訓練需要不斷更換動作,才能有效刺激肌肉,這些動作可以練

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不可否認,槓鈴臥推是一個十分好的動作,也是大多數人練習胸部的基礎,但是如果我們只是練習槓鈴臥推,那麼胸肌產生肌肉記憶後就不會再生長了。對於健身最難的是什麼?可能就是能夠保持快速的進步狀態吧。

我們一直重複著一套胸部訓練動作,如果肌肉一直處於穩定狀態,那麼我們就應該換個方式來刺激胸肌了。通過不同的胸肌動作能夠有效地刺激到重要的肌肉,雖然這些動作的目標並不是為了增加力量,但是它可以增長穩定肌肉,這樣胸肌的力量也會有所上漲。

第一:對握啞鈴臥推

在訓練胸肌的啞鈴動作時,要求單邊的胸肌能夠獨立的控制負重,這樣運動範圍會更大,對於肩部的壓力也會更小。我們可以先感受一下繩索夾胸的動作,把手拉到一起,通過啞鈴持續的擠壓胸肌,讓肌肉處於泵感狀態。其實在這個動作中,還沒有移動啞鈴之前,胸肌就已經處於收縮狀態,兩個啞鈴就會通過手肘對胸肌進行刺激。

第二:腳抬高的停息伏地挺身

沒有一個自重胸肌動作比伏地挺身更加簡單,我們不要只顧著練習推,還要做一些自重動作。而伏地挺身如果覺得沒有難度,可以通過增加一些阻力來增加訓練的難度,這樣可以讓肌肉更加結實。雙腳抬高的伏地挺身是一個很有效的訓練動作,在最低點可以停頓一到兩秒,這樣會增加整個整個訓練的動作難度。在動作中,手肘可以稍微向外彎曲,但是整個身體必須成一條直線。

第三:超等長伏地挺身

超等長的訓練,就是利用牽張反射的原理,增強了肌肉的力量,它可以提高快速反應的強度,我們可以通過箱子來進行訓練,主要是在箱子上保持正確的伏地挺身姿勢,但是一定要小心,不要掉在地板上,我們儘可能要以勻速的狀態來完成訓練。如果在訓練中用的力氣過大,就可能會對肘關節造成傷害,所以整個動作可以緩慢地進行。


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