部肌肉,以划船的軌跡將槓鈴提起,同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側,在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

9.自重反向划船:將史密斯機的槓鈴杆調整到腰部的高度,雙手比肩略寬,握住槓鈴杆。將自己掛在槓鈴杆下方,身體挺直,腳跟著地,雙臂完全伸直。這是動作的起始位置, 肘部彎曲,將身體向上拉起,同時呼氣。直至胸部觸碰到槓鈴杆, 在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

10.泡沫軸放鬆:做完背部力量動作後,一定要放鬆背部肌肉。

多練幾次這些動作,然後加上平時走路的時候時刻提醒和強迫自已肩帶下沉內壓。首先調整肩膀和肩胛骨,呈肩帶內收下壓的狀態。相信很快就會嬌正駝背圓肩的習慣,還你一個優雅、氣質、自信的自已,變成一人背影殺手,成為一個衣架。


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