深蹲應該蹲多深才有效果?練腿不會深蹲就白練了嗎?

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你一般練半蹲還是全蹲?為什麼?

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在健身房你一定經常能看到這樣的景:史密斯架上用「巨大的重量」做「淺蹲」,甚至只是「抖了」個腿。

這種毫無意義還更容易受傷的方式,amuscle的粉絲絕對干不出來。


但是這也提示了我們一個問題,深蹲的時候到底應該蹲多深呢?上了重量你下蹲到什麼程度就會起身?不上大重量時,你對自己的要求又是怎樣的呢?


是不是也經常遭遇想蹲的更低一點,但是身體不聽自己使喚呢?所有的影響因素、衡量標準,現在都有了答案,建議你專心往下看。


深蹲是你能做的最好的動作之一。

不管你的訓練目標是什麼,經常做深蹲可以幫助你更快達到目標。

自重深蹲是一種很好的調節動作,而槓鈴深蹲是訓練四頭肌、臀大肌和腿筋的最佳方式之一。


幾乎所有運動項目的運動員都會做深蹲來提高跑步和跳躍的表現。

深蹲也是測試和增強腿部力量的最佳動作。

這就是為什麼深蹲是舉重比賽中第一個動作。


但是你應該蹲多深呢?這個問題似乎只有一個答案。


根據無數的表情包和時髦的t恤標語,唯一好的蹲姿是全蹲。

從蹲的深度講,我們說的是「屁股碰到地板」,健身房的說法是蹲到直到膕繩肌碰到小腿。

換句話說,蹲得儘可能深。


但是,你真的需要蹲這麼深嗎?如果做不到全蹲是否意味著深蹲毫無價值?事實證明,並不是每個人都能或應該蹲到最大的深度,當你不適合蹲得那麼深的時候,這麼做可能會導致受傷。

