體脂太高,練冒煙都看不到腹肌!減脂後,練出搓衣板腹肌並不難

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腹肌和馬甲線如今是人人都想要,但多數人只是衝著它的美觀性而去的,並不知道擁有腹肌還有很多實用功能。

腹肌包括腹直肌,腹內斜肌,腹外斜肌和深層的腹橫肌。

而我們軀幹的彎曲和旋轉都要依靠這些肌肉的收縮來完成。而且如果這些肌肉足夠強壯,還可以保護內臟,防止骨盆前傾的發生。因為腹部肌肉對腰椎有很強的保護和穩定作用,可以控制骨盆和脊柱的活動。如果我們的腹肌是軟弱無力的話,我們就會加大患很多病症的可能,比如骨盆前傾,腰背疼痛等。

其實我們每個人都是有腹肌的,可有些人就是看不到,究其原因是因為脂肪太厚,導致腹肌被埋藏起來了。對於天生體脂偏低的人,他們即使不用刻意去鍛鍊,腹肌就能直接顯現。

所以,如果你想讓腹肌顯露出來,首要目標就要放到減脂上面,也就是減少全身的脂肪。

要著重從飲食入手,控制每日熱量攝入,同時配合力量訓練及一定的有氧訓練才能達到最理想的效果。因為大部分人的腹部是最容易囤積脂肪的,所以在體脂降低之後腹部變化會很明顯。

當男性的體脂率在15%以下,女性的體脂在18%以下,那麼腹肌基本上就能夠顯現了,這時候想讓腹肌更加明顯就得單獨加強訓練才行。

但這跟練腹減脂是兩碼事,我們以為有效的腹肌訓練動作如卷腹,抬腿等哪怕練到腹部抽筋,也無法幫助自己減少腹部堆積的脂肪。因為局部減脂是不存在的,並不是想瘦哪就瘦哪。

下面推薦5個訓練腹肌的動作,在降低體脂的同時,加強腹肌訓練,也能讓腹肌輪廓更加清晰。

動作1:俯臥提膝

這個動作主要訓練下腹及腹外斜肌。

首先保持俯身撐地,雙手與雙腳支撐身體,使背部挺直,身體呈一條直線。然後用一條腿向反方向一側手臂做提膝動作,至動作頂點稍停0.5-1秒,然後還原,接著換另一條腿依次進行動作。

每側做10-12次,做3-5組。

動作2:抬腿卷腹

這個動作能持續保持下腹緊張的同時,訓練上部腹肌。

首先保持仰臥,使雙腿向上抬起,讓大腿與地面垂直即可,保持膝蓋彎曲,上半身貼地。然後腹部發力帶動手臂向上捲起,讓雙臂隨著身體移動努力去碰觸腳尖,然後慢慢下落還原。

每組做10-12次,做3-5組。

動作3:仰臥卷腹

這個動作主要刺激上腹。

首先保持仰臥在地面或墊子上,保持雙腿屈膝雙腿踩地,雙手輕搭在腦袋後面或者耳旁均可,保持頸部固定不要發力,然後腹部發力向上捲起上半身,至動作頂點後稍停,然後慢慢還原。

每組做10-12次,做3-5組。

動作4:側支撐抬臀

這個動作主要刺激腹外斜肌。

首先保持身體側臥,使一側手肘撐在肩膀正下方,雙腿併攏並撐地,保持核心收緊,身體從側面看呈一條直線,臀部下放至幾乎接觸地面,然後使臀部儘可能的抬高。

每組10-12次,做3-5組。

動作5:反向卷腹

這個動作主要刺激下腹部。

首先保持仰臥在地面或墊子上,使雙手置於臀部下方保持身體穩定,保持雙腿伸直雙腳離地,然後下腹部發力帶動雙腿向上捲起,當大腿抬至與地面垂直時順勢將臀部向上帶起進一步刺激腹部肌肉,然後慢慢下落還原。

每組10-12次,做3-5組。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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