瑜伽只需這幾個動作,跪著趴一趴,呵護卵巢

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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

瑜伽不是為了取悅世界,而是用自己喜歡的方式來取悅自己。
早安,瑜伽!早安,伽人們!

手杖式

練習步驟:坐立在瑜伽墊上,雙膝併攏向前伸展,腳尖回勾,腳跟向外蹬出,大腿前側收緊上提,腹部內收向上,延展脊柱向上,雙肩向後繞動半圈,肩胛骨相互靠攏,脖頸後側延展。在吸氣時,慢慢將右腳向上抬起,呼氣,落下。再次吸氣時,將左腳向上抬起,呼氣落下。

練習收益:緩解尾部疾患,消除腰腹部贅肉,強壯腎臟。

雙腿及單腿背部伸展式

練習步驟:1,直角坐姿坐立在墊子上,挺直腰背,雙腳蹬出,腳趾回勾。2,吸氣,手臂向上高舉過頭頂,大臂內旋,肘窩相對,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼氣,保持雙腿和背部平直,從髖關節開始向下向前伸展身體,雙手分別抓住雙腳,延脊柱向上伸展背部,呼氣,屈手肘,俯身向下,在能夠做到的體式上保持,如果可以,用你的額頭去觸碰膝蓋。在這個體式上保持20秒鐘,吸氣,伸直手臂,手臂帶領身體緩緩起身,呼氣,放落手臂。然後完成分別屈左腿和右腿的背部伸展練習,同雙腿背部伸展。每側保持20秒鐘。

練習收益:1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。3.減少側腰贅肉。

扭擰式

練習步驟:1、直角坐姿坐立在墊子上。屈右膝向上,將右腳放在左大腿的外側,屈左膝,左腿貼地,將左腳向後放在右髖外側。2,吸氣,胸腔上提,脊柱向上,抬右臂,前平舉。呼氣,身體自肚臍開始向右後方扭轉,同時眼隨手動,將右手放在臀部的後側。整個過程要保持後背平直,眼睛看向右肩的斜後方的地板。每次吸氣時,延展脊柱向上,每次呼氣時,可增加身體向右後方扭轉的幅度,在這個體式上保持30秒鐘。吸氣,解開雙手,回正身體,伸直雙腿,換側同樣練習。

練習收益:對背痛,坐骨神經痛,月經不調有很好的調理作用;按摩腹內臟器,加強胃腸蠕動,刺激消化,緩解便秘;對肝腎器官有不錯的保健功效;消除腹部贅肉,纖細腰圍;滋養神經系統,矯正脊柱側彎問題。

注意事項:背部或者脊柱有病痛的伽人,需要在經驗豐富的老師指導下進行習練。

嬰兒式

練習步驟:1,跪立在墊子上,雙膝併攏,大腳趾貼靠。2,呼氣,推臀向後,坐在腳後跟上。身體前傾向下,將腹胸貼放在雙腿上,手臂向頭部上方伸展,額頭枕在墊子上,緩慢閉合雙眼,保持深長的呼吸,在這個體式上保持2分鐘。

練習收益:舒緩身體緊張,使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項:腹瀉和孕婦不要做這個體式;膝蓋有疾患的避免做這個體式。

肘板支撐動態練習

練習步驟:跪立在墊子上,將雙手手肘抵在墊子上,正好落下雙肩的正下方,兩隻前臂向前伸展,掌心向下,相互平行。撤雙腿向後,雙膝之間一橫拳的距離,大小腳球用力按壓地面,收緊腹部核心,收肋,尾骨收緊,大腿內旋,保持雙肩,背部,臀部,腳後跟在一個平面身體,身體與地面成一個相交的斜線,吸氣時,雙腿交替向上抬起,落下,完成3組動態練習

