超硬核10x3訓練法!摧枯拉朽的力量和肌肉增長,附計劃

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適合人群:初中級健身愛好者

內容標籤:10x3 反傳統 全身訓練 肌肥大

作者:Chad Waterbury

編譯:陸肆壹

一套有效的訓練計劃通常基於兩點:

1.從傳統的信息中總結經驗;

2.還必須夾帶一些反傳統思想。

當一個訓練法則已經流行很久的時候,效果就會開始下降。

那是因為人們的身體已經基本上適應了相同的模式,出現收益遞減的情況。

如果你了解在過去的50年里,誕生過多少種不同類型的訓練計劃,你就會發現任何計劃好像都有它的理由,但任何計劃都不可能永遠奏效。

所以,真正的問題在於,教練們是否有能力看透這些科學信息,以及是否在恰當的時機具備反傳統思維的能力。

有些運動員外表光鮮、且名氣很大,你可能認為他們會聘請最優秀的教練來幫助他們達到最佳狀態。

但事實可能並非如此,他們當中許多人選擇了最捷徑的方法:注射違禁藥物。

那麼當你去模仿他們的訓練模式時,很難獲得好的結果。

為了理清這些亂象,我設計了一套最新的訓練計劃,專門幫助非藥物訓練者最大化地同時增長力量和肌肉。

如果你已經常年使用當下流行的訓練計劃,並陷入了無盡的瓶頸期,那麼我設計的這個計劃必定會讓你的身體和精神都煥然一新。

您將獲得令人瞠目結舌的結果,而不需要使用注射器。

回歸全身訓練

全身訓練(一次訓練課內練遍全身)已經不是什麼新玩意了。

早在18年前,我就撰寫過一些有關自然健身與全身訓練結合的好處。

這些年來,雖然我的訓練原則在不斷演變,但我依然崇尚全身訓練。

強大的10 x 3

如果我在餘生中只能使用一種組/次編排方案,我會毫不猶豫地選擇10組x3次。

我還沒發現其它任何方案能帶來同樣的肌肥大效果。

不得不說,在我設計的整個計劃中,有一半以上的功勞都源於這個方法。

10x3的好處有:

1.足夠大的重量:10x3方法允許你使用比傳統3組x10次更大的負重。

在10x3的情況下,你會使用80%1RM極限重量,帶來肌肉和肌間協調能力的更大改善,同時增加高門檻運動單位的募集作用。

2.快速的肌肉收縮:由於每組的持續時間很短(小於6秒),並且沒有達到力竭,你可以在整個做組過程中保持最大爆發力加速。

這是很重要的,因為更快速的肌肉收縮會導致更多的IIB型和IIA型肌纖維募集,它們分別屬於快速易疲勞運動單位和快速抗疲勞運動單位。

3.更有利於恢復能力管理:通常情況下,訓練者在使用80%的1RM完成10x3後會感到精力充沛。

這是很重要的,它可以幫助你更好地保持長期訓練熱情,讓你在離開健身房時獲得最小的疲勞和最大的動力。

而傳統健身愛好者中常見的「自殺式10組尖叫力竭訓練」則充分扼殺了動力。

有力的4 x 6

目標是最佳的肌肥大效果,我喜歡運用24-50次的總量(組數x次數的總和)。

在使用全身訓練計劃時,我會處於這個總量範圍的偏低端。

除10x3之外,另一種有效的方案是4組x6次(總24次),這也允許你駕馭大重量且不容易過勞。

我發現相比於傳統的5組x5次,4x6能帶來相同的肌肥大效果,但卻可以讓你少做一組——一旦你進行全身訓練,除去這額外的一組就會造成明顯不同。

如果負重選擇恰當,4x6的好處與10x3的好處非常相似。

再說一次,我傾向於使用1RM的80%,這種重量可以帶來良好的運動單位募集、充分的快肌纖維活躍,以及較小的疲勞和足夠的訓練總量。

結合起來

現在我們來看看整個計劃的訓練參數。

你可能會想,「既然你從一開始就宣揚了10x3的好處,為什麼不把這個參數用在所有的動作上呢?」

原因很簡單:在一次訓練中每個肌肉都練10組實在是太多了!這相當於在一周內使用1RM的80%做180組!。

這樣並不好,除非你具備超級精英的天賦。

但即便你有,這也很成問題。

所以,在計劃中每次訓練課僅有一個肌肉群使用10x3,其餘的動作都是4x6,以保持總訓練量處於可控範圍,同時仍然誘導力量和肌肉增長。

這個計劃的潛在要素是用不同的身體部位輪流進行10x3的訓練。

例如,一次訓練日使用一個下肢動作執行10x3;另一個訓練日則使用上肢推類動作;最後一個訓練日選擇下肢拉類動作。

這種分解方法對抵消疲勞和神經厭倦有奇效。

第一周的起步重量:80%的1RM,或者說選擇一個你能夠標準做到6次力竭的重量。

動作節奏:1 0 X(1秒的離心收縮,在底部沒有停頓,然後用儘可能快的最大加速度舉起重量。

第一天:訓練日1

動作 組 次 間歇

A 槓鈴頸後深蹲 10 3 1分鐘

B1雙杆臂屈伸 4 6 按需

B2槓鈴或啞鈴划船 4 6 1分鐘

C1仰臥臂屈伸 4 6按需

C2槓鈴彎舉 4 6 1分鐘

D懸垂舉腿 4 6 1分鐘

*將B1和B2,C1和C2組成超級組,下同。

第二天:沒有重物訓練,進行15-20分鐘中等強度的慢跑或綜合體能訓練

第三天:訓練日2

動作 組 次 間歇

A 槓鈴或啞鈴臥推 10 3 1分鐘

B1 羅馬尼亞硬拉 4 6按需

B2 站姿肩推 4 6 1分鐘

C1 站姿提踵 4 6按需

C2 啞鈴直立划船 4 6 1分鐘

D1 三頭肌下壓 4 6 1分鐘

第四天:與第二天相似

第五天:訓練日3

動作 組 次 間歇

A 負重引體* 10 3 1分鐘

B1下斜臥推 4 6按需

B2垂式彎舉 4 6 1分鐘

C1坐姿提踵 4 6按需

C2腿彎舉 4 6 1分鐘

D箭步蹲* 4 6 1分鐘

*引體向上使用反握,與肩同寬

*箭步蹲:每條腿做完6次算一組,換腿時不休息

第六天:與第二天相似

第七天:休息日

漸進負荷

一旦你完成了第一周的內容,所有訓練組的重量必須增加,像這樣:

第二周:使用82.5%的1RM

第三周:使用85%的1RM

第四周:使用87.5%的1RM

最後

這是一個比較艱苦的計劃,一旦配合正確的營養輔助,就可以讓你加速增長力量和肌肉。

你要確保自己每次訓練中的「向心收縮」都用最快爆發力來完成,確保身心疲勞程度始終處於可控範圍內(務必不要貪重,按照上面的建議來選擇負重)。

如果你遵循這些簡單的步驟,你會對結果欣喜若狂!

10X3訓練法就是這樣的艱苦和神奇。

當然你如果覺得10X3還不夠艱苦,那麼建議你了解我們專門製作的10X10訓練法課程。

10X10也是增肌增力的經典,是目前各種訓練法的網紅,特點是訓練量巨大,但是效果神奇!


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