怎樣訓練才能更快增肌,看看施瓦辛格偶像的訓練計劃

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想要增肌,練出更強壯的肩膀、手臂、胸肌、腹肌、大腿,這是多數人健身的目的。

但什麼樣的訓練對增肌最有幫助呢?

除了高水平的健身者,大部分人增肌訓練的效果並不取決於健身時有沒有吃蛋白粉、訓練時有沒有力竭、每周的訓練頻率等因素。

真正起決定作用的,是你訓練計劃中複合動作與孤立動作的比例!

本文內容包括

  • 什麼是複合動作、孤立動作
  • 複合動作對增肌的重要性
  • 訓練中兩者比例如何安排

1、什麼是複合動作、孤立動作

複合動作:同時涉及多個肌群、多個關節的參與。

比如深蹲,雖然由股四頭肌主導,但它需要核心肌群、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌共同參與,才能完成整個動作。

孤立動作:針對某一特定肌群的動作,只涉及單個關節的參與。

比如肱二頭肌彎舉,就是將肱二頭肌孤立出來進行訓練,儘量減少其他肌肉的參與,只有肘關節活動。

2、複合動作對增肌的重要性

在分析複合動作的作用之前,先看一下肌肉增長的原理

在訓練中,肌肉受到足夠的刺激,肌纖維被撕裂,之後通過休息與營養補充,肌纖維被修復,而且會比原來變的更加粗壯。

撕裂——修復——更加粗大,這就是增肌的過程。

如果想讓肌肉承受更大的壓力與刺激,就必須要使用大重量

而與孤立動作相比,複合動作因為是多個肌群協調發力,顯然在使用大重量方面會更為輕鬆。

因為同時練到多個肌群,複合動作還可以使身體各部位肌肉比較均衡,不會出現某處肌肉特彆強壯,某處肌肉過弱的情況。

身材看起來會更加協調。

此外,大重量的複合動作能更有效的刺激酮睪素的分泌,而酮睪素對肌肉的修復與增長非常重要。

所以,想要更好的增肌效果,訓練中就不能缺少了複合動作。

3、兩者比例如何安排

多數人在剛開始健身時,會更傾向於孤立動作,比如彎曲、側平舉、夾胸等等,而忽視了大重量的複合動作,比如深蹲、臥推、硬拉、划船等。

因為孤立動作看起來更簡單、更安全,使用的重量也較小,更容易上手。

但這正是這些人增肌效率不高的原因。

想要增肌,訓練中必須提升大重量複合動作的比例。

剛開始練習時

  • 複合動作與孤立動作比例保持在80%與20%
  • 複合動作使用大重量、低次數,孤立動作使用小重量、多次數的方式訓練
  • 複合動作同時練到多個肌群,每周訓練3次就足夠

有了一定基礎後,再逐漸增加孤立動作的比例。

總結

最後,附上施瓦辛格崇拜的偶像,三次獲得環球先生的雷格·帕克,剛開始健身時的訓練計劃表。

方案1

  • 頸後深蹲 5*5
  • 引體向上 5*5
  • 體後臂屈伸 5*5
  • 手腕練習 2*10
  • 腓腸肌 2*15-20

方案2

  • 頸前深蹲 5*5
  • 划船 5*5
  • 站姿臥推 5*5
  • 硬拉 3*5
  • 手腕練習 2*10
  • 腓腸肌 2*15-20

第一周:方案1、方案2、方案1

第二周:方案2、方案1、方案2

以此類推。

END.


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