練習收益:增強軀幹的穩定性,全身肌肉得到訓練和協調,建立上半身力量

弓式

練習步驟:俯臥在墊子上。屈雙膝,雙小腿抬起貼向臀部,抬起雙臂向後伸展抓住腳踝。吸氣,上身向上抬起,雙肩向後向下打開,小腿肌向後向上提拉,帶動手臂向後向上伸展。大腿用力內旋,雙膝之間保持一橫拳的距離,尾骨內收,恥骨和髖關節壓實地面。在這個體式上保持20秒鐘,呼氣,胸椎一節節放落。放落手臂,側臉調息。

練習收益:強了背部伸展肌群和髖伸展肌群。脊柱彈性增強,強化神經系統。胸腹得到按摩。腺體得到保養。預防結石和糖尿病的發生,減少腹部贅肉。

注意事項:患有甲亢,疝氣,腹內臟嚴重結核和潰瘍以及腰椎間盤突出要徵求醫生的同意。

船式

練習步驟:直角坐姿坐於墊子上,屈雙膝向上,將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣,雙手體前平舉,掌心相對。呼氣,保持腰背平直,身體微微後仰,將身體的重心放在尾骶骨處,抬起雙小腿,使小腿平行於地面,然後慢慢伸直雙腿,此時,身體與雙腿成V字形,保持胸椎上提,後腦枕骨後背在一條直線,尾骨內收上提,眼睛看向正前方,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:強化腹部的力量。

犁式

練習步驟:仰臥在墊子上,雙手掌心向下,雙腿併攏。吸氣,向上抬高雙腿,直到與地面垂直。呼氣,藉助雙手掌心向下壓地和腰腹加後背的力量,向上提起身體,讓雙腿向頭後方推送,下巴推至鎖骨或胸骨。伸直雙膝,胸椎上提,背部垂直於地面。如果身體允許,雙手護腰背,手肘向中間靠攏。雙腿伸直,將雙腳腳趾蹦起,接觸地面並在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在這個體式上保持20秒鐘。先屈雙膝,有控制的將椎骨一節節放下,放落雙腿,放落一半時再伸直,回到仰臥位

練習收益:滋養神經系統,放鬆脊柱,甲狀腺、旁腺、扁桃體得到調整,促進新陳代謝。緩解風寒胃痛。

注意事項:坐骨神經痛的朋友諮詢醫生後,再練習。初學者和高血壓患者根據背部的柔韌情況,在頭部放置合適高度的瑜伽磚。生理期和脊柱有問題的伽人不要練習

坐角式

練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上,雙腿向兩側打開,在自己的極限位置處停留,回勾雙腳,腳趾指向天花板的方向。吸氣,延展脊柱向上伸展。呼氣,保持腰背挺直,以髖為軸向下向前放落身體,直到雙肘可以放在地面,雙手不斷向前爬行,儘量將腹胸貼向墊面,做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留,也可以將雙手抵在瑜伽磚上,感受雙腿後側肌肉的拉伸。在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益:刺激和旺盛卵巢、攝護腺,對生殖系統有保養作用。刺激骨盆處血液循環改善月經不調,防治疝氣。髖關節得到靈活。坐骨神經得到減輕。

束角式

練習步驟:直角坐姿坐於墊子上,屈雙膝,雙腳掌相對,將雙腳拉向恥骨,雙髖向外側展開。將雙手十指交扣,包繞腳趾,雙手肘抵於大小腿接縫處。吸氣,掩飾脊柱向上,呼氣,上半身向前向下俯落,用胸腹去貼地面,額頭去觸碰墊子。每次呼氣,氣沉肘底,雙手用力向下推雙膝,直到雙膝可以接觸地面。在這個體式上保持20秒鐘。吸氣,頭部帶領脊柱一節節抬起身體,解開雙手,放於雙膝,雙膝合攏,伸直雙腿,來到直角坐姿。

練習收益:改善骨盆區域血液灌注,調整女性生理期,刺激中脈下三輪,使腎臟,攝護腺,膀胱健康,旺盛卵巢,預防疝氣,坐骨神經痛,睪丸墜痛。可以作為孕前調理和孕中保健。

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。


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