胸肌和肱三頭肌一起練才更高效!9個動作,讓胸肌更大臂圍更粗

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想讓肌肉實現更高效的增長,訓練頻率一定要提升上來。

如果你一天只練一個部位的肌群,這就需要你花費更多的時間來投入健身。而如果能在同一天訓練更多肌群,那麼訓練的循環周期便能加快,也能讓更多肌群得到相對充分的訓練。

所以,我們經常看到很多人一天都是訓練1個大肌群,搭配1個小肌群。

如:胸和肱三頭肌,背和肱二頭肌,腿部和肩部(或腿肩分開,練完腿真的啥也不想練了)。

本期,我們就來側重談談胸肌和肱三頭肌訓練日的安排。

下面直接開始動作分享,包含6個胸肌動作,3個肱三頭肌動作,希望對大家有幫助。

胸肌動作1:上斜槓鈴臥推

這是一個非常經典且有效的動作,普遍人群一般上胸都是偏弱的,而這個動作對於強化胸肌上部效果顯著。

做這個動作時,記得收緊肩胛骨,保持比肩略寬的握距,手腕保持平直但不要鎖死,推至頂峰時保持收縮1-2秒,下落時儘量緩慢控制好運動軌跡和節奏,推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲,注意感受胸肌的收縮和伸展。

每組動作8-12次,重複4-6組。

胸肌動作2:平板啞鈴臥推

啞鈴臥推要比槓鈴的活動範圍大所以刺激也更深,但對平衡性協調性要求也相對較高。

平躺在臥推凳上,挺胸沉肩,雙手對握啞鈴,呈拋物線向內收,上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞,保持1秒,然後緩緩下落,到最低點時恢復起始位置,落點至手肘與地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

每組動作8-12次,重複4-5組。

胸肌動作3:平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥對於強化胸肌內側和擴張胸肌都有較好的刺激效果,做這個動作過程中要注意它的離心收縮。

首先仰躺在凳上,兩手各握住一隻啞鈴,保持掌心相對,肩胛骨收緊,讓胸部挺出來,手肘微屈角度保持120-150度左右。

讓兩隻啞鈴懸在身體兩側,直到大臂與地面平行,與身體成一直線,全程保持肘關節的角度不要變,在動作的最底端稍作停留,接著沿弧線運動擠壓胸肌,同樣不用讓啞鈴相撞。

每組動作8-12次,重複4-5組。

胸肌動作4:悍馬坐姿推胸

悍馬機座位的高低調整和龍門架一樣能帶來不一樣的刺激效果,將座位調高,就能對胸肌下部刺激更強。(根據自己的胸肌弱勢來做調整)

坐在座位上後,保持頭部,臀部,背部靠緊靠背,收緊核心,推起時同樣不必完全推直,保持微屈,收回時要控制速度,保持慢放,不要讓手肘超過身體太多,以免拉傷肩部。

每組動作8-12次,重複4-5組。

胸肌動作5:低位龍門架夾胸

低位龍門架夾胸這個動作主要鍛鍊上胸,上胸中逢,對三角肌前束也有很好的刺激效果。

記得選擇適合自己的重量,不要貪重,這個動作要點在於擠壓和控制。

做這個動作時,保持弓步來支撐身體穩定,然後挺胸收腹收緊核心,保持身體略微前傾。雙肘微屈握緊把手,然後發力將手臂向上抬起並向內合攏,感受胸肌被拉伸,頂峰收縮停頓1-2秒,然後緩慢放鬆恢復初始位置,再次進行。

每組動作8-12次,重複4-5組。

胸肌動作6:仰臥曲臂上提

練胸時很少有人做這個動作,但這對擴張胸腔是非常好的訓練動作。這一個動作能夠刺激你的胸肌,背肌以及前鋸肌。將這個動作作為收尾的好處是能夠很好地拉伸胸肌,體驗感很棒。

做這個動作時保持橫躺在平凳上,記得是讓肩胛抵緊坐墊作為支撐,雙腳保持撐地,雙手手掌向上抓住啞鈴,保持手臂伸直帶動啞鈴至胸肌正上方,然後再緩慢下降啞鈴至頭部後方,感受胸肌的拉伸,依次重複動作。

每組動作8-12次,重複3-4組。

下面開始肱三頭肌的訓練動作。

三頭動作1:仰臥槓鈴臂屈伸

這個動作又名:頭顱粉碎者,是不是覺得很恐怖?

做這個動作時身體仰臥在健身凳上,讓頭部剛好位於凳子的末端,雙腳站穩,保持大臂與地面垂直,固定好肘部,沉肩。然後雙手正握槓鈴,上臂不動彎曲肘關節,以半圓形軌跡將槓鈴慢慢往下放,使前臂緩慢向頭部上方下落,即將挨到額頭時肱三頭肌發力將小臂挺直,感受三頭穩定發力的感覺,如此反覆。

每組8-12次,做3-5組。

三頭動作2:頸後臂屈伸

這個動作可以採用坐姿或者站姿進行,前提是能保證身體穩定。

啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢,要用三頭肌的力量控制住啞鈴,如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放時也不要追求過於低,向上時也不要將手臂完全伸直鎖死。

每組動作8-12次,做3-5組。

三頭動作3:繩索下壓

這是我練三頭最偏愛的動作,做這個動作時首先將繩索調整至最高,選擇合適的重量,雙手各執繩索把頭,雙腳保持比肩膀略窄的站距,保持腰背挺直,然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動,注意手臂伸直不要鎖死,頂峰收縮1-2秒再次重複動作。

做動作時,儘量去做完整動作,動作中一定要將大臂夾緊身體,肘關節不要移動,身體保持穩定。

每組12-15次,做3-5組。

有一個小技巧分享給大家:向下拉繩索至頂峰時,再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作,使掌心朝下,會進一步刺激肱三頭肌收縮,小夥伴們下次做動作時可以嘗試一下。

好了,這期的分享就到這了,喜歡的話可以點讚轉發也可以在下方留言一起探討哦。


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