馬甲線不難練,7個動作高效虐腹,幫你雕刻腹肌,讓馬甲線更清晰

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結實的六塊腹肌和川字形的馬甲線絕對是好身材的完美標誌之一,如果你擁有,完全可以在這個炫腹的季節驕傲地曬一曬,而如果沒有怎麼辦?練唄,如果沒有通自己的努力與付出,只靠羨慕是得不來的,即使是體脂率低的朋友也是如此。

為什麼這麼說呢?體脂率決定著腹肌是否出現,而腹肌厚度則決定著所出現的狀態。雖然體脂率是腹肌出現的前提,但單純的低體脂率並不代表腹部平坦緊緻。而腹部的平坦緊緻與線條清晰則是在低的體脂率的前提下練出來的。

所以,單純地減脂只是可以讓我們瘦下來而已,而要實現腹部塑形的目的則需要我們在減脂的前提下練才行。當然體脂比較高的情況應該先減脂這一點是毋庸置疑的,而在減脂過程中配合一定的腹肌訓練也是可行的,只是還要以有氧運動為主,並以飲食的控制為前提。

那麼,說到這裡,下面分享一組全方位的腹肌訓練動作,可以全面刺激整個腹肌,並且在家裡就可以做,非常地方便易行。

動作一:平板支撐後抬腿

  • 俯身,雙臂屈肘,雙腿向後伸直,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體固定不動,向後抬起一條腿至動作頂點稍停後還原換邊

動作二:單腿直腿兩頭起

  • 仰臥,雙臂上舉,雙腿伸直,背部貼緊地面
  • 腹部發力向上抬起一條腿,同時對側肩部離地,手臂上舉去儘量接觸對側腳
  • 頂點稍停後還原並換邊

動作三:俯身對角提膝

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後伸直
  • 向內向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停後還原並換邊提膝
  • 保持動作連貫,身體不要過度晃動

動作四:坐姿屈膝收腹

  • 坐姿,雙手置於胸前,上半身稍停後傾,雙腿併攏伸直,雙腳離地
  • 腹部發力,雙腿向前提膝收腹,同時上半身向前移動使雙手去碰觸膝蓋
  • 頂點稍停後還原,還原時雙腳不要著地

動作五:支撐轉體

  • 俯身,單臂與雙腳撐起身體,背部挺直
  • 轉動肩膀,非支撐手臂向外側打開並伸直
  • 至與下側手臂位於同一直線後稍停後還原

動作六:仰臥舉腿

  • 仰臥,背部貼緊地面,雙腿併攏雙腳離地,雙臂置於臀部兩側
  • 保持背部貼緊地面,下腹部發力,向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直後並將臀部抬離地面,雙腿上舉伸直,頂點稍停後雙腿屈膝然後再次向上伸直
  • 頂點稍停後緩慢下放還原至,還原時雙腳不要著地

動作七:側支撐提膝收腹

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方,上側手臂向頭頂方向伸直
  • 雙腿併攏,身體呈一條直線,腹部發力上側腿向前提膝,同時上側手臂屈肘向下,使和手肘儘量靠近膝蓋
  • 頂點稍停後還原

每個動作20次,單邊動作換邊完成,儘量減少動作間的休息時間,如果可以,在不影響下一個動作質量的前提下可以不休息。每次2-3組,總體時間在15分鐘左右,每周3-5次。


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