高手都在練的4種腹肌負重訓練方法

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我相信多數人減脂無非就是為了一個理由:「健康腹肌」,畢竟這是男人性感的標誌。有意思的是同樣是把體脂減下來,為什麼有的人就有腹肌有的人還是沒有腹肌或者至少不是那麼清晰可見呢?

這就要提到兩個字:「負重」,記得我在之前就有說過(詳見4大腹肌鍛鍊技巧)腹肌它也是肌肉,如果你想增大肌肉,那負重訓練是必須的。

如果你只做一般的卷腹、平板支撐這些,的確你的腹肌可以變得更加清晰,但卻不能夠更加凸顯。那今天我要為大家介紹4個腹肌負重訓練方法,如果你還在為怎麼樣負重練腹肌而發愁的話,記得把本文收藏。

槓鈴滑滾

  • 建議組數:3組,每組10次

我們大家都知道有一個所謂的「健腹神器」名叫「健腹輪」。其實就鍛鍊腹肌的效果來說健腹輪還不如直接用槓鈴來做。

真要說健腹輪的優點反倒是因為難度較低,滾槓鈴對於腹肌的力量要求很高,因此如果你腹肌力量較弱的話不建議嘗試(否則腰部很容易受傷)

那在做這個動作之前記得先熱身,先從輕重量或者空杆開始,接著再慢慢增加負重。

P.S.記得這個動作應該是跪姿做的,很多人為了裝X選擇用站姿….其實站姿對腹肌的刺激效果很一般反倒是受傷的風險很高

懸掛舉腿

  • 建議組數:3組,每組8次

這是傳統懸垂舉腿的升級版,所以要想做好這個動作,你需要先了解傳統懸垂舉腿的標準動作要領

其中特別要注意的就是,在舉腿的時候你應該將整個臀部也向上舉,這樣才能鍛鍊到腹肌不然只是鍛鍊髖屈肌而已。

和滾槓鈴同樣的問題是…這個動作的難度也比較高,因此不建議腹肌力量較弱的人嘗試,

先從無負重的做法開始,之後再慢慢嘗試加重(只需要在雙腳間夾一個啞鈴就可以了),隨著你力量的提升負重也會越來越大。

側平板拉力器划船

  • 建議組數:3-4組,每組8-12次

在介紹4種超實用的平板支撐變式的時候我們提到過「側平板」這個動作,這是一個非常好的提升核心穩定性同時又能鍛鍊腹外斜肌的動作,而將這個動作結合上划船後就可以成為一項非常好的「抗側向屈曲」動作

P.S.所謂抗側向屈曲動作也就是讓身體一邊負重一邊不負重,同時身體不向一側倒的做法,這種做法對於發展側向的核心是非常好的。

簡單說下做法:

先將滑輪調到低位,在距離滑輪一定距離的位置(確保手完全伸直時還有一定的拉力)做側平板姿勢,保持脊柱中立位

接著做划船的姿勢就可以了。

炮台抗旋轉訓練

  • 建議組數:3組,每組8-12次反覆(每側)

這是一個非常全面的腹肌鍛鍊動作,尤其是對於側腹的刺激非常強。

這個動作相信大家都會,只不過總是找不到要領:

其實做炮台抗旋轉訓練最需要注意的就是:「在用槓鈴做旋轉動作時,臀部不要過多的動作」

為了能更好的刺激到腹部肌肉,記得在每次反覆完成的時候呼氣同時將腹肌「撐」住

P.S.如果你的健身房沒有炮台,那就將槓鈴的一端放在牆角

差不多,以上4個負重動作再加上負重卷腹之類的常規練習,也足夠組成一套完成的腹肌訓練計劃了。如果你以前從來沒有嘗試過負重的方法練腹肌,相信經過這次的訓練,你就會愛上它的。

最後,小編想說的是,可能有些人並不是特別重視腹肌的訓練,他們可能更追求力量覺得做臥推之類的複合動作就夠了,但其實這是不對的,腹肌畢竟是核心肌群的一部分,對於提高你整體的運動表現都是很有幫助的。

無論如何都應該抽時間練練。


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