最全室內腹肌核心力量訓練,收藏一次就夠了

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每日小知識

腹肌訓練是可以陪伴我們一生的運動,不僅可以鍛鍊肌肉還可以按摩內臟。


春天來了,嚴寒卻還沒有散盡。

這裡分享一份不用出門就可以運動的方式,

有沒有有氧和無氧結合的運動?

有。

此刻在室內開展自重的形體訓練是非常好的時機,

尤其是腹部胡核心力量訓練以及腹肌的訓練。

這套動作看上去是無氧運動,

其實呢,也有有氧的成分。

可以讓你持續一周以後,愛上這組運動,

讓身體慢慢進入瘦身美體狀態。


這套動作不需要器械,也不需要場地。

一個瑜伽墊子就好了。

利用身體進行核心力量和腹肌訓練的動作。

注意這套訓練在做的時候,

一定要有意識的用腹部力量去發力,

注意呼吸,發力時吐氣,完成後吸氣。

順序不要搞錯哦。



選4-5個動作,每個動作做15-20次
做3-4組
趕緊收藏練起來吧


Simple

簡單


仰臥交替腳跟接觸

仰臥屈膝舉腿

側臥舉腿卷腹

仰臥核心卷腹


仰臥對角交替收膝

仰臥卷腹


平板支撐動作

反向卷腹

仰臥拉伸卷腹

仰臥屈膝卷腹


medium

中等難度


仰臥抬臀

坐姿轉體扭腰

空中蹬車

仰臥交替拉手卷腹

觸膝卷體


仰臥抬腿


登山

(左右互換)側臥腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉體

仰臥交替抬腿

仰臥交替擺腿

側平板支撐

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

仰臥屈膝卷腹

仰臥緊縮卷腹


hard

困難


仰臥屈膝提髖

仰臥抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿


平板交替伸手抬腿


側屈體抬腿


側支撐抬腿

仰臥兩頭起


側屈體抬手


Tips:腹肌訓練有一個注意點很重要就是在做運動的時候,必須心裡要想著自己的腹部發力。

千萬不要用頸部或者腰部去借力,否則腹部還是只有一塊,但身體會造成損傷哦。



這個動作除了可以瘦身+增肌,最重要的是可以提升我們的核心力量。

問題來了:


什麼是核心力量?



核心通常指我們熟悉的軀幹,是腰·骨盆·髖關節形成的一個整體,是指人體的中間環節,是以腰椎——骨盆——髖關節為主題,包括附著在他們周圍的肌肉·肌腱及韌帶系統,具體可以進一步劃分核心上部,核心中部,核心下部。

核心訓練之所以重要是因為核心是完成絕大多數技術動作的時力量產生和傳遞的核心區域,是人體動力鏈的中間環節,只有核心的穩定性提高了,肢體的活動才能有支撐,才會更協調。



核心力量對減脂的重要性



核心區力量是一種能力,是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量,它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用,不僅能夠維持身體平衡,保證專項技術動作的穩定發揮,而且也是運動員發力的主要環節,是上下肢協同用力的樞紐,在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。



具體有五點作用


穩定脊柱·骨盆,保持正確的身體姿態;

提高身體的控制力和平衡性;

提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出;

提高肢體協調工作效率,降低能量消耗;

預防運動中的損傷。



要知道,減脂是一個持續的過程,這個過程中最大的敵人其實不是堅持不下去,而是傷病,所以,加強我們的核心力量,是我們可以走完減脂之路的保障。

如果有一套運動又可以減肥、由可以增肌最後還能提升我們的核心力量,那就開整吧!

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