你學了半年的健身動作,還不上重量?不加重量練不好健身

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我所在的健身房有個老玩家,我剛去健身房的時候還跟著人家一起練,他的健身動作是非常不錯的。

但是大半年過去了,我正常划船都已經80公斤了,但是這個玩家還是拿著那種20公斤的小槓鈴在那裡劃。

我們也經常聽到很多健身老手都說,健身不等於舉重,重量不重要,重要的是動作標準到位。如果健身動作標準到位,小重量也能練出大肌肉。

如果你也是按照這種策略執行的話,你可能練不好健身,下面我就來分享一下健身為什麼要上重量的原因,以及選擇上重量的時機。

小重量健身的潛台詞

小重量本身是很難練出大肌肉的,而且對於運動能力方面來說,也是需要一定的負重量的,如果負重量過低的話,很難練出效果。

很多人都說小重量也能練出大肌肉,但別人選擇小重量能練出肌肉,而你可能不行,因為小重量健身還有潛台詞的存在。

首先是什麼樣的才算是小重量,我們玩家明明可以負重100公斤做槓鈴划船,但是卻選擇10公斤的槓鈴來劃,這種就不算小重量健身,只能算活動一下而已。

這種相差懸殊的健身重量,很難對肌肉產生刺激,更遑論對肌肉產生破壞作用,沒有破壞作用,就沒有增肌區間,所以有些人的小重量是真的太小了。

另外一方面而言,小重量健身練出肌肉的前提是高次數,比如徒手健身也可以練出好身材,但是徒手健身往往追求幾十上百次的訓練次數。

有些人採用了小重量健身,但是次數卻還是大重量的次數,比如常見的8-12次,這是大重量健身的次數,卻套用在小重量上面,這樣訓練效果自然不會很理想。

健身需要上重量

健身重量是決定健身效果的地城基礎,小重量健身具有一定的局限性,到了一定程度以後,小重量對肌肉的刺激就會變得很有限,就會讓我們的增肌停滯不前。

而上重量的方式,對於肌肉的刺激比較蠻橫霸道,可以讓我們的增肌效果變得更好,加快增肌步伐,小重量增肌是比較慢的。

從另一個方面來說,你學會了小重量的健身標準,不見得你能在大重量的時候做到,比如很多人用20公斤槓鈴划船可以體會背部發力,但到了50公斤的時候,背部發力就做不到了。

因為在20公斤的時候,這是我們能輕而易舉控制的重量,所以明明有些動作失誤,也能在動作中途解決掉。

但是一到了大重量以後,對健身動作會更加嚴苛,每個環節都不能失誤,否則就不能體會肌肉發力。

所以很多玩家認為停留在小重量可以讓健身動作更到位,以後上重量會更容易,這種想法我認為不那麼可信。

舉一個例子來說,很多專業玩家在開始臥推的時候,往往會空杆臥推三四個月,但這樣會讓他們臥推更順利嗎?並沒有,我見過的是他們上重量以後,受傷風險跟我們沒有什麼區別。

健身突破重量的時機

儘管健身需要上重量,但是盲目懟重量也很容易受傷,所以把握重量突破的時機也很重要,當我們的身體條件到了瓶頸期的時候,才是突破重量最好的時機。

那麼什麼才是突破重量的最好時機呢?第一是要滿足當前重量舒適的狀態,意思就是當前採用的健身重量,訓練時非常舒適,沒有難以控制的不適感。

用當前重量訓練的時候,訓練中不會出現動作做不到位,不敢停頓的情況,訓練後不會有關節疼痛,這就是當前重量舒適。

比如臥推的時候,可以槓鈴觸胸,而且在臥推過程中不藉助慣性,同時練完之後手腕、手肘和肩關節不會疼,說明可以上重量了。

另外一個突破重量的時機就是訓練次數,在增肌方面不同的肌群有不同的上重量次數,比如胸肌、背部、下肢這些大肌群突破訓練重量,一般在6-12次的時候突破。

而手臂、腹肌或者肩部突破重量,則一般需要15次以上才可以突破,當然低於15次也可以突破,但是達不到很好的增肌效果。

以上就是關於健身重量的介紹,健身謹慎一些是件好事,但是過度的謹慎其實沒有必要,功利一點來講,健身本身就是有風險的,那些練得好的誰能完全避免受傷,都騙人的,還有那些沒受過傷還教你怎麼避免受傷的,更鬼扯。

作者:旺旺的封神日記

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