有幾個因素決定你能蹲多深,應該蹲多深。


1. 身高和腿長

一般來說,高個子舉重運動員比矮個子運動員更難深蹲。

長股骨(大腿骨)和軀幹增加了重量必須移動的距離,也意味著重量離支撐基礎(你的腳)更遠。

這增加了槓桿和難度。


這些問題可以通過採取比正常蹲姿更寬的姿勢來部分緩解。

這能讓高個舉重運動員蹲得更深。

但是,不好的一面是,更寬的蹲姿可以減輕股四頭肌的壓力,增加內收肌或大腿內側的負荷。


2. 髖關節靈活度

臀部肌肉緊繃會妨礙你的深蹲深度。

緊繃的膕繩肌,大腿後部的肌肉,交叉包裹膝蓋和髖關節。

如果它們很緊,當下蹲的時候,它們會在生理上阻止臀部彎曲。

如果你試著蹲得更深,甚至會看到「臀部眨眼」,這是指骨盆下縮,下背部變圓。


在你試著蹲得很深,特別是用重重量的時候,髖關節不靈活和「臀部眨眼」會導致受傷。

下背部變圓會增加椎間盤和脊柱韌帶的壓力。

一旦受傷,這些結構需要很長時間才能癒合,如果是椎間盤損傷,可能根本不能癒合,需要手術才能修復。


3. 腳踝靈活度

緊繃、僵硬的腳踝會對深蹲深度產生深遠的影響。

如果小腿很緊,當深蹲超過平行時,腳後跟會離開地面。

這會讓身體變得不穩定,減少能舉起的重量,也會阻止你蹲得比較深。


一些舉重運動員穿高跟的舉重鞋來解決這個問題,而另一些人會選擇在深蹲腳後跟踩在槓鈴片或木板上。

雖然這些方法可以讓你蹲得更深一點,但它們只是治療症狀而沒有解決導致腳踝不靈活的原因。

如果緊繃的小腿讓你無法蹲得很深,最好的解決辦法就是拉伸。


4. 深蹲的類型

如果你想蹲得更深,一些變式動作會更好。

槓鈴前蹲和壺鈴深蹲是最適合做流暢、較深的深蹲類型。

緊隨其後的是高槓深蹲,也就是高槓位於上斜方肌上的深蹲。

所有這些類型的深蹲都能讓你的身體保持直立,這通常能夠蹲得更深。


低槓深蹲,也就是把槓鈴放在肩膀較低的位置上,是深蹲中最糟糕的一種蹲姿。

低槓深蹲可以促進身體前傾。

這對舉重來說很好,但對蹲得深度來說就不太好了。

低槓深蹲在力量舉重中很流行。


5. 膝蓋狀況

膝關節是滑膜鉸鏈關節,由兩塊骨頭組成,骨頭末端覆蓋著光滑、堅韌的透明軟骨,滑膜液潤滑。

這個關節像鉸鏈一樣打開和關閉,因此得名。


滑液關節容易磨損。

磨損會導致關節內形成粗糙表面,從而影響運動範圍和機動性。

如果你已經訓練了很長時間,或者年紀大了一點,你的膝關節可能無法深蹲。

此外,膝蓋曾經受過傷可能意味著深蹲不再可能或不可取。


6. 重量過重

許多鍛鍊者在舉重重量時,蹲得不深。

畢竟,如果蹲得不深,重量就不會移動那麼遠,可以做更多次。

在大多數情況下,這是一種自我欺騙,用輕重量蹲得更深效果會更好。


你不會做半程臥推或二頭肌彎舉,所以也不要做半程深蹲。

這個規則的唯一例外是,如果你正在訓練提高垂直跳躍的性能。

研究表明半程深蹲是提高跳躍高度的有效方法。


7. 深蹲的原因

你的理想深蹲深度不僅基於解剖學和生理學,還取決於個人具體的訓練目標。

舉重運動員只需要蹲到大腿平行於地面。

蹲得更深只是浪費能量,減少舉起的重量。


相比之下,奧運會舉重運動員在抓舉時需要做深蹲。

這使他們能夠真正在杆子底下,所以他們可以舉起更重的重量。


健美運動員和一般訓練者是為了訓練結果而訓練,而不是要看自己能舉起多少重量。

深蹲的深度不是最重要的,在一定程度上,淺而重的深蹲和深而輕的深蹲一樣有效,因為深蹲和淺蹲都能讓你的目標肌肉得到某種形式的刺激。


然而,由於運動範圍對肌肉生長很重要,大多數訓練者通常應避免非常淺的深蹲。


所以,應該蹲得多深呢?

如果你是一名舉重運動員,就必須蹲到正確的深度,即大腿與地面平行,用以計算舉重次數。

一些聯盟比其他的更嚴格,但是你應該確保在訓練中達到比賽要求的深度。


如果不能達到正確的深度,則需要訓練髖關節和腳踝的靈活性。


健美運動員和一般訓練者應該儘可能蹲得深而不引起「臀部眨眼」。

當你深蹲的時候,在鏡子裡看著骨盆,在屁股縮起來之前停止動作。

試著讓每一次的動作都達到相同的深度。


雖然沒有必要強迫自己蹲得比舒服的程度更深,但也不應該縮短深度。

不管腿的長度,髖關節和腳踝的靈活性,以及正在做的深蹲的類型,大多數舉重運動員應該能夠達到與力量舉重運動員相同的深度,即大腿接近平行於地面。


如果你不能達到這個深度,則可能需要訓練柔韌性或減少蹲起時重量。


結論

現在你知道了影響深蹲深度的因素,你應該明白為什麼有些人可以比別人蹲得更深,為什麼有些人可能永遠也做不出一個完整的全蹲動作。

有些因素,如身高、腿長和膝蓋健康,是無法改變的。

其他因素,如臀部和腳踝的靈活性,都可以進行提高增加深蹲深度。

但是請記住,如果你不能或不想做,則沒有必要做全蹲。

相反,只要蹲的深蹲能給你帶來想要的結果和最低的受傷風險。

不要縮短你的動作次數,但也不要蹲得太深以至於讓你感到害怕。

由於臀部眨眼而造成的背部損傷可能會讓你完全無法做深蹲。

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