簡易版上胸訓練計劃,20分鐘增大上胸肌維度

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有經驗的健身愛好者都知道,胸肌其實是非常難練的一個部位,雖然一開始的時候胸肌會長的很快,但是到了一定程度之後….似乎胸就不怎麼練得大了。而且練胸肌會有一個問題就是….下胸特別發達而上胸特別薄弱。

給人的感覺就好像你的胸「下垂」了一樣。浩克小編我當初健身的時候也吃了這個苦….那時候我還想在寢室里炫耀自己的胸肌來著,結果室友直接來了一句「你看你的胸,都下垂了」…..

這才意識到問題,趕緊向健身房的一些大佬請教。大家的答覆很一致:「多練上胸就好了」。於是每次到了國際練胸日,我都會狂練上胸,所以我也奉勸各位剛踏入健身房的人,一定要意識到練上胸的重要性。

那這裡作為過來人的小編我就為大家送上一份小禮吧——一套非常適合新手的簡易版上胸訓練計劃

簡易版上胸訓練計劃【適合新手】

整套計劃只有3個動作,而且基本都是常規組訓練,就最後的下斜伏地挺身運用到了遞減組訓練法,中間的槓鈴臥推用的還是固定器械。就動作難度以及整體訓練強度來說對新手都是非常友善的。

另外,整套健身計劃是以發展上胸維度為主的,有「胸部下垂」煩惱的人或者特別想強化上胸的人都可以嘗試

具體做法

上斜啞鈴飛鳥——低角度

  • 3組,每組12次,組間休息45秒

通常做上斜啞鈴飛鳥時我們都是採用30°,這裡我們選擇了一個更低的角度,也就是將可調式啞鈴椅調到最低的傾斜度(比水平上去一格的位置)

這樣可以減少三角肌前束的參與,讓你將全部的注意力都集中在上胸的刺激上。

要注意的是,在做飛鳥動作時,手臂應儘可能伸直但不要鎖死關節(也就是說手臂不到180度),將啞鈴下放到身體兩側時,將胸部向上推以更好的伸展胸大肌。

整個動作過程中,確保肩膀是向後張的,沒有參與其中

當你將啞鈴向上推起的過程中,注意用意念去感受胸肌的發力

在動作的最頂部緊縮上胸肌,同時注意不要讓啞鈴碰在一起。

史密斯器上斜臥推

  • 4組,12、10、8、6次,組間休息60秒

我知道很多人可能覺得用史密斯器做上斜臥推有些彆扭,的確如此,畢竟你的姿勢被固定死了。但是用史密斯器做臥推有幾個好處

因為動作固定,對於還不是特別熟悉上斜臥推這個動作的新手來說非常友好(要知道上斜臥推是3種臥推中難度最大的)

相比一般的上斜臥推,使用史密斯器你不需要擔心穩定性的問題,因此可以推起更大的重量

利用史密斯器你可以真正完全做到肩膀向後張,胸部向上挺起

將斜凳調到45度的樣子,其他姿勢和標準的上斜槓鈴臥推是一樣的

先抬起槓鈴,之後當槓鈴下放到底,確保槓鈴距離你的胸部足夠近(不超過2.5cm),此時停住!!

短暫暫停之後再將槓鈴往上推,注意不要鎖死肘關節

P.S.因為史密斯器一般是會有一些「彈性」的,所以中間「停住」這一步驟非常重要,切記!

下斜伏地挺身

  • 3組,每組力竭(遞減組),組間休息30秒

下斜伏地挺身,這是一種將腳墊高的一種伏地挺身變式做法,它的特點就是可以將刺激轉移到上胸去。

為了增強動作的刺激,建議雙手間距略寬於肩。

這裡的遞減組意思是,當你做下斜伏地挺身做到力竭時,馬上換成平板的伏地挺身繼續做,直到做不動為止。

的確,可能你3組,每組能做的次數都越來越少了,但這正說明你的鍛鍊有效果了,所以堅持就是。

P.S.如果你手腕有傷或者撐地覺得不舒服,可以用伏地挺身架或者啞鈴

3個動作,10組動作,組間休息時間都在1分鐘以內,也就是說整套計劃耗時不會超過20分鐘。

如果你剛進入健身房沒多久,這個訓練強度可能足夠了,但如果你已經有一定的基礎了,可以在這3個動作之後再加上1、2個動作以完成整套的胸部訓練。


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