有氧和無氧運動有哪些

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給你當天的建議:

★今天你不需要做器械,只要早晚鍛鍊20分鐘有氧運動即可;

★在有氧前,你需要使用一些綠茶或者左旋肉鹼;

★在有氧後,補充一些複合維生素和今天的第二餐;

有的人有氧運動好,有的人卻說無氧運動好,那究竟什麼是有氧運動,什麼又是無氧運動呢,該如何選擇?下面簡單介紹一下。

有氧運動是指人體在氧氣足夠的條件下進行的運動。機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。常見的有氧運動有慢跑、騎自行車,游泳等。有氧運動不僅能強身健體,還能增強肺活量和心臟功能。( 常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。 )

無氧運動是如果我們從事的運動比較劇烈,如伏地挺身、舉重等,有氧代謝不能滿足身體需求的能量,此時身體內的糖就會進行無氧代謝產生大量的能量以滿足身體運動的需求。這就是無氧運動。(常見的無氧運動項目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、伏地挺身、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。 ) 無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發,例如舉重、百米衝刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

弄清楚了有氧運動與無氧運動的區別,對於選擇有氧運動還是無氧運動是很有幫助的。如果你是為了減肥而運動的話,無疑應該選擇有氧運動,否則一切只是徒勞,因為無氧運動是不消耗脂肪的。但無氧運動卻能提高機體的工作能力,塑造肌肉線條,增加肌肉力量。為了形體美,建議有氧運動及無氧運動相結合進行。

無論你進行的是有氧運動還是無氧運動,要把握一個度,就是運動的量,因人而異,切莫超過身體的負荷,否則有害無益。形體美不是一朝一夕就能速成的,無論是有氧運動還是無氧運動,都要持之以恆的。

有氧運動排行榜

NO1、游泳

運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水環境下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。

適宜人群:膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。

熱量消耗:約650千卡/小時

NO2、慢跑

運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;「通風」作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕鬆的物質。

適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。

運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

熱量消耗:約650千卡/小時

NO3、自行車

運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。

適宜人群:體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。

運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

熱量消耗:約420千卡/小時

無氧運動排行榜

1、跳遠

跳遠技術環節主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪噢。

2、短跑

從運動角度出發,短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因為這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。

3、啞鈴操

舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

4、平舉

單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。

5、下蹲

Step1

背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。

Step2

屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。

注意:若腿力不夠,儘量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重複動作即可。


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