腹部脂肪堆積如何消除?7個腹部訓練動作,幫你快速消除腹部贅肉

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腹部一直是我們關注的重點,時不時總是會去拽一拽肚子上的那層肉肉,看看是不是又厚了,其實不必如此煩惱。

只要一周進行2-3次有效的訓練,再適當調整下飲食結構,以高蛋白,低碳水,少糖少油少鹽的結構去規劃自己的飲食,扔掉辦公室可口的零食,你會發現你就不會再煩惱自己是不是又胖了,身材還會越來越好。

何為有效的訓練了,就是一次訓練時間保持在45-60分鐘以內,並且組間休息也得嚴格控制,每組之間休息30-45秒,不可超過1分鐘。訓練時動念合一,注意力集中在自己訓練部位,感受肌肉發力收縮感,享受訓練的酸爽感,只有有效地調動肌肉運動起來,才能更多的消耗身體脂肪。

上面也提到了大家比較關心的就是腹部,那我們今天就推薦7個腹部的訓練動作,這幾個動作不需要太多的工具,一張墊子,一對滑板就可以。

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動作一:平板支撐交替轉體

動作要領:雙手肘和腳尖撐地,身體懸空核心收緊成平板支撐,呼氣抬起一條手臂向在旋轉至手臂垂直地面,吸氣收回,呼氣再做另一邊,左右交替完成20次。

動作二:俯撐滑板屈髖

動作要領:雙手分開與肩同寬支撐在地面上,雙腳各踩在一塊滑板上儘量併攏,核心收緊腰背挺直,呼氣卷腹屈髖臀部向上抬高,雙腳向前滑動儘量靠近身體,一組做12-15次。

動作三:俯撐滑板腿屈伸

動作要領:其實姿勢跟上一個動作一樣,然後呼氣卷腹弓背,彎曲膝蓋雙腿向前滑動至大腿貼近胸部,吸氣伸直,一組做12-15個。

動作四:行軍踏步

動作要領:仰臥在墊子上,雙手放在身體兩側,彎曲膝蓋雙腿向上抬高至大腿垂直地面,核心收緊控制好大腿,一條腿緩慢向下放至腳掌接近地面然後再抬回原來的位置,左右交替完成20次。

動作五:仰臥舉腿

動作要領:仰臥在墊子上,雙手放在身體兩側雙腿伸直,核心收緊雙腳懸空,呼氣腹部發力使雙腿向上抬高垂直地面吸氣緩慢下落至雙腳接近地面,一組做12-15個。

動作六:俯撐對側提膝

動作要領:雙手分開與肩同寬支撐地面,成直臂支撐的姿勢,核心收緊腰背挺直,呼氣抬起一條膝蓋穿過腹部下方朝對側提膝觸碰對側的膝蓋,左右交替完成20次。

動作七:仰臥卷腹交替舉腿

動作要領:仰臥在墊子上,雙手放在耳後,腹部捲起上半身略微抬高保持不動,雙腳懸空,然後交替向上舉腿,一組做20-30次。

一周訓練2-3次腹部,每個動作完成3-4組,訓練時一定要將注意力集中在訓練的部位,感受肌肉發力感。這樣才能有效控制自己的肌肉。


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