【小聶跑法】提高自然步幅比高步頻更有意義

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文/小聶教練

我多次表示我是非常認同小步快頻的技術意識的,在跑動中,每次的落地拉起,我都按這樣的動作意識來做。

但我也多次強調,我們應該遵循的是一種動作意識,而不是所謂的數字。小步的定義和快頻的定義,是一個單步技術中的動作意識,不要用所謂的數據捆綁約束,基於個人身體特點和體能狀況去把握技術動作的運用就可以。

所以,不要從字面上刻意去壓低自己的自然步幅,也不要在數據上刻意加大自己的步頻數據,所有的數據都是自然產生。

例行訓練課上,和虎哥、阿東一起在廣大操場進行了專項的動作訓練。其中有一組訓練數據感覺挺有代表性的,今天就以此再次表達一下我們在技術訓練中的練習方向。

阿東的跑動數據
我的數據

大家對比一下,步頻我略高一點,觸地時間,垂直振幅和垂直振幅比,阿東比我還低一點,這部分數據總體相差不大。但步幅的對比,我每一步的步幅比他高了整整24厘米。

然後我們的配速對比,阿東升335,我是307.

很明顯,在步頻,觸地時間,垂直振幅比相差不大的情況下,僅僅通過合理的自然步幅提高,速度自然就能大幅提升。

因此,我給阿東的練習方向,就是在他目前的動作基礎上,強化他的重心控制和移動能力,達成他的自然步幅的產生。以他178+米的身高,他的自然步幅在速度訓練中,起碼達到1.8+米以上才是合理的。

我們要記住,自然步幅需要通過腰腹部發力,在騰空階段自然滑行產生的。也就是說,小步快頻這個動作意識的落實,就是告訴我們,在跑動中絕對不能通過主動跨步或是小腿前擺的方式獲取大步幅。而快頻的意義是基於我們在跑動中的小腿回收拉起的動作,必須要快。但這個快字不是體現在數據,是動作意識,是單步技術中的運用技巧。千萬不要理解200+的步頻就是快,180的步頻就是慢這樣。

告訴大家一個秘密:其實練習小腿回收意識,在初期會很明顯感覺自己的小腿回收動作,但練習6-8個月以後,隨著腰腹部發力技巧的熟練,小腿回收的感覺會自動消失,但動作會自然成型,這個時候就可以把注意力調整到腰腹部上面了。從數據上看,觸地時間和步幅的自然合理就是這動作的體現。

很多人比較在意垂直振幅過高的問題。從動作數據看,垂直振幅過高當然不好。但在實際運用中,垂直振幅這個問題是基於個人能力不同階段的體現。

我們要明白,自然步幅的產生,是騰空階段的滑行動作,是需要一定的騰空高度才能滑行出更佳的自然步幅。那麼,沒有足夠的垂直高度,我們是滑行不出自己想要的動作數據的。

我們在練習的過程中,更要在意的是垂直振幅比。在動作運用中,在蹬地拉起發力垂直用功產生的垂直振幅,隨著我們的腰腹部發力下壓,會讓兩股力形成一股往前的動力,讓身體向前滑行,從而達成最大化的合理步幅,這樣的話,即使垂直振幅的所謂偏高,也會在最佳的自然步幅的形成後產生非常合理有效的垂直振幅比。

而控制垂直振幅的合理性,基於你的腰腹部發力技巧和能力強弱。有心的跑友,可以從我最早發布的跑動數據,或是關注我佳明跑表的好友,從我的數據就能看出,因為我的步幅通常都比較合理,我的垂直振幅比一直都比較理想,而垂直振幅略顯偏高。我最早的垂直振幅都在10+厘米,但現在已經逐步控制在9厘米左右了。這是因為隨著我個人能力的提升,我的腰腹部發力技巧的熟練,我的垂直振幅自然就下降了。

昨天的訓練,我從阿東的跑動,發現他的重心依然滯後,導致了自然步幅的偏小,根源在於他在跑動中的腰腹部下壓感覺不好,而腰腹部下壓的感覺,又是他小腿拉起的角度不夠造成的,而拉起角度不夠,其實是他的小腿回收活動度不足的原因。

從動作上看,雖然他很努力的執行著拉起的動作意識,肢體動作也沒有方向的偏差,但依然感覺動作非常生硬,這就是他整體的步幅,步頻,包括跑動感覺不夠流暢的根源。

最後,我安排他做小腿回收原地練習,每天上午,下午各5分鐘。腰腹部柔韌性練習,每天2分鐘,髖部活動度練習,每天2分鐘。原有的動作意識不變,保持練習就好。

一定的時間內,我相信他會突變的。因為阿東的執行力非常強大,每次安排的訓練計劃,分毫不差。信任,自律是進步的首要條件。

而安排的糾正內容,目的只有一個:改善他的自然步幅。

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