90%的人徒手深蹲只練腿不練臀,掌握3個技巧讓你有效刺激臀部肌肉

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越是到低谷的時候越不應該放棄,因為再堅持一下就會走上坡路了!

健身三大項:深蹲、硬拉、臥推。

其中說深蹲是健身動作之王一點都不為過,無論是增肌、減脂,還是加強腿部肌肉、臀部肌肉、核心力量,它都能不負眾望的辦到,堪稱完美健身動作!尤其是我們在整個動作過程中能夠清晰感受到通過腿屈伸帶給股四頭肌的強烈刺激感,所以深蹲常常被視為下肢訓練的黃金動作。

強壯的腿部肌肉

俗話說「臀腿不分家」,我們在做深蹲動作時也會鍛鍊到臀部肌肉,但是好多人都沒有感受到過深蹲帶給臀大肌的強烈刺激,這讓很多想通過深蹲加強臀部肌肉進而提高臀線的人望而卻步,訓練絲毫沒有任何進展。

所以今天我就給大家詳細講解一下如何深蹲才能有效鍛鍊臀大肌——掌握3個小技巧,準確有效打造緊緻翹臀。

關鍵詞:深蹲、臀大肌、技巧、翹臀

如何做好一個正確的深蹲是基礎

深蹲過程中需要注意的動作細節非常多,稍不注意就會造成身體不適,尤其是負重深蹲的時候,更會造成身體受損。

所以如何做好一個標準的深蹲動作是關鍵,也是一切延伸動作的基礎!

  • 動作要領

①起始姿勢:雙腳與肩同寬站立,腳尖微微外旋15°-30°即可,雙臂自然下垂置於身體兩側,目視前方。

②彎曲膝關節和髖部,感覺身後有個凳子一樣向後坐的同時進行下蹲,直至大腿表面與地面平行,然後利用腿部力量將雙腿伸直,抬起軀幹回到起始姿勢。

③在下蹲過程中,雙手可以伸直置於身體前方,與肩部保持平行。

或者下蹲最低點時,雙手抱拳置於胸前。

目的是為了保持身體平衡,重心穩定。

標準深蹲動作
  • 注意要點

①深蹲全過程中,腰背部保持自然挺直,不得彎腰弓背。

②在下蹲過程中不得過分前傾身體,避免腰椎壓力過大造成損傷。

尤其是在負重深蹲時,過於前傾身體會造成腰椎壓力過大

③膝蓋彎曲角度與腳尖方向保持一致,不得外翻膝蓋,也不得內扣膝蓋。

錯誤動作

④膝蓋彎曲時儘量不要超過腳尖,避免重心積壓在膝蓋上,從而造成膝蓋壓力過大而受損。

膝蓋儘量不要超過腳尖,這樣膝蓋受到的壓力會小很多

在這些動作要點的基礎上,一個標準的深蹲就可以輕鬆完成了,但是想要更好刺激臀部肌肉的話,這才是第一步。

3個技巧,有效利用深蹲刺激臀部肌肉

想要深蹲有效刺激臀部肌肉,深蹲中所有的動作要點我們同樣需要牢記,這是前提。

第二步就是需要進行稍稍的改進即可。

  • 一、主動利用骨盆前傾動作

我們可以在深蹲動作由最低點到起始位置時加入骨盆前傾的動作,目的是為了更好的主動收縮臀大肌,在一蹲一起的過程中,臀大肌一張一緊,從而讓你的臀部「眨眨眼」!有效刺激臀部肌肉,增強肌肉彈性。

主動收縮臀部肌肉
  • 二、雙腳距離大於肩部寬度

一般我們進行的深蹲都是選擇雙腳與肩同寬進行,這樣的缺點是我們不能進行儘可能深的下蹲,從而導致臀部肌肉得不到更好的拉伸。

所以我們可以增加雙腳間的站距,使雙腳間距約等於1.5倍的肩寬,類似於「相撲深蹲」。

這樣我們就能更好的擴展臀部肌肉,再利用蹲起後的臀大肌收縮,有效刺激臀部肌肉。

雙腳寬度大於肩寬的深蹲動作
  • 三、雙腳墊高,讓大腿水平面低於膝蓋

其實大腿水平面低於膝蓋而刺激臀大肌的原理與第二個技巧相同,都是讓臀部得到更好的擴展,此外還能增加臀部離心收縮的時間。

墊高雙腳,利用寬距更好進行「深」蹲,啞鈴深蹲的最佳方式

補充:在不同身體構造的人群中,深蹲的訓練效果是不同的,如腿短和腿長的人。

腿短和腿長有個明顯的區別,就是股骨的長短。

股骨短的人非常容易進行較深的深蹲動作,它們的身體前傾度也會隨之較小。

股骨長的人想要蹲的更深,身體前傾度就會隨之更大,容易造成腰背部損傷,所以這也是為什麼深蹲鞋後面有鞋跟的原因之一。

總結

本文主要講述了兩個方面:①如何做一個標準的深蹲動作;②如何利用3個技巧有效刺激臀大肌。

另外補充了深蹲的一些關於身體差異因素,我們更應該在深蹲動作標準的情況下結合自身的條件選擇適合自己的深蹲動作,如是否進行後腳跟墊高。

希望通過今天的文章能夠幫助更多想通過深蹲鍛鍊臀部肌肉的人。

總之,只有徹底掌握了這些徒手深蹲的基本技巧,我們才能進一步的通過負重深蹲進行更好的鍛鍊,打好基礎才是一切的關鍵!Keepmoving!

好了,今天就到這裡了。

最近我們哪裡都不能去,因為疫情都選擇呆在家中,不妨正好利用這個時間鍛鍊鍛鍊吧~